Як виконувати вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах

Гімнастика для жінок за методом Кегеля в сучасному виконанні відома лише з XX століття, але задовго до цього жінки тренували м'язи тазового дна за допомогою вправ і різних пристосувань. Одним із специфічних тренажерів, що використовуються в давнину, було кам'яне яйце з міцною ниткою. Воно містилося у піхву, після чого роботою м'язів потрібно було утримувати або виштовхувати і переміщати цей округлий камінь усередині. Іноді до міцної нитки підвішували вантаж, щоб підвищити ефективність вправ.

До нас дійшли згадки, що тренуванням м'язів у малому тазі жінки займалися у Стародавньому Єгипті, Китаї, Індії та інших країнах. Здебільшого такій гімнастиці приділяли увагу гетери, жриці та гейші. Техніка була прихованою, використовувалася таємно, тому до наших днів дійшли лише мізерні дані про те, як здійснювалися вправи.

Вже у XX столітті давні традиції відновилися і здобули широку популярність як гімнастику Кегеля при нетриманні сечі у жінки. Лікарі рекомендували вдаватися до такої методики як додаткової міри в ході лікування нетримання, що виникає під час навантаження, кашлю, чхання та інших ситуацій, коли підвищується внутрішньочеревний тиск. Систематичне виконання лікарських рекомендацій допомагало зміцнити м'язи тазового дна, відповідно позбавляючи мимовільного виділення сечі.

Перша згадка про користь лікувальних вправ належить лікарю зі США Джошуа Дейвісу (1932 р.), але найбільшу популярність методика здобула в 1948 р. завдяки американському вченому, який представив тренажер і подарував своє прізвище гімнастиці. З того часу комплекс вправ Кегеля для жінки в домашніх умовах набув масової популярності, актуальний він і сьогодні.

Користь гімнастики Кегеля при нетриманні

М'язові волокна тазового дна утворюють своєрідний гамак біля основи малого таза. Їхнє завдання — фіксувати та зміцнювати кісткову тканину, утримувати сечовий міхур, уретру, кишечник, матку та підтримувати їхню працездатність. Ослаблення цих м'язів пов'язані з різними причинами. Це може бути надмірна вага, генетика, постійні запори, менопауза, надмірні фізичні навантаження та багато іншого.

Хоч би якою була причина ослаблення м'язів, комплекс вправ Кегеля для жінок спеціально розроблений, щоб їх зміцнити. Єдина умова - регулярність та правильне виконання. Тренуватися потрібно доти, поки тазові м'язи не навчаться рефлекторно скорочуватися у відповідь на підвищений внутрішньочеревний тиск. Такий рефлекс виключить мимовільне витікання сечі.

Отже, зайнятися вправами Кегеля при нетриманні сечі у жінок доцільно, якщо:

• виділяється сеча при кашлі або чханні, сміху та фізичному навантаженні, а також під час інтимних відносин;
• під час занять спортом доводиться урологічні прокладки;
• м'язи ослабли після вагітності та пологів;
• не вдається утримати сечу при терміновому позиві.

У перерахованих ситуаціях вправи Кегеля допоможуть зміцнити м'язи сечостатевих органів, і проблема вирішиться швидко та ефективно.

Гімнастика Кегеля для вагітних та народжуваних жінок

Вагітність та пологи - важкий для організму процес, під час якого стан м'язів у малому тазі відіграє велику роль. Слабкий тонус інших м'язів тіла, хоч і здатний доставляти дискомфорт, але не такий небезпечний. Ослаблені тазові м'язи загрожують болючими, затяжними пологами, а також зниженням лібідо, опущенням та випаданням матки, нетриманням сечі. Нерідко жінки стикаються з витіканням сечі як під час вагітності (плід тисне на сечовий міхур), так і після пологів. Другий варіант чекає на тих, у кого погано працюють м'язи. Тому лікарі рекомендують заздалегідь їх тренувати, контролювати стан під час вагітності та підтримувати тонус м'язів після пологів.

Під час виношування дитини завдяки вправам Кегеля при нетримання сечі у жінки підвищується еластичність тканин, знижується венозний застій, покращується рухливість суглобів, налагоджується робота кишечника, зменшується ризик мимовільного виділення сечі. Вправи Кегеля для зміцнення м'язів важлива й у самого процесу пологів, оскільки їхній стан безпосередньо впливає збереження вагітності та відновлення в післяпологовий період.

Зручно, що тренування може проводитися в домашніх умовах - вправи Кегеля для жінок не вимагають спеціального приміщення та тренажера та виконуються у будь-який час. Тренуватися потрібно до та після пологів, оскільки еластичність м'язів потрібна завжди. До народження малюка це допоможе йому з'явитися на світ, а потім прискорить загоєння розривів і запобігає опущенню органів. Навіть після кесаревого розтину тренування корисні, оскільки у вагітних тонус м'язів знижується через гравітацію.

Додаткова користь тренування інтимних м'язів

Крім користі вправ Кегеля при нетриманні сечі у жінки, вони корисні для здоров'я різних систем та організму загалом. Зокрема йдеться про сексуальне здоров'я. Якщо жінка відзначає ослаблений тонус вагінальних м'язів (або це помічає її партнер), хоче поліпшити якість відчуттів, одержуваних під час інтимної близькості, або підвищити лібідо, потрібно приступати до тренувань негайно. Завдяки регулярним тренуванням підвищиться тонус тазових м'язів, покращиться циркуляція крові в цій галузі (що важливо для тих, чия діяльність пов'язана зі знаходженням у статичній позі тривалий час). Жінка зможе контролювати інтимні м'язи, що розширить спектр сексуальних відчуттів, подарує радість від інтимних ласок та підвищить лібідо.

Чималу користь вправи Кегеля принесуть і тим, хто входить у фазу менопаузи. У цей період статевий акт може завдавати дискомфорту і болю, а зовнішні статеві органи недостатньо зволожуються. Якщо до цього додати підвищену можливість інфекцій сечоводів, картина безрадісна. Чим раніше розпочати гімнастику, тим швидше можна усунути проблеми. Завдяки регулярним тренуванням покращиться кровопостачання, а з ним і стан слизових. Ризик пошкодження шкіри під час статевого акту знизиться, а отже, зменшиться ймовірність проникнення інфекції. У той же час зміцниться м'язова тканина органів сечостатевої системи, що стане профілактикою нетримання.

Як правильно виконувати вправи

Щоб правильно виконувати гімнастику Кегеля при нетриманні сечі у жінки, потрібно спочатку визначити, які м'язи слід задіяти. Виявити їх нескладно, і для цього є кілька простих способів:

1. У процесі сечовипускання призупинити струмінь, а потім розслабитися та продовжити. Запам'ятати м'яз, який довелося напружити під час зупинки процесу.
2. Уявити, що потрібно утримати гази всередині кишечника, коли вони намагаються вийти назовні. Для цього напружити м'язи якнайсильніше, запам'ятати відчуття.
3. Вимити руки, лягти на диван і ввести в порожнину піхви палець, а потім спробувати внутрішніми м'язами охопити його. Якщо вдалося напружити їх так, щоб палець відчув м'яке стискання, це те, що потрібно.

Будь-який з перерахованих способів або їх комбінацію можна застосовувати для початківців, щоб знайти ті самі м'язи, які потрібно зміцнити. Надалі курс гімнастики складається з послідовного скорочення та розслаблення даної мускулатури. Важлива регулярність та терпіння, і незабаром результат буде помітним.

Вправи Кегеля можна проводити будь-де і будь-коли — вдома, у транспорті, за робочим столом, у черзі. Навколишні не здогадаються, що жінка виконує вправи. Бажано прийняти зручну позу - стоячи, сидячи або лежачи, а потім сконцентрувати увагу на конкретних м'язах. Далі потрібно послідовно стискати і розслаблювати мускулатуру, у своїй рахуючи до трьох на кожен рух. Не важливо, чи ви дивитеся телевізор, їдете за кермом, читаєте книгу або приймаєте ванну - вправляйтеся, і чим частіше, тим краще. Рекомендації лікарів зводяться до того, що вправу бажано виконувати тричі на день, щоразу у новій позі, а кількість повторів довести до 10–15. За такого графіка значний ефект з'явиться через 2–3 місяці.

Треба розуміти, що з нетриманні сечі в жінок гімнастика Кегеля єдиний спосіб лікування, а частина комплексної терапії. Техніка виконання та регулярність мають велике значення. Бажано проконсультуватись із лікарем.

Правильний підхід

Фахівці дають такі рекомендації щодо правильного виконання вправ Кегеля для жінок:

• випорожнити сечовий міхур безпосередньо перед заняттями;
• вибрати комфортну позу - сидячи, лежачи чи стоячи. Якщо краща позиція лежачи на спині, руки потрібно витягнути вздовж тіла, а коліна трохи підняти. Шию не можна напружувати;
• основний рух у будь-якій вправі Кегеля для жінок - стиск (скорочення). Важливо виключити напругу м'язів преса, сідниць та стегон, інакше результату не буде;
• дихати треба глибоко, рівно та спокійно, без затримок;
• не можна скорочувати інтимні м'язи при сечовипусканні такий спосіб, навпаки, послаблює м'язи тазового дна;
• повторювати комплекс 3-4 рази протягом дня, виконуючи щоразу від 5 до 40 повторень. Не можна різко збільшувати навантаження, тільки поступово: 2 тижні виконувати по 15 повторів, наступні 2 тижні - по 20 і т.д.

Правильна техніка виконання гімнастики Кегеля для жінок дозволяє відчути перші позитивні результати через шість тижнів регулярних занять. Зміни будуть помітні у всіх сферах життя, включаючи інтимне, і навіть додасться впевненості в собі.

Запобіжні заходи

Зважаючи на особливості виконання, вправи Кегеля для жінок майже не мають протипоказань. Виняток — викидень, що недавно стався, передчасні пологи і серйозна операція, наявність злоякісних новоутворень. У випадках не можна перенапружуватися. Але в будь-якому випадку завжди перед початком занять потрібно порадитися з вашим лікарем. Навіть якщо протипоказань немає, але під час занять відчувається дискомфорт чи біль, слід зупинитися та звернутися до лікаря. Відновлювати тренування можна лише з дозволу медика. Консультація гінеколога знадобиться, якщо через 3-5 місяців регулярних тренувань немає змін на краще. В іншому вправи бездоганні - немає силових навантажень і кардіонапруження, не потрібно витрачатися на тренажери, екіпірування, поїздку до спортзалу.

Основні елементи гімнастики

Широкий вибір вправ Кегеля для жінок дозволяє активно опрацювати м'язи малого тазу та розташовані поряд з ними. Комплекс із 10 найбільш ефективних:

Стиснення

Прийняти комфортну позу. Зменшити інтимні м'язи, затриматися на 10 секунд, розслабитися. Повторити 10-12 разів, згодом збільшуючи число до 50.

Скорочення

Скорочувати та розслабляти потрібні м'язи протягом 5 секунд, вибравши комфортний темп. Відпочити 5 секунд та повторити. Кількість повторів для новачків – 10 разів. Згодом збільшити як кількість підходів, і тривалість циклу скорочень.

Пульсація

Нагадує попередню вправу Кегеля для жінок, але потрібно максимально швидко скорочувати м'язи протягом 5 секунд.

Ліфт

Прийняти зручне положення тіла та уявити, що м'язи піхви — шахта ліфта. Скороченням м'язів уявну кабіну ліфта рухати вгору, потім опускати вниз, розслаблюючи мускулатуру кожному «поверхі». Після короткого перепочинку повторити.

Поморгайте

Задіяти м'язи піхви та анусу. Поперемінно скорочувати м'язи та розслабляти у комфортному темпі протягом 5 секунд, зображуючи хвилеподібний рух. Надалі збільшити тривалість заняття до 20 секунд.

Виштовхування

Випорожнити кишечник. Прийняти зручне становище, розслабити тіло і почати тужитися. Вправа корисна майбутнім мамам.

Утримування

На вдиху стиснути потрібні м'язи настільки сильно, наскільки це можливо. Втримати 6 секунд, на видиху поступово розслабитися. Повторити 5-6 разів.

Розслаблення

Нагадує попередню вправу, але на видиху потрібно різко розслабити м'язи, начебто виштовхуючи повітря.

Напівмісток

Легти на спину. Стопи вперти на підлогу, коліна зігнути. Плечі та ступні не відриваються від підлоги. Підняти таз високо (спеціально напружувати інтимні м'язи не потрібно, вони включаться в роботу самі), затриматися у верхній точці на 10 секунд, повернутися у вихідну позицію. Повторити 10-20 разів. Ця вправа для зміцнення м'язів малого тазу покращить кровообіг у цій галузі та наситить тканини киснем.

Самба

Підвестися рівно, долоні покласти на стегна, а ноги розставити на ширині плечей. Рухати стегнами на всі боки, трохи згинаючи ноги в колінах. На крайніх точках ліворуч і праворуч сильно стискати інтимні м'язи і розслабляти їх під час руху до центру. Повторити 25 разів.

Перерахованих вправ Кегеля для жінок достатньо повноцінної тренування інтимних м'язів. Займатися бажано тривалий час, в ідеалі все життя.

Особливості занять для жінок за 50

Жінкам, які відзначили ювілей, не варто зараховувати себе до пенсіонерів і відмовлятися від інтимного життя. З віком мускулатура піхви втрачає тонус, а тиск матки на сечовий міхур нерідко провокує нетримання. Якщо доповнити відчуття проявами клімаксу, картина виходить не райдужною. Вирішення проблеми є: завдяки гімнастиці Кегеля для жінок можна у будь-якому віці повернути м'язам тонус, усунути дискомфортні відчуття, запобігти захворюванням органів малого тазу. Займатися до потрібного результату доведеться довше, ніж замолоду, але ефект буде.

Чи можна займатися під час менструації

Якщо регулярно займатися вправами Кегеля для жінок, менструація проходитиме менш болісно. Багато дівчат і жінок по всьому світу зазнають сильних болів, від яких рятуються таблетками. Але не обов'язково вживати щомісяця сильнодіючі ліки. Можна спробувати виконувати прості вправи, щоб зміцнити інтимні зони і зменшити дискомфорт, що виникає в критичні дні, якщо він не пов'язаний з наявністю патології.

Під час менструації гімнастика Кегеля для жінок не загрожує, тільки потрібно не перевантажувати організм. Не можна відразу йти на рекорд — кількість повторень і час скорочення м'язів поступово збільшують.

Відкласти зарядку слід при інфекційних захворюваннях сечостатевої системи. Тільки після консультації з лікарем та постановки діагнозу, пройшовши призначене лікування, можна відновити гімнастику, як тільки здоров'я прийде до норми.