Коронавірус та психіка – або як жити, щоб мінімізувати побічні ефекти епідемії
Ситуація, пов'язана з пандемією коронавірусу і пов'язаними з нею обмеженнями, є психологічною проблемою не тільки для людей, безпосередньо порушених цим захворюванням, їх сімей і людей, відповідальних за стримування і боротьбу із захворюванням.
Ситуація торкається практично всіх. Коронавірус торкнувся такої важливої основи, необхідної для нашого психологічного функціонування, такої як почуття безпеки, свободу пересування, соціальні зв'язки, задоволення повсякденних потреб. Ця ситуація практично невідома сучасній людині. До того ж вона з'явилася майже відразу. Все, що невідомо, і в той же час нове і стрімко надходить, позбавляє почуття захищеності, підриває віру у відомі та перевірені фактори, що забезпечують почуття психічної стійкості та викликає страх.
Які небезпеки для нас у зв'язку з пандемією?
Треба сказати, дуже чітко – те, що відбувається з усіма нами у цій ситуації – це страх. Як сильно ми хотіли б заперечувати його існування, наскільки ми могли б зробити гарне обличчя через погану гру – проблема тривожності тією чи іншою мірою торкається всіх нас.
Незалежно від освіти, професійної підготовки, навчання у цій сфері, власної психотерапії тощо. Незалежно від матеріального становища, статі, віку. Можна сперечатися про рівень психологічної стійкості до стресової ситуації. Звісно – хтось краще перенесе, хтось гірший, але прикидається. Це перша і найсерйозніша помилка, яку ми можемо зробити у цій ситуації. Є страх. Це стосується різних аспектів нашого життя (одні побоюються за своє здоров'я та здоров'я своїх близьких, інші за своє економічне майбутнє тощо), але ніхто з нас цього не уникне. Ситуація, мабуть, зміниться. Деякі обмеження зникнуть або пом'якшені, але все вказує на те, що криза, пов'язана з появою вірусу, з усвідомленням невидимої, але цілком реальної загрози, залишиться з нами надовго.
Занепокоєння про коронавірус, як із цим боротися?
Як відомо, коли кризова ситуація затягується, зростає стрес та напруження. Навіть у людей, добре підготовлених до кризових та стресових ситуацій, є свій імунний поріг та свої резерви, які невичерпні. Психічна криза може відбуватися у різний час та з різною інтенсивністю для кожного з нас.
Щоб упоратися з тривогою, перший крок – це те, що я згадав вище – ми маємо визнати, що ми переживаємо це, що воно є. Якщо ми проігноруємо це і вдамо, що проблем немає, симптоми (прискорене серцебиття, погіршення фізичного самопочуття, головний біль, інші частини тіла без будь-якої конкретної причини, проблеми зі сном) не будуть забуті. Організм та емоції обдурити неможливо. Принаймні обдурити його в довгостроковій перспективі і без болісних наслідків – емоційних, для здоров'я тощо. Не вийде.
Отже, визнайте, що у вас похмурі думки про своє здоров'я, про своє майбутнє. Не обманюйте себе, що ви добре з ними знаєтеся. Поділіться ними. Бажано з перевіреними та перевіреними людьми – тими, хто у минулому виявився гарною підтримкою у складних, кризових ситуаціях. По-перше, вербалізація своїх страхів приносить психологічне полегшення та знімає напругу. По-друге, це дозволяє вам бачити їх за допомогою інших людей у правильному світлі та у правильних пропорціях. Говорячи про наші страхи з іншими людьми, ми можемо бачити, як багато з них не мають раціональної основи (або як їх раціональні основи дуже незначні). Якщо наші страхи мають раціональні передумови (наприклад, втрата роботи, що викликає наш страх, може бути цілком реальною), розмови з іншими людьми, «мозковий штурм», різні точки зору можуть сприяти виправленню і запобіганню катастрофи, що насувається. Завдяки іншим людям ми можемо знайти виходи, яких самі не бачимо, знайти нові ідеї, активувати глибоко приховані ресурси, про існування яких ми навіть не підозрювали.
У разі страхів та тривог, пов'язаних із професійною сферою, гарним рішенням може стати звернення за консультацією до фахівця у цій сфері. Можливо, нам потрібно буде перевчитися, підвищити кваліфікацію тощо. Розкажіть йому про ваші побоювання. Є шанс, що разом знайдемо гарне рішення. Давайте діяти. Чи не нервово, гарячково, але давайте діяти. Одні з найважливіших ліків від занепокоєння – це дія. Це дає нам почуття свободи волі, додає енергії та зміцнює віру у наші власні сили та навички. Бездіяльність та надлишок погано керованого вільного часу викликають занепокоєння. Це ідеальний ґрунт, на якому процвітають тривога, депресія та почуття небезпеки.
Коронавірус і психічне здоров'я — як не збожеволіти?
Дуже важливо вміло використовувати інформацію, щоб упоратися з тривогою. Надлишок інформації з різних джерел, найчастіше недостовірних чи навіть підозрілих. Інформація, яка часто є суперечливою, часто розрахована на те, щоб викликати відчуття і посилити почуття загрози, дуже руйнівно впливає на нашу психіку. Тож давайте використовувати перевірені джерела – ті, яким ми довіряємо.
Але навіть ці ресурси слід використовувати помірно. Це не найкраща тактика – годинами відстежувати новинні сайти по телебаченню чи соціальних мережах. Потрібно обмежувати відстеження інформації кількома десятками хвилин на день. Давайте будемо в курсі важливих оголошень про розвиток поточної ситуації, про наше функціонування, державні замовлення та… не багато іншого. Спробуємо перенаправити нашу увагу на інші області. Світ не починається і не закінчується коронавірусом.
Незважаючи на те, що в даний час все ніби підтверджує песимістичну картину навколишнього світу, давайте спробуємо повернутися і зайнятися заспокійливими нас діями, яким ми також можемо присвятити себе в нинішній ситуації.
Може виявитися, що всього вдома – розмовляти з людьми, планувати свій день, займатися хобі тощо – недостатньо. Страх зберігається. Ви все ще не почуваюся краще, може навіть гірше? А після періодів тимчасового поліпшення настрій погіршується ще сильніше, і ви не можете позбавитися своїх чорних думок, і емоційні коливання вас втомлюють. Настав момент звернутися по допомогу до фахівця. Фахівці галузі швидко адаптувалися до нових реалій. В Інтернеті ви знайдете безліч пропозицій від психотерапевтів та психіатрів, які проводять телепортацію чи онлайн-терапію.
Можливо, у вас є перевірений психолог. Не соромтеся і не бійтеся запитати в нього поради.
Які ще підводні камені чекають на нас у стресовій екстремальній ситуації? Чого слід уникати і як поводитися, коли ми чи хтось інший помічає тривожні симптоми?
Один із найнебезпечніших шляхів, на який ми можемо вступити, намагаючись самостійно і невміло вирішувати свої емоційні проблеми, – це залежність. Багато людей, які не обов'язково є залежними, звертаються до алкоголю під час небезпеки та стресу. Почасти він робить це від нудьги, а частково він шукає полегшення в алкоголі, уникнути важкої реальності, позбутися самотності і стресу. Зрозуміло, що це дорога нікуди. Пам'ятайте – ніхто з нас не застрахований від ризику залежності, навіть якщо ми не переступимо тонку грань, за якою немає повернення до контрольованого вживання алкоголю, ми все одно наразимо на небезпеку своє здоров'я, сімейні відносини, фінанси тощо за непоправні втрати.
Як уникнути спокуси втекти від проблем алкогольної пандемії?
Плануйте свій день. Добре структурований план, що складається з обов'язків та конструктивного відпочинку, залишає мало часу на непродуктивний, невикористаний годинник, який сприяє вживанню наркотиків. Тут варто згадати підтримку правильного циркадного ритму. Постараємося не змішувати день і ніч. Ідіть у заздалегідь обумовлений час, не втрачайте ніч. Протягом дня змінюйте одяг, який використовується для сну, на речі, які є повсякденним життям.
Спілкуйтеся з людьми – складний контакт «віч-на-віч» не є поясненням. Сучасні технічні можливості дають нам великі можливості для зв'язку, навіть не виходячи із дому. Краще поговорити, поділитися своїми проблемами, аніж пити.
Дотримуйтесь дієти з великою кількістю овочів та фруктів. Подбайте про регулярне харчування.
Краще не зберігати алкоголь удома. А якщо він уже в ньому, принаймні не додавайте в свій інвентар. Якщо ви не залежні, постарайтеся максимально знизити кількість алкоголю, що випивається. Якщо ви взагалі можете відмовитись від нього – тим краще – відмова від алкоголю ще нікому не зашкодила. У багатьох випадках це виявилося вигідним.
Однак, якщо ви залежні або хоча б підозрюєте цю проблему (або хтось із ваших близьких підозрює це), вам слід взагалі утриматися від вживання алкоголю, а якщо цих методів недостатньо, зверніться до наркологічної клініки. Попросіть онлайн-розмову. Ви також можете порадитись по телефону з другом із спільноти анонімних алкоголіків або інших груп самодопомоги або просто попросити підтримки у когось, кому ви довіряєте.
Компульсивне переїдання під час епідемії коронавірусу
Компульсивне переїдання також може бути реакцією на стрес, подібною до вживання стимуляторів. Чинники, що сприяють такій поведінці, аналогічні описаним вище. Лікувальні заходи також аналогічні. З тією лише різницею, що в цьому випадку слід зробити ще більший акцент на дієті. Для смачної та здорової їжі (продукти для приготування цього виду їжі потрібно враховувати насамперед при складанні списку покупок). Я б порадив уникати нездорової їжі, продуктів із високим вмістом жиру, які важко перетравлювати. Потрібно їсти вдумливо. Можливо, варто звернутися до дієтолога онлайн, а коли його допомоги не вистачає, як в інших згаданих вище проблемах, із психотерапевтом.
Спалах корона вірусу може стати випробуванням для сім'ї – як зберегти здорові стосунки?
Висновок у чотири стіни, коли ми досі вели активне та швидке життя, необхідність перебувати у невеликому просторі з іншими людьми протягом тривалих періодів часу може стати серйозним випробуванням для багатьох із нас, яке не обов'язково буде легким.
Хоча перші дні карантину можуть навіть бути пов'язані з приємними змінами, веселощами, пригодами, через кілька або близько того днів пригнічена енергія, відмінності в характерах, суперечливі потреби та очікування, наші власні проблеми можуть бути сумішшю, в якій легко вступити в конфлікт: спалахи гніву , агресії, бійки.
Як це виправити? Було б добре, якби сім'я змогла виробити компроміс щодо використання обмеженої території, поваги своїх кордонів та суворого визначення часу, коли ми використовуватимемо телевізор, ноутбук, смартфон. Варто домовитися про чіткий та конкретний поділ обов'язків і суворо його дотримуватися. У період карантину (або взагалі під час переважаючої епідемічної кризи) про складні теми краще не говорити. Наразі не час розпалювати старі конфлікти або навіть намагатися їх вирішити. Якщо у відносинах, шлюбі чи навіть у ширшій сім'ї є (а зазвичай бувають) якісь складні питання, варто відкласти їх на найкращий і спокійніший час.
Варто присвятити себе розвагам. Можливо, вся родина нарешті сяде до телевізора і подивиться фільм, з яким ми зустрічаємося кілька місяців, а часу ніколи не було? Можливо, вам відкрити для себе принади шахів чи інших настільних ігор? Можливо, ви зможемо зателефонувати іншим членам сім'ї на іншому кінці міста?
У ситуації конфлікту, що зароджується, постараємося не нагнітати його. Якщо ми помічаємо, що розмова набирає несприятливого обороту, і ситуація може незабаром вийти з-під контролю, краще домовитися про зустріч заздалегідь, запропонувати перервати її та повернутися до неї у більш спокійний час. Можливо, варто подихати свіжим повітрям (можна вийти на балкон або навіть перед будинком). Тоді в жодному разі не можна тягтися до алкоголю та інших стимуляторів.
Самотність під час епідемії
Якщо ви самі, примусова ізоляція може ускладнити ситуацію. Всі перераховані спокуси і пастки працюють на самотню людину з подвійною силою. Самотня людина відчуває сильнішу занепокоєння, яка може переходити в депресивні стани і нудьгу. Самотній людині легше займатися неконструктивним поведінкою, тобто. стимуляторами, переїданням, втечею у віртуальний світ, ризикованою поведінкою тощо.
Вищезазначені лікувальні заходи також, можливо, навіть рекомендуються для одиноких людей. Навіть коли примусовий карантин закінчився (а вже закінчився), розвивайте міжособистісні контакти, включаючи телефонні та онлайн-контакти, ретельно плануйте щодня. Уникайте стимуляторів, використовуйте перевірені джерела інформації та не перевантажуйте їх. Якщо ви дивитеся фільми – уникайте складного, проблемного, похмурого, агресивного репертуару. У своїх чотирьох стінах або пізніше на свіжому повітрі він подбає про помірні, але систематичні зусилля, рух і контакт з природою.
На завершення хотілося б відзначити ще один надзвичайно важливий аспект справи – ризик виникнення у кожного з нас після виходу з кризової ситуації посттравматичного стресового розладу.
Коронавірус та посттравматичний стресовий розлад – що це і кому загрожує небезпека?
Посттравматичний стресовий розлад або посттравматичний стресовий розлад не може стосуватися лише ситуацій, таких як насильницькі події, такі як загрози війни або пережите насильство. Цьому сприяє і епідемічна ситуація, і значною мірою. Дослідження епідемії атипової пневмонії (не плутати з нинішньою епідемією SARS Covid 2) показали, що після того, як посттравматичний стресовий розлад вщух, приблизно у 20 відсотків людей, охоплених цим захворюванням, розвинулося захворювання (найбільше від синдрому постраждали жінки).
Найбільш уразливі для посттравматичного стресового розладу хворі люди, члени їхніх сімей та люди, які перебувають на передньому краї боротьби з епідемією – медперсонал, поліцейські, пожежники тощо, але не лише вони. Посттравматичний стрес може вплинути на кожного з нас.
Ризик її виникнення тим більше, що більше в нас напруги, несвідомого страху, що більше завдань і обов'язків ми беремо він, тим довше триває стресова ситуація.
Поки ми живемо в умовах високих емоційних революцій, поки ми зосереджені на виправленні чи принаймні виживанні в екстремальній ситуації, ми можемо не відчувати жодних тривожних симптомів. Посттравматичний стресовий розлад виявляється лише тоді, коли криза чи загроза пішли, або принаймні значно послабшали.
Після кількох тижнів або місяців правильного функціонування, коли здається, що все повернулося до норми і ми з полегшенням зітхнули, можуть з'явитися періоди важкої депресії, втоми та дратівливості. Ми можемо стати більш вибухонебезпечними, провокувати чи конфліктувати. Ми можемо гірше спати, втрачати мотивацію та енергію для роботи, у нас можуть бути образи з минулого (в даному випадку з пандемії), страх перед поверненням загрози.
Як боротися з посттравматичним стресовим розладом через пандемію?
Чи можливо знизити ризик посттравматичним стресовим розладом?
У цьому випадку простої розмови з другом або членом сім'ї може виявитися недостатньо. При лікуванні посттравматичного стресового розладу зазвичай потрібне фармакологічне (психіатр) та психологічне (психотерапевт) втручання. Сім'я або друзі можуть бути настільки корисні нам, що звернуть нашу увагу на тривожні сигнали, а потім дозвольте нам їх вислухати.
Чи можна запобігти посттравматичним стресовим розладам? Звісно, це можливо. Тому, готуючись до роботи у кризовій ситуації, давайте розділимо наші обов'язки. Не братимемо всіх завдань на свої плечі. Уникаємо навантажень. Давайте не боятися і не соромимось говорити про свої сумніви, проблеми, труднощі, перевтому з колегами, членами сім'ї, друзями. Не соромимося просити про допомогу, а іноді навіть звільняти нас від певних зобов'язань. Це може врятувати нас від серйозніших психологічних наслідків.
Ця стаття, ймовірно, не вичерпує складності та масштабності проблеми. Вона не розвіює всіх сумнівів, вона, ймовірно, не містить всіх можливих пропозицій або рішень. До обмеженої форми статті складно включити всі елементи. Тому вона обмежується найважливішими тезами.
