Перший раз у… фітнес! Як правильно розпочинати тренування?

Фітнесом можна і потрібно займатися у будь-якому віці. Тому що це не тільки приємно, це дуже корисно. Головне, увійти в тренувальний режим грамотно та акуратно, щоб не відбити собі бажання вправлятися та не занапастити здоров'я. 

Вперше прийшовши до фітнес-клубу, не варто кидатися до всіх тренажерів відразу. Більше того, взагалі не варто розпочинати тренування, не порадившись із фахівцем. Якщо у вас все життя особливих неприємностей зі здоров'ям не було і в анамнезі числяться виключно застуди, вам буде достатньо перед початком тренувань поспілкуватися з фітнес-інструктором. Він проведе низку тестів, які допоможуть визначити, як реагує на навантаження ваша серцево-судинна система, та покаже безпечні вправи.

Розклад 

Якщо ж здоров'я активно пустує і тіло регулярно нагадує про себе різними болями, перед відвідуванням фітнес-клубу необхідно пройти повне обстеження в поліклініці та вирушати до фітнес-центру з медичною картою. Ну а якщо ви ставитеся до середньої моделі людини, яка в середньому почувається терпимо, то для вас передбачено фітнес-тестування.

Фітнес-тестування включає вимірювання артеріального тиску і пульсу до і після навантаження, огляд лікаря на предмет особливостей постави, типу складання і плоскостопості. У деяких клубах проводиться біоімпедансний аналіз: спеціальний апарат вимірює опір тканин організму та повідомляє про процентний вміст жиру, рідини та м'язових тканин у тілі.

Можливо, вам зроблять плантоскопію, тобто досліджують стан склепінь на предмет плоскостопості. Адже якщо, наприклад, із плоскостопістю почати інтенсивно бігати, це призведе до порушення роботи хребта.

Усі отримані дані аналізує лікар або фітнес-інструктор і складає план тренувань та розробляє режим правильного харчування.

Худнути чи товстіти?

Позбутися жирових відкладень і набрати м'язову масу одночасно не можна. Існує хибна думка, що спочатку потрібно «качатися», а потім «сушитися» - тобто спалювати жир. Така програма підходить для професіоналів. По суті ж, жінка середніх років приходить в зал найчастіше з надмірною вагою, і від шару жиру, що приховує природну красу, потрібно для початку позбутися. Найвірніший спосіб спалити жир – тренування з опором (силові) у поєднанні з кардіовправами.

До кардіотренувань відносять біг, ходьбу, велотренажери, степ-тренажери. Загалом, всі можливі швидкі та енергійні рухи, які виконуються без перерви протягом хоча б декількох хвилин.

Справа в тому, що жир спалюється при певній частоті пульсу. На силових тренуваннях серце хоч і б'ється з шаленою частотою, ритм непостійний. До того ж з незвички на силових можна заклопотати «передоз» – пульс теж має межу, яка розраховується за формулою 220 ударів мінус вік. Все, що вище – вже тахікардія. Середньооптимальний пульс для занять – 120 ударів за хвилину. Дуже часто у новачків такий пульс встановлюється навіть не при бігу, а при швидкій ходьбі. Не переживайте і намагайтеся обігнати сусіда. Якщо пульс при швидкій ходьбі близько 100-120 ударів за хвилину, просто ходіть. Краще ви ходитимете 20 хвилин, ніж бігати 2 хвилини.

Закачати залізо!

Під час жироспалювання не варто відмовлятися від силових тренажерів. Тренування опору потрібні для зміцнення м'язів, щоб вони не зникли разом із жиром або замість нього. Зазвичай для зміцнення м'язів використовують невелику вагу та велику кількість повторень. Вага підбирається таким чином, щоб людина починала відчувати втому до 15-го повторення вправи. Спочатку рекомендується виконувати три підходи по 15 повторень на кожну групу м'язів. Час відпочинку між підходами – півтори-дві хвилини.

4 помилки

 
Якщо бігати та крутити педалі можна самому, то схему силових занять варто розробити з тренером. Необхідний мінімум – хоча б одне персональне тренування. Зазвичай програма тренувань включає вправи рівномірно на всі групи м'язів: спини, грудей, рук, ніг і м'язи черевного преса. Для нарощування м'язової маси вага, що піднімається (зсувається з місця або відштовхується ногами), повинна бути значно більшою, а повторень – менше, і всі м'язи проробляються не в один день, а по черзі протягом тижня. Попереджаємо відразу: після перших силових занять нещадно хворітимуть м'язи. Коли період активного жироспаления позаду, саме час перейти на силові тренажери.

Перші результати з'являться приблизно через місяць регулярних тренувань – ви зрозумієте, що стали сильнішими, самопочуття помітно покращало. Якщо ви наполегливо займаєтеся вже протягом кількох місяців, а результату немає, значить, ви робите щось не так, і треба порадитись із фахівцем. Але зазвичай через півроку-рік регулярних тренувань та здорового способу життя людина помітно перетворюється.

 

Математика серця

Існує приблизна таблиця співвідношення пульсу та тривалості тренування, дотримуючись якої заняття стають максимально ефективними. За вихідну цифру береться формула: 220 ударів за хвилину мінус вік. Допустимо, вам 40 років. З 220 віднімаємо 40, і виходить 180 ударів на хвилину - максимальна межа пульсу, якого можна досягати на тренуваннях. Якщо пульс зашкалює за цю позначку, то виникає небезпека для здоров'я.

При тривалому тренуванні (від 1 до 2 години) оптимальний ритм – 50-60% від максимального пульсу. Таким чином, пульс для тривалого тренування повинен змінюватись в межах 90-110 ударів на хвилину.

Найоптимальніший час для занять – від 40 хвилин до 1:00 з пульсом 60-70% від максимального. Для 40 років – 110-125 ударів. Якщо тримати пульс на цьому рівні, тренування будуть ефективними і для здоров'я шкоди не буде.

Інтенсивніші тренування з пульсом 70-80% повинні тривати 20-40 хвилин. І у сорокарічної людини пульс не повинен перевищувати 125-145 ударів за хвилину.

З пульсом, близьким до максимального – 80-90%, рекомендовано займатись не більше 10-20 хвилин. Якщо людині 40, потрібно стежити, щоб пульс не перевищував позначки в 165 ударів на хвилину.

Як виміряти пульс під час занять? 

Зараз практично всі кардіотренажери оснащені вбудованими пульсометрами. Встав на бігову доріжку, натиснув кнопку старту та побіг, поглядаючи на параметри на моніторі. Щоправда, такі пульсометри не найточніші. Для надійності можна використовувати персональні пульсометри - зазвичай вони являють собою еластичний ремінь, яким оперізують груди, в комплекті з наручним годинником, на який передається сигнал з показниками пульсу.