Несплячі красуні: боремося з порушеннями сну
У здорової людини має бути такий міцний сон, що з гармати не розбудиш. Якщо ця здатність зникає, потрібно знайти причину та спробувати її усунути.
Людині потрібний здоровий сон
"Якщо не можете заснути, рахуйте до трьох, ну або до половини четвертого" - жартувала Ріна Зелена. Однак, хоча почуття гумору і здатне скрасити час, проведений без сну, боротися з безсонням таки необхідно. І робити це треба дієвішими способами, бо здоровий сон потрібен людині для збереження молодості та продовження життя.
Латинська назва безсоння - інсомнія. Згідно зі статистикою, на неї страждає кожна третя людина на нашій планеті. Про те, що може викликати безсоння і як з нею впоратися, ми сьогодні й поговоримо.
Зміщення часу сну на відпочинку
Однією з причин порушення сну є проблема перельоту. Непоодинокі випадки, коли людина вирушає на курорт, щоб організувати собі справжній відпочинок, а він не складається, тому що не вдається заснути. Щоб цього не сталося, дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- якщо час перельоту не перевищує шести годин, бажано постаратися вилетіти вдень, щоб прилетіти ввечері. Це допоможе не зрушити час сну, тобто повечеряти і лягти в ліжко у звичний час. Таким чином можна задіяти відразу два пристосувальні механізми – їжу та сон, які є потужними синхронізаторами біоритмів організму. У літаку краще не спати - виспавшись у дорозі, людина, швидше за все, повертатиметься з боку на бік на новому місці;
- щоб нормалізувати сон після авіаподорожі, знадобиться приблизно один день на кожен перетнутий пояс. Наприклад, якщо у відпустці час сну людини припадає на чотири години пізніше, ніж зазвичай, то відновлення режиму піде приблизно чотири дні.
Що потрібно і що не можна робити перед сном?
Лягаючи спати не в один і той же час, людина може збити налаштування біоритмів сну та неспання. Найкращим часом сну вважається проміжок із 22.00 до 7.00. Щоб забезпечити собі повноцінний нічний відпочинок, слідує:
- не їсти перед сном. Прийом їжі активізує діяльність органів травлення, що посилають у відділи головного мозку бадьорі імпульси. Останній прийом їжі повинен бути легким, причому не пізніше ніж за дві години до нічного відпочинку. Перед сном можна випити склянку теплого молока з однією ложкою меду;
- перед сном відмовитися від комп'ютерних ігор та перегляду серіалів. ТБ і комп'ютер перед нічним відпочинком надають збуджуючу дію на центральну нервову систему людини;
- знижувати активність. Спілкування в соціальних мережах перед відходом до сну, серйозні телефонні розмови, будь-яка сварка чи конфлікт можуть не найкращим чином вплинути на якість нічного сну;
- не пити на ніч міцний чай, каву, а також інші напої з кофеїном. Останній кухоль такого напою може бути випитий не пізніше, ніж за вісім годин до сну. Саме стільки часу продовжується його вплив.
Вплив стресу на якість сну
Найпоширенішим видом інсомнії є ситуаційна. Якщо вдень у людини було багато проблем, уночі вона може мати проблеми із засипанням. Проте треба таки постаратися заснути. Допомогти цьому можуть снодійні чаї, наприклад, з шишок хмелю (дві чайні ложки заварюють у склянці окропу, настоюють чотири години, потім п'ють на ніч). Можна використовувати і спеціальні техніки медитації, наприклад прийоми індійських йогів:
- намацати середнім і вказівним пальцями скроневу артерію і, відчувши рівномірні удари пульсу, почати їх рахувати. Іноді це допомагає заснути;
- уважно вдивлятися у блискучий предмет. Це може бути годинник, металева кулька або залишена на столі прикраса. Дивитись доти, доки очі не почнуть злипатися.
Якщо безсоння переслідує людину більше місяця, не потрібно списувати все на стрес, слід шукати справжню причину патології. Іноді такий стають приховано перебігають захворювання, зокрема, гіпертонія або хвороби органів дихання. Тому якщо безсоння затяглося, має сенс звернутися до лікаря.
Коли час йти до лікаря?
Вчені після спостереження за допомогою спеціальних приладів за сном жінок, які стверджували, що вони всю ніч не можуть заплющити очей, визначили, що ті сплять близько п'яти годин. Справа в тому, що вони просто не контролюють. Одні не вдається довго заснути з вечора, інші прокидаються по кілька разів серед ночі. А треті, міцно проспавши всю ніч, рано прокидаються з почуттям розбитості та втоми.
Ніч без сну, якщо вона всього одна, особливої шкоди організму не завдасть. Проте для відновлення організму знадобиться дві ночі здорового повноцінного відпочинку. Промучившись без сну пару ночей, людина практично спить на ходу, перестає радіти життю, у нього з'являються забудькуватість і неуважність. Після п'яти ночей неспання можуть спостерігатися галюцинації, після п'ятнадцяти психіка людини порушується - дрімота практично зливається з епізодами неспання, і людині складно зрозуміти: все відбувається наяву чи сні? Якщо безсоння продовжується ще довше, наслідки можуть бути ще серйознішими.
Порушення сну вважаються хронічними, якщо вони турбують людину понад три тижні. У такій ситуації потрібно обов'язково звернутися до фахівця.
Як активізувати вироблення мелатоніну?
Мелатонін – це гормон, який відповідає за біоритми людини. Саме тому його називають гормоном сну. Щоб активізувати вироблення гормону під час сну, виконуйте наші рекомендації:
- спати у темряві. Синтез мелатоніну в людському організмі відбувається приблизно з півночі до трьох-чотирьох годин ранку. Причому це відбувається необов'язково уві сні, головне щоб було темно. Тому, якщо доводиться працювати допізна, рекомендується приглушити в кімнаті світло. Вікна краще засмикувати щільними шторами. Не бажано залишати на ніч включеними нічник та телевізор. А якщо доводиться вставати вночі, не запалювати верхнє світло, нічника буде цілком достатньо;
- включати в раціон продукти, що містять мелатонін - кукурудзу, банани, горіхи, гарбузове насіння, сир, рис, курку, індичку. Як варіант можна використовувати аптечні препарати, що містять цей важливий гормон (за призначенням лікаря);
- намагатись наповнювати своє життя задоволеннями. Стимулювати синтез мелатоніну допоможуть будь-які приємні речі – мистецтво, розваги, спілкування з дітьми та друзями тощо.
Почитати ще:
