Як прискорити метаболізм: 5 популярних міфів про обмін речовин, у які не можна вірити

Що таке метаболізм - питання, вивчивши яке, ви нарешті зможете зрозуміти, чому "правильне харчування" не гарант схуднення, надмірне захоплення спортом не допоможе стати стрункішою, а добавки, що прискорюють обмін речовин - безглузде витрачання грошей.

Дізнайтеся всю правду про найпопулярніші міфи про метаболізм з наукової точки зору.

Що таке метаболізм?

Метаболізм - це комплекс біохімічних реакцій у нашому організмі, який складається з двох стадій:  анаболізму та катаболізму . Перший міф, пов'язаний із метаболізмом, полягає вже в тому, що прийнято вважати, що метаболізм можна прискорити. Це докорінно неправильно, оскільки обмін речовин — це комплексний процес підтримки життєдіяльності організму, куди входять як реакції створення та накопичення речовин, і їх розщеплення і витрати — тут йдеться про анаболізм і катаболізм.

Якщо по-простому, то анаболізм спрямований на створення клітин і тканин, а на стадії катаболізму вже відбувається їх перетворення зі складних на більш прості шляхом руйнування з виділенням універсального джерела енергії у вигляді молекули АТФ. 

Процеси метаболізму циклічні і нагадують вічний двигун, який нам життєво необхідний.

Для розуміння ролі метаболізму у досягненні мети схуднення необхідно знати певні формули, що відображають енерговитрати та  витрати калорій у процесі життєдіяльності:

• NEAT (термогенез повсякденної активності) 20-30% добових витрат - енергетична витрата за рахунок будь-якої побутової фізичної активності;
• EAT (термогенез фізичної активності) 10-15% добових витрат - енергетична витрата за рахунок спорту;
• BMR (швидкість основного обміну) 60-70% добових витрат – базовий метаболізм;
• TEF (термічний ефект їжі) 10% добових витрат - енергія, що витрачається на перетравлення їжі та запасання енергії від отриманих калорій.

Дані формули у відсотковому співвідношенні показують скільки енергії витрачається на ту чи іншу нормальну діяльність.

Враховуючи, що більшість порад про те, як привести своє тіло у форму, не завжди базуються на наукових даних, у людей формуються невірні висновки. Гаразд, якщо вони просто не впливають на організм, але іноді такі помилки можуть прямо-таки нашкодити здоров'ю. Про які ж помилки йдеться? Давайте розберемося.

Топ-5 найпопулярніших міфів про метаболізм

Завдяки хибним переконанням ми витрачаємо свій час на дії, які не принесуть жодної користі, а гроші — на добавки, які зовсім не потрібні. Щоб цього уникнути, ми пропонуємо поглянути на найпоширеніші помилки обміну речовин, розібравши кожен з погляду науки.

Тож почнемо.

Міф 1: швидкий та повільний обмін речовин

Найпопулярніша помилка - думати, що метаболізм може бути швидким або повільним, що це вже докорінно неправильно. 

Коли людина говорить про прискорений метаболізм, найчастіше вона має на увазі худорляву або струнку статуру, якій, як прийнято вважати, просто «пощастило від природи». Однак такі фізичні дані досягаються не швидкістю обміну речовин, а завдяки наступним явищам та процесам:

• оптимальний баланс гормонів щитовидної залози (поганий як недолік, і надлишок);
• високий рівень анаболічних гормонів (тестостерон, естрадіол, соматотропін (гормон росту));
• висока сприйнятливість клітин до цих гормонів;
• психоемоційні складові, що виражаються в любові до активної діяльності, веселого настрою та бадьорості протягом дня (що
• говорить про хорошу роботу нейромедіаторів у головному мозку).

У свою чергу, під поняттям « уповільненого метаболізму » зазвичай мається на увазі повільне розщеплення жирових клітин, хоча насправді причина зайвої ваги випливає з таких порушень:

• патології щитовидної залози, саме - гіпотиреоз (зниження вироблення гормону щитовидної залози);
• низька сприйнятливість клітин до анаболічних гормонів (тестостерону, естрадіолу, соматотропіну);
• пасивний спосіб життя;
• депресивний стан;
• хронічний занепад сил.

Наприклад, порушення балансу трьох медіаторів (серотоніну, норадреналіну та дофаміну — речовин, які дозволяють почуватися добре) в головному мозку може призводити до розвитку прихованої депресії, коли у людини знижується критика по відношенню до багатьох речей, у тому числі до їжі, в результаті. чого може порушуватися харчова поведінка та призводити до переїдання. 

" Зламаний метаболізм " - теж вигадка. Людина не може її зламати, проте адаптуватися — цілком. Та й взагалі, це одне й те саме. Все, що пояснюється "поломкою" - це звичайна адаптація тіла до конкретної ситуації або періоду. 

Допустимо, ви вирішили випробувати на собі жорстку дієту для схуднення, і спочатку вага танула на очах, а потім раптом різко «зупинився». Це включилася адаптація, в даному випадку до голоду. 

Такий природний механізм, який виник у результаті еволюції: метаболічна адаптація необхідна для збереження енергії, щоб людина могла вижити у важких умовах.

Адаптаційний механізм спрацьовує у кожному випадку, коли вам здається, що у вас відбулося порушення метаболізму, наприклад, якщо ви:

• їсте занадто мало;
• страждаєте від хронічної перевтоми та нестачі сну;
• часто відчуваєте стрес;
• мало не щодня піддаєте себе надмірно важким фізичним навантаженням.

Пам'ятайте, ваш організм робитиме все можливе, щоб захиститись від надмірних енерговитрат, що призводять до подальшого руйнування органів і тканин, а також щоб відновити витрачені ресурси. А для цього йому потрібна енергія, яку він збереже.

Міф 2: не вдається скинути вагу через гормони

Спочатку відзначимо, що абсолютно всі гормони потрібні і життєво важливі.

Лептин та грелін регулюють почуття голоду та насичення. Але тут є нюанс! Немає жодних підстав перевіряти рівень цих гормонів і турбуватися, якщо ваш апетит скаче то вниз, то вгору, а ви при цьому явно не страждаєте від ожиріння, тому що саме жирова тканина відповідає за вироблення лептину (викликає почуття голоду), а не навпаки. Логічно, що чим більше жиру в тілі, тим вищий рівень цього гормону. 

Результати систематичних оглядів показують, що порушення вироблення гормонів лептину та греліну не мають достовірного впливу на розвиток ожиріння. Отже, все знову зводиться до балансу енергії.

Окей, а щодо інсуліну? 

Вуглеводно-інсулінова модель ожиріння дуже проста для пояснення, тому і приваблива для більшості. Але, на жаль чи на щастя, схема «вуглеводи йдуть у жир» не працює на практиці.

Інсулін - це абсолютно приголомшливий гормон, який дійсно здатний запасти енергію в жирові клітини, але тільки від її надлишку, інакше йому просто не буде чого запасти. Тому людина, яка звинувачує інсулін у наборі своєї ваги, м'яко кажучи, лукавить.

Міф 3: не всі люди можуть скинути вагу на дефіцит калорій

Чи не правда, можуть. І абсолютно все. Тому що закони фізики про збереження та витрату енергії ніхто не скасовував.

Знаєте, чому людям не вдається скинути вагу на дефіциті? Тому що вони їдять багато, хоч думають, що мало. Так, таке може бути навіть якщо здається, що все під контролем, до речі, це дуже поширена ситуація.

Часто люди або не вміють вважати калорії, або просто вважають за непотрібне враховувати дрібні перекушування протягом дня і доповнення до основних прийомів їжі. Кава з вершками та подвійним сиропом, а також маленький шоколадний батончик – це не незначні дрібниці, на які можна заплющити очі, а певна цифра. Втім, це і справедливо щодо так званих «корисних» продуктів. 

Фрукти, горіхи, цільнозерновий тост з авокадо та грецький салат з великою кількістю оливкової олії також несуть у собі певну енергетичну цінність. І часто вона навіть вища ніж у джанк-фуду (їди, в якій мало вітамінів і немає клітковини, зате багато трансжирів та цукру, наприклад: картопля фрі з соусом, попкорн, чебуреки та практично будь-яка випічка). 

Надлишок залишається надлишком у будь-якому випадку, а калорія є калорія, незалежно від того білок це, жир або вуглевод.

Але подивимося на іншу ситуацію!

Людина їсть справді дуже мало, враховує абсолютно кожен прийом, вважає калорії і навіть веде щоденник, але зайвої ваги позбутися не може. Що ж тоді?

Чим сильніше знижується калорійність раціону, тим сильніше тіло занижуватиме свої витрати на BMR, NEAT, EAT. За такого екстремального підходу кількість витраченої енергії знижуватиметься. Знову спрацьовує звичайна адаптація, а висновок напрошується лише один – зниження калорійності має бути фізіологічно прийнятним.

Міф 4: чим частіше та важче тренуватися, тим краще для організму

Дивлячись чий організм і наскільки він підготовлений. Завзятість може зіграти проти вас, якщо ви, звичайно, не професійний спортсмен. Тому що у других лише тренування та цілий комплекс відновлювальних заходів, а у вас – тренування, робота, будинок, діти, побутові обов'язки і не завжди є час на повноцінний сон та якісне харчування.

Організм повинен встигати відновлювати свої ресурси, тому середньостатистичній дорослій людині не варто виснажувати себе в спортзалах.

Адекватне фізичне навантаження та просто активність протягом дня однозначно піде на користь будь-якій людині незалежно від віку. Доведено, що вона здатна зменшувати депресивні симптоми, покращувати когнітивні функції, знижувати хронічний біль і навіть підвищувати концентрацію уваги у дітей із СДВГ (синдром дефіциту уваги та гіперактивності).

Існують незаперечні  докази того, що заняття спортом протягом усього життя пов'язані з міцнішим здоров'ям, затримуючи початок 40 хронічних станів та захворювань. 

Тому будьте активними! Але не перестарайтеся.

Міф 5: харчування має бути дрібним і маленькими порціями для розгону обміну речовин

Часті прийоми їжі ніяк кардинально не позначаться на метаболізмі. Тут можна провести аналогію із бензобаком. Заправляєте машину один раз на 1 л або 4 рази по 250 мл. Різниця лише у тому, наскільки це раціональний підхід. 

І водночас є одна важлива деталь. Дробове харчування протягом дня може допомогти у контролі апетиту. Коли людина починає продумувати свій раціон, він вибудовує собі певний режим. Режим сну, харчування та певне планування дня — це вже набагато легше та приємніше переноситься психікою людини, ніж хаотичність та невизначеність. Відповідно, вам вдасться дотримуватися плану набагато довше.

Але знову-таки все дуже суб'єктивно. Так, для деяких людей життя за графіком може бути дуже комфортним, але якщо у вас такого бажання не виникає і ви цілком здатні обійтися без чітких рамок, то і не мучите себе. 

Додайте в кожен прийом їжі білкові продукти, вітаміни та клітковину - все це зберігатиме і продовжуватиме відчуття ситості. Сміливо пробуйте нові варіанти продуктів – на сьогоднішній день можна побудувати раціон максимально різноманітно та якісно. Наприклад, льодяники або шоколадки, можна замінити на жувальні цукерки Слімсі, які допомагають контролювати апетит, оскільки містять глюкоманнан.

Глюкоманнан - це біодобавка з водорозчинних харчових волокон (клітковини), головна властивість якої полягає в ефективному контролі апетиту за рахунок того, що в глюкоманнані дуже мало калорій і він займає місце у шлунку, викликаючи відчуття насичення. 

Головна відмінність глюкоманнана від інших видів клітковини - це його здатність живити корисні бактерії в кишечнику, які перетворюють його на коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират. Деякі дослідження на тваринах показали, що бутират запобігає накопиченню жирових клітин.