Як прибрати живіт і накачати прес: найкращі вправи та поради тренера

У деяких одна згадка про рельєфний прес викликає тремтіння. Якщо ти коли-небудь намагалася отримати заповітні кубики, то теж знаєш, як це непросто. Але не хвилюйся ми знаємо, як тобі допомогти. Головне — займайся регулярно, із задоволенням та вірою у власні сили.

 

Чи є сенс качати прес?

Існує така думка, що немає потреби окремо опрацьовувати м'язи преса — вони й так добре працюють у загальних вправах.

М'язи преса (як та інші м'язи нашому тілі) працюють у загальних вправах. Але якщо ми хочемо красиву попу та ноги – ми робимо вправи на попу та ноги, хочемо красиву спину та поставу – робимо вправи на спину та поставу. Так само і з пресом. Якщо ми хочемо плоский, рельєфний, підтягнутий животик - необхідно виконувати вправи на прес, незалежно від того, працює він в інших вправах чи ні.

Чи можна вправами на прес схуднути та спалити жир на животі?

Також існує міф про те, що можна схуднути локально. Зробила групу вправ на ноги - і жир там пішов, похитала прес - схуд живіт. Насправді локального схуднення немає.

Локальне спалювання жиру неможливе. Людина худне рівномірно. І якщо нам здається, що все худне, крім боків та стегон, то це не зовсім так. Худнеють і боки, і стегна, просто в цих місцях жиру було більше, ніж на інших частинах тіла, тому це менш помітно.

Які вправи на прес найефективніші?

Усі вправи на прес є ефективними! Але дівчатам важлива талія, тож деякі вправи їм треба забути. Це бічні нахили з гантеллю в положенні стоячи, виконання скручування з обтяженням, бічні нахили корпусу в тренажері (гіперекстензія). Такі вправи будуть давати гіпертрофію на м'язи кора та талія може стати візуально ширшим.

Вправи для живота: принципи тренування

Традиційно вправи для живота складаються з двох основних частин: кардіотренування та безпосередньо силових вправ.

Загальний час тренувань має становити 40-45 хвилин 3-4 рази на тиждень.

Зверни увагу не так на кількість, як на якість виконуваних вправ для живота. Роби їх повільно та вдумливо.

Вправи для живіт: кардіотренування

Кардіо ти виконуєш кардіовправи, то розігріваєш організм, збільшуєш витривалість і спалюєш калорії.

Намагайся регулярно перед силовими вправами приділяти кардіотренуванням 10-15 хвилин.

Закінчувати вправи для живота найкраще також 5-хвилинної кардіо.

Кардіотренування бажано проводити на свіжому повітрі – на біговій доріжці у парку або на стадіоні. А в погану погоду не завадить домашній кардіотренажер чи заняття у залі. Як мінімум можна пострибати на скакалці протягом 10 хвилин.

Під час силової частини тренування м'язи живота постійно повинні бути напруженими, від цього залежить успіх вправи.

Вправи для живота: присідання

Ноги розстав на ширині плечей, сідниці напружи, живіт втягни і не відпускай протягом всієї вправи. На видиху виконай плавне присідання, на вдиху - підйом і стрибок нагору. Виконай 3 підходи по 15 разів.

Вправи для живота: ноги убік

Ноги розстав на ширині плечей і зігни трохи в колінах, втягни живіт і не розслабляй протягом всієї вправи. На видиху підніми одну ногу вбік і затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд. Потім виконай з іншою ногою. Надалі збільши час до 2 хвилин.

Вправи для живота: скручування

Лежачи на підлозі, руки заведи за голову, гарненько втягни живіт, притисни до підлоги поперек. Підніми ноги, зігнуті в колінах, одночасно піднімаючи плечі. Випрями праву ногу, а правим ліктем торкнися зігнутої лівої ноги. Потім повтори для іншої сторони. Виконай 2 підходи по 10 разів.

Вправи для живота: маятник

Лежачи на підлозі, гарненько втягни живіт і не розслабляй протягом усієї вправи. Підніми ноги, зігнуті в колінах. Обійми руками праву ногу, а ліву витягни. Потім повтори для іншої сторони. Виконай 2 підходи по 10 разів.

Вправи для живота: планка

Класична вправа - дуже популярна в комплексі тренувань для живота. Зі становища лежачи на животі, на видиху зігни руки в ліктях і обпрись на руки і пальці ніг. Напруж живіт і не розслабляй протягом всієї вправи. Затримайся в такому положенні на 30-60 секунд. Повторіть 3-5 разів.