Міофасціальний реліз: що це і як він допомагає прибрати біль

Багато хто з нас роками живе з болем у м'язах, з яким немає часу розібратися. Особливо це може бути знайоме тим, у кого сидяча робота або найчастішим відвідувачам спортзалу. У боротьбі з цими дискомфортними відчуттями може допомогти міофасціальний реліз — страшне словосполучення, яке насправді має на увазі звичайний самомасаж. 

Що таке міофасцинальний реліз

Міофасцинальний реліз - це ефективний і корисний засіб для зняття напруги у фасціальній тканині та великих м'язових ділянках. Воно розтягує та послаблює мережу фасцій (сполучна тканина, яка прикріплює та розділяє м'язи та інші внутрішні органи), знімаючи напругу, зменшуючи біль та покращуючи діапазон рухів. Простими словами це масаж, який розслаблює і знімає напругу в тканинах. Якщо ти відчуваєш затиснення, скутість і біль у якійсь певній ділянці, спробуй прокатати цю область, нижче ми розповімо тобі, як це зробити.

Переваги міофасціального релізу

• Зменшує біль
• Покращує рухливість та гнучкість
• Покращує м'язову функцію
• Покращує кровообіг за рахунок руйнування щільних ділянок, де кровообіг може бути обмежений
• Зменшує болючість, пов'язану з фізичними вправами

 Протипоказання міофасціального релізу

Насправді ця процедура пов'язана з мінімальними ризиками, але все ж таки вона може становити небезпеку для людей:

• з опіками, травмами чи хворобливими ранами
• з переломами кісток
• з тендітними або слабкими кістками
• при тромбозі глибоких вен чи проблемах з глибокими венами
• приймають препарати, що розріджують кров

Інвентар для самасажу

Існує безліч інструментів для міофсциального релізу, що охоплюють весь спектр форм, розмірів та текстур, від роликів із піноматеріалу до дерев'яних м'ячів та всього, що між ними. За такої великої кількості варіантів вибір інструменту може виявитися непростим. Але найчастіше використовуються:

1. Масажний м'яч;
2. Здвоєний м'яч;
3. Спортивний валик.

При виборі кращого інструменту врахуй область та тип тканини, яку ти збираєшся опрацьовувати, а також наскільки чутливий м'яз. Наприклад, валик зі спіненого матеріалу може краще підходити для широких чотириголових м'язів стегна, а тенісний м'яч може бути ефективнішим для впливу на склепіння стопи або м'язи між лопатками. Так само жорсткіший м'яч для лакросу може виявитися ефективнішим між лопатками, якщо ти катаєш його по стіні, а не лежачи на килимку.

Міофасціальний реліз - вправи

Техніка масажу ступнів із м'ячем

У кожній ступні 26 кісток і 33 суглоби! Наші ноги — це наша основа, про яку дуже важливо дбати, тому що вони ведуть буквально до всіх частин тіла. Віриш чи ні, але перекочування ніг зачіпає всі частини тіла та "зверху".

1. Поклади м'ячик на землю.
2. Натисни ступнів на нього і почни перекочувати від шкарпетки до п'яти і назад. Поміняй ногу.
3. Помістіть кульку під центр стопи у внутрішню арку. Розгойдуй ступню вперед і назад.
4. Прокат його до подушечок пальців, також званими подушечками стопи, і повтори описаний вище рух, перекочуючи м'яч з боку в бік.

 Техніка масажу для плечей

Водіння, телефони, стрес та постійне використання комп'ютера можуть призвести до ригідності м'язів та болю. Ця напруга може призвести до головного болю, болю в спині, ригідності щелепи, перенапруги очей і проблем з концентрацією уваги. Оскільки тіло нерозривно пов'язане з голови до п'ят, катання м'язів верхньої частини спини і плечей негайно вплине на шию та обличчя.

1. Ляж на спину, зігнувши коліна, і помісти м'ячики на верхню трапецію
2. Підніми стегна до стелі (якщо надто боляче — роби цю вправу, притискаючи кулю до стіни і роблячи цю вправу з одного боку за раз).
3. Підніми руки над головою
4. Переміщуй і розгойдуй грудну клітку і руки з боку на бік — грай з рухом

Техніка масажу з м'ячем для стегон та сідниць

Сьогодні ми дуже багато сидимо — на роботі за столом, а потім у машині за кермом. Міофасцинальний реліз розбудить сідниці, налагодить кровотік та стимулює рух.

Ляж на підлогу на бік, плечі розгорни і якнайбільше тягнися ними до землі, помісти здвоєні терапевтичні м'ячі збоку від стегна і натисни на них. Те саме можеш зробити просто притискаючи м'ячі до стіни і перекочуючи їх.

Нехай кульки повільно перемістяться від стегна до сідниць.

Можеш використовувати валик - сядь на нього і перекочуйся від сідниць до нижньої частини стегна.

Техніка масажу з м'ячем для шиї

Скутість у шиї та плечах може бути викликана сильним стресом, коли ти багато годин дивишся на екран комп'ютера або у свій телефон. Цей сеанс - ідеальний спосіб натиснути кнопку скидання, щоб послабити нервову систему, розслабитися після довгого дня і налаштуватися на хороший нічний сон.

1. Ляж на підлогу зі здвоєними терапевтичними м'ячами
2. Підклади під них книжки, наприклад, щоб голова була вище грудної клітки
3. Помісти кульки в основу черепа
4. Зігніть і витягни шию, ніби кивнула
5. Повільно повертай голову з боку на бік