Як зміцнити імунітет: 5 основних питань про його роботу

Ми часто самі не помічаємо, як на тлі загального забруднення навколишнього середовища наш імунітет послаблюється. Ми живемо в містах, дихаємо автомобільними вихлопами, їмо напівфабрикати та продукти, при виробництві яких використовують пестициди та хімічні добавки. Поступово в організмі накопичуються шлаки та токсини. Чим вищий їхній загальний рівень, тим гірше ми засвоюємо поживні речовини, необхідні для нормальної роботи імунної системи.

Багато хто судить про стан імунітету після того, як часто хворіють. Але хвороба це вже наслідок поступового ослаблення імунної системи. Проблему можна побачити наперед, якщо знати, які зміни про неї говорять.

1) Проблеми із травленням

70-80% імунної відповіді на бактерій та вірусів із зовнішнього середовища забезпечує імунна система кишечника. Проблеми із травленням, тяжкість у животі, метеоризм, нестабільний стілець, запори та діарея – знак того, що інфекціям буде легше проникнути в організм разом із їжею.

2) Повільне загоєння ранок

Імунна система регулює як внутрішні запальні процеси. Її клітини знищують і бактерії, які потрапляють до нас через порізи на шкірі. Якщо імунітет ослаблений, ранки можуть запалюватись і довго не затягуватися.

3) Поганий настрій

Іноді хвороба стає засобом, за допомогою якого організм сигналізує нам про підвищену напругу та нестачу поживних речовин. Якщо ви постійно відчуваєте втому, сонливість, стали дратуватися через дрібниці, вам стало складніше відновлюватися після роботи - це сигнал, що настав час подбати про себе.

Як здоров'я кишківника пов'язане з імунітетом?

Для імунітету важливим є здоровий мікробіом кишечника — різноманітність корисних бактерій, які його населяють. Вони забезпечують засвоєння білків, жирів та вітамінів, без яких імунна система не зможе повноцінно протистояти інфекціям. Також ці бактерії взаємодіють зі стінками кишечника, підтримуючи здоров'я слизової оболонки. Вони забезпечують нормальну регенерацію її клітин та не дозволяють розмножуватися шкідливим бактеріям.

Для підтримки здорового мікробіома кишечника важливо постійно постачати бактерії поживними речовинами – пребіотиками.

Якщо мікробіом кишечника перебуває у дисбалансі, чутливість до інфекцій підвищується. У такому разі вищий ризик захворіти від бактерій, що потрапили в організм із шкірки фруктів або з упаковки йогурту питного, навіть незважаючи на правильне харчування. Для підтримки здорового мікробіома важливо постійно постачати бактерії поживними речовинами – пребіотиками. Їх можна отримувати зі злаків, свіжих овочів та фруктів або приймати якісні добавки, якщо немає часу вибудовувати меню щодня.

Як не дати імунітету ослабнути?

Головний спосіб підтримувати здоров'я імунної системи – не допускати застою крові та лімфи, через які в організмі накопичуються шлаки.

Застій крові виникає через малорухливий спосіб життя. Ми всі стали більше часу проводити вдома, у багатьох робота стала віддаленою, а отже, здебільшого сидячою. Через нестачу рухової активності знижується тонус м'язів, особливо литкових та м'язів стоп. Це ускладнює відтік крові, тому що приплив крові залишається в нормі. Внаслідок цього з'являються застійні явища. Вони знижують активність фагоцитів, які борються із збудниками інфекцій.

Застій лімфи призводить до того, що шкідливі речовини затримуються в клітинах, відбувається повільне ослаблення організму, і бактеріям легше потрапити до крові.

Важливо також не допускати застоїв лімфи. Лімфатична система фільтрує речовини, що потрапляють в організм, і не дає чужорідним білкам, бактеріям та шлакам проникнути в кров. Наприклад, тільки з мозку вона протягом року виводить близько півтора кілограма токсинів. Застій лімфи призводить до того, що шкідливі речовини затримуються в клітинах, відбувається повільне ослаблення організму, і бактеріям легше потрапити до крові. Лімфа теж рухається за рахунок м'язових скорочень, тому уникнути застою допоможе регулярна фізична активність та, звичайно, масажі. Наприклад, дуже ефективний банковий масаж, який ми робимо в нашому центрі, - вакуумна терапія допомагає відмінно прокачати лімфу.

Як можна зміцнити свій імунітет?

Загальне зміцнення імунітету - це завжди усвідомлений і системний підхід до піклування про своє здоров'я, але без крайнощів. Він має кілька основних компонентів.

1) Регулярна активність

Тонус м'язів важливий для руху крові та лімфи, для нормального обміну речовин. Займайтеся фітнесом у залі або вдома на килимку, тим більше, що тепер професійні тренери проводять онлайн-заняття. Найчастіше гуляйте: ходьба в помірному та швидкому темпі допомагає підтримувати тонус литкових м'язів та м'язів стопи. Робіть під час роботи короткі перерви на те, щоби розігріти суглоби, зробити кілька присідань або просто розім'ятися, якщо у вас немає місця. І звичайно, не забувайте про масажі, обгортання, фітобочку - загалом про турботу про ваше тіло.

2) Інтуїтивне харчування

Інтуїтивне, а не правильне, тому що головне в ньому прислухатися до потреб свого організму. Правильне харчування часто асоціюють із переходом на фрукти, овочі та кефір з курячою грудкою, але воно не обов'язково пов'язане з обмеженнями чи певними продуктами в меню. Головне — усвідомлювати, чи справді ви голодні, чи хочете доїсти порцію до кінця, чи не їсте за компанію.

3) Корисні добавки

Навіть правильне харчування не завжди забезпечує нам необхідну кількість поживних речовин. Ми можемо їх отримати з їжею, але вони не будуть повноцінно всмоктуватися через зашлакованість організму, якість самих продуктів, проблеми з лімфострумом або просто неправильне вживання. Наприклад, можна їсти продукти, багаті на йод, увечері і нічого не отримати — йод засвоюється щитовидною залозою до 12 години дня. Тому імунітет важливо підтримувати якісними вітамінами у найбільш біодоступних формах.

Які корисні добавки допоможуть зміцнити імунітет?

Крім відомого всім вітаміну З є кілька основних речовин, необхідні міцного імунітету. І якщо норму вітаміну С потрібно заповнювати щодня, то дія цих мікроелементів має накопичувальний характер.

Селен

Цей мікроелемент бере участь у синтезі лейкоцитів та макрофагів – одного з видів фагоцитів, які поглинають чужорідні бактерії та загиблі клітини. Селен також задіяний у виробленні антитіл та інтерферонів, які виділяє організм для нейтралізації вірусів.

Цинк

Це значний компонент нашого вродженого імунітету. Він бере участь у синтезі T-лімфоцитів – клітин імунної системи, які знищують заражені клітини та обмежують запальні процеси. Цинк також забезпечує нормальний внутрішньоклітинний обмін речовин та загоєння ран.

Вітамін D

Він бере участь в активації лімфоцитів та посилює протимікробну дію макрофагів. Крім того, без вітаміну D організм не зможе нормально засвоювати кальцій, який необхідний для здоров'я кісток.

Колаген

Він не тільки допомагає зберегти пружність шкіри. Це ще й важливий компонент стінок кишечника, який підтримує здоров'я слизової оболонки. Шукайте морський колаген - він краще за інших засвоюється організмом.

Омега 3

Ця жирна кислота - одна із складових мембран клітин, у тому числі лейкоцитів та фагоцитів. Вона зміцнює клітинні мембрани, підтримує їх стійкість до зовнішніх подразників та нормальний обмін речовин у клітинах, заодно покращуючи стан шкіри та волосся.