Особливості харчування школярів під час підготовки до шкільних іспитів. Поради фахівців

Як правило, готуються до іспитів діляться на тих, хто абсолютно забуває про їжу, і на тих, хто переконаний, що будь-яка нудна книжка стає цікавішою у супроводі чогось смачного. Не мають рації ні ті, ні інші. Від голоду нервове виснаження настає набагато швидше, а переїдання призводить до того, що організм витрачає всі сили на травлення, а не засвоєння інформації. 

Під час інтенсивної розумової роботи при підготовці до іспитів для стимуляції гарної роботи головного мозку, попередження дратівливості, слабкості, занепаду сил їжа має бути різноманітною, збалансованою та поживною. У раціоні має бути достатньо білків, вітамінів і рослинних жирів. Оптимальним є раціон середньої калорійності з достатнім вмістом свіжих рослинних продуктів – овочів та фруктів. Правильні продукти допомагають краще зосереджуватись вдень і спати вночі, а також знижують рівень тривоги.

Під час підготовки до іспитів необхідно харчуватися не рідше чотирьох разів на день, але порції повинні лише втамовувати голод, а не переживати. У раціоні мають бути морська риба та стручкова квасоля, т.к. в них міститься цинк, що сприяє покращенню пам'яті. Багаті на залізо сухофрукти, зелені овочі та знежирене м'ясо підвищать концентрацію уваги. Вітамін С, що міститься в цитрусових, білокачанній капусті та томатах, допоможе подолати стрес. Кальцій, на які багаті молочні продукти, забезпечить нормальне функціонування нервової системи.

Для перекушування під час іспитів рекомендуються свіжі фрукти або сухофрукти, бутерброд із сиром, несолоні горіхи, йогурт, свіжоприготовлений молочний коктейль, маленькі шматочки чорного шоколаду. Не слід захоплюватися цукром, цукерками, печивом та іншими продуктами з високим вмістом найпростіших вуглеводів, т.к. вони нададуть короткочасний енергетичний поштовх організму, і почуття втоми настане раніше. Необхідно виключити чіпси, оскільки через високий вміст жиру, шлунку буде складно їх переварити при сильній емоційній напрузі. Жувати в процесі навчання не рекомендується: прочитані рядки «з'їдуться» разом із їжею та забудуться за десять хвилин.

Увечері напередодні іспитів можна запропонувати дитині страви з крохмальних продуктів. Макарони, рис, картопля та хліб калорійні, легко засвоюються та допоможуть спокійно спати. На ніч можна випити склянку теплого молока, краще з медом. Це допоможе заснути, т.к. в молоці міститься амінокислота – триптофан, яка сприяє покращенню сну. Не рекомендується приймати міцний чай, каву, кока-колу та зловживати нікотином, оскільки кофеїн, що міститься в цих продуктах, сприяють виснаженню нервової системи та знижує функціональні резерви організму. Через кофеїн короткочасно підвищується працездатність уночі, але наступного дня школяр почуватиме себе втомленим і дуже нервуватиме. Краще віддати перевагу чаям із трав м'яти, липового кольору, ромашки.

Перелік рекомендованих продуктів

Продукти , що покращують пам'ять:

Авокадо у великій кількості містить жирні амінокислоти та є потужним джерелом енергії для короткочасної пам'яті. Вживати його слід щонайменше половинки плоду щодня.

Ананас. У їжу можна вживати як плоди, і соки. Для утримання у пам'яті великих обсягів текстового матеріалу – на день достатньо вживати одну склянку соку чи 1/3 частина плоду ананаса.

Морква. Каротин та високий вміст вітаміну «А» дуже добре стимулює кровообіг та обмін речовин у мозку. Дуже корисно з'їсти 150-200 г тертої моркви перед запам'ятовуванням (зазубрюванням) систематизованої інформації такої, як дати історичних подій, формули, цитати, правила та аксіоми. Моркву можна просто полити олією або перемішати з цукром і сметаною, а можна з'їсти і без додаткових приправ. У будь-якому випадку вона свою роль із врахування пам'яті зіграє.

Продукти для покращення концентрації уваги:

креветки. Достатньо з'їдати 100 грамів на день, але сіль застосовувати можна тільки після повної кулінарної обробки, а краще з'їдати цю порцію взагалі без солі. Креветки забезпечують мозок потрібними і надзвичайно важливими для посиленої роботи амінокислотами, що не дозволяє увазі дитини ослабнути.

Цибуля ріпчаста.

Бажано, щоб дитина з'їдала у сирому вигляді не менше половини цибулини щодня. Цибулю слід додавати в салати, головне щоб цю кількість дитина отримувала з їжею щодня. Цибуля покращує постачання мозку киснем, сприяє розрідженню крові, дуже добре допомагає при психічній втомі та розумовій перевтомі.

Горіхи. Потужно зміцнюють нервову систему, різко і тривалий час стимулюють діяльність мозку, найкраще запропонувати їх дитині незадовго до іспиту. Це продукти, що дозволяють протягом тривалого часу працювати у режимі «мозкового штурму».

Продукти для творчого мислення:

Інжир. У своєму складі містить речовину за хімічним складом схоже з аспірином і велика кількість ефірних олій. При вживанні інжиру в їжу різко покращується постачання мозку кров'ю і, відповідно, киснем, що звільняє голову для нових ідей та сприяє розвитку творчого мислення.

Кмин. Його ефірні олії різко стимулюють всю нервову систему, підвищують творчу активність мозку та можуть спровокувати народження геніальних ідей. Для стимуляції творчої активності достатньо подрібнити дві чайні ложки насіння кмину на чайну чашку і через 10 хвилин випити цей настій як кминовий чай.

Грамотне харчування в період підготовки та складання іспитів:

• морква (для запам'ятовування),

• цибуля (від втоми),

• горіхи (витривалість),

• гострий перець, полуниця, банани (покращення настрою),

• капуста (для спокою),

• лимон (для енергії),

• чорниця (покращення кровопостачання мозку та гостроти зору),

• морська риба (живлення клітин мозку).

Вранці перед іспитом необхідно прийняти їжу з високим вмістом білка, що легко засвоюється, і клітковини - яйця, квасоля, вівсянку (геркулес) з медом або мюслі. Якщо дитина занадто нервує і не може з'їсти повноцінний сніданок, то можна запропонувати йому банани, горіхи, родзинки, курагу, ананас, фруктовий або молочний коктейль, які підтримають його на іспиті.

У період складання іспитів дуже важливо дотримуватися питного режиму. Вода – необхідна складова частина раціону. У головному мозку 80% води, і він дуже чутливий до її нестачі. Нестача води в організмі різко знижує швидкість нервових процесів. Навіть невеликий дефіцит води здатний викликати швидку втому та головний біль. Дослідження показали, що учні, які мали доступ до води протягом усього шкільного дня, краще справлялися з тестами, що оцінюють їх розумові здібності, краще зосереджувалися, легше засвоювали нову інформацію і менше страждали від головного болю. Під час перебування на іспиті школяр повинен мати нагоду користуватися питною водою.

Безпосередньо перед іспитом чи під час нього доцільно випити кілька ковтків води. Найкраще підходить негазована натуральна мінеральна вода, т.к. вона містить іони калію чи натрію, що у електрохімічних реакціях. Можна пити просто чисту воду чи зелений чай. Всі інші напої з цієї точки зору є марними або шкідливими. Напої з великим вмістом цукру краще уникати, оскільки рівень енергії падає відразу після того, як їх вип'ють. Доцільно під час іспиту організувати використання бутильованої питної води, розфасованої у невеликі ємності по 0,2 – 0,5 л, що відповідає санітарним вимогам та забезпечити нею кожного екзаменованого.