Харчування для зниження ваги у літній період

Літо – один із найкращих періодів для корекції ваги та фігури. У літній сезон більше часу проводиться на свіжому повітрі, як правило, починається активніше життя, сезон відкритих речей і купальників, коли особливо хочеться бути струнким, виглядати підтягнуто та привабливо.

У той же час у літній період найбільше просто перейти на більш легкий дієтичний раціон і знизити вагу. Саме влітку дозрівають більшість овочів та фруктів, які допомагають правильно харчуватися, забезпечувати організм необхідними для здоров'я речовинами та мікроелементами, але при цьому вживати мінімум калорій. Через війну відбувається як поступове зниження ваги, а й комплексне оздоровлення всього організму.  

Влітку покращується настрій, з'являється бажання більше часу гуляти, відпочивати на природі та біля води. Досить часто, саме внаслідок підвищення рухової активності та теплої погоди відбувається поступове зниження апетиту.

У холодну пору року організм витрачає більше енергії на обігрів тіла, тому в раціоні є більш калорійні страви. З настанням літа їх поступово замінюють легкі страви: холодні супи, салати, фрукти, овочі, ягоди. Тому стає набагато легше розлучатися із зайвими кілограмами.

Плюси схуднення в спекотний період:

• влітку людина починає вести активніший спосіб життя;
• за високої температури навіть звичні навантаження вимагають більше енерговитрат;
• активізується обмінні процеси організму;
• знижується апетит і потяг до висококалорійної їжі.

Бажання їсти знижується, це пов'язано як із підвищеним теплообміном, а в цьому стані всі інші процеси організму сповільнюються. Так і з підвищеним потовиділенням, якщо людина відчуває нестачу вологи, то отримати вона її прагне з їжі, а не з води.

Однак переходити влітку на голодний пайок, сподіваючись швидше схуднути, не варто. Відмова від їжі може спровокувати розвиток низки захворювань. Харчуватись потрібно збалансовано і регулярно і в літній період; шлунок та кишечник повинні функціонувати без збоїв, а рівень цукру в крові залишатися стабільним. З поправкою на спеку можна істотно полегшити раціон.

Що можна і чого не можна їсти для схуднення в літній період

Дієта в спеку - це не обмеження харчування, не перехід на одні тільки сирі овочі, ягоди та фрукти. Це збалансований раціон із відмовою від тих страв, які перевантажуватимуть організм.

У спеку рекомендується відмовитися від жирного та смаженого м'яса. Треба відкласти, наприклад, шашлики з жирніших видів м'яса на більш прохолодний період. А ось пісна яловичина принесе набагато більше користі. Втім, якщо вам дуже хочеться м'яса, краще його відварити, приготувати на пару або запекти.

Виключіть гострі, солоні, мариновані та смажені страви. Споживання солоного та гострого у спеку сприяє появі сильного почуття спраги. При одночасному вживанні солоної їжі та великої кількості води це може призвести до набряків.

У раціоні має бути суп, бажано холодний і з приємною кислинкою. Окрошка - також дуже хороший варіант страви в жарку пору року.

Обов'язково включіть у щоденний раціон овочі, фрукти. Серед овочів ідеальний варіант – огірки, помідори.

Якнайчастіше включайте в раціон кефір. Він чудово тонізує і проганяє почуття спраги. Натуральний йогурт з додаванням фруктів та ягід також відмінно підійде для цих цілей.

У жарку пору року корисно їсти лимон, ківі, апельсин, виноград, смородину, чорницю, журавлину, аґрус. Всі вони завдяки кислинці чудово втамовують спрагу.

Алкоголь та спека

Це ще одне небезпечне поєднання, яке у спеку не рекомендується. Багато хто любить вгамувати спрагу холодним пивом. Алкоголь, що міститься в ньому, вимагає для свого розщеплення воду. А оскільки пиво має сечогінний ефект, це швидко позначається на водно-сольовому обміні. У результаті людина ще більше страждає на зневоднення.

Особливо небезпечні у спеку міцні алкогольні напої. Спека призводить до сильного сп'яніння, а серце змушене справлятися з величезними навантаженнями. Крім того, як закуска вживається багато жирної та калорійної їжі, що також несприятливо позначається на стані організму.

Що пити?

Від газування з льодом у спеку краще відмовитись. Солодкі напої погано втамовують спрагу і до того ж змушують швидко підніматися і падати рівень цукру в крові. Тому пити краще чисту воду, можна – мінеральну, адже разом із згодом ми втрачаємо не лише вологу, а й натрій, калій, хлор та інші мінеральні речовини. У звичайну воду можна кинути щіпку солі: вона допомагає затримати рідину в організмі.

Крім мінералки у спеку добре пити зелений чай без цукру, домашні лимонади та морси.

Збалансоване харчування допоможе уникнути зневоднення та добре перенести спекотну погоду.

Що потрібно враховувати для схуднення влітку

Хоча спека і зменшує апетит і іноді їсти зовсім не хочеться, але відмова від регулярної їжі не тільки може призвести до погіршення самопочуття, а й спровокувати набір зайвих кілограмів.

Пропускаючи основні прийоми їжі, Ви можете почати частіше перекушувати, вибираючи для перекушування не завжди корисні та низькокалорійні продукти. Найчастіше це швидкі вуглеводи: цукерки, снекі, солодка вода або соки. Надвечір накопичується почуття голоду, і коли спадає спека, починається так званий «вечерній жор».

 Щоб запобігти переїданню увечері влітку, дотримуйтесь наступних правил:

1. Їжте регулярно, кожні 3 години та невеликими порціями.
2. Вибирайте дієтичні сорти м'яса: кролика, індичку, курку, телятину.
3. Їжте рибу та морепродукти.
4. Включайте до раціону легкий білок: сир, яйця, кефір.
5. На день ви повинні з'їдати 200-300 г м'яса/сиру/яєць.
6. У кожен прийом їжі включайте свіжі овочі, фрукти, ягоди: 200 громів за їжу - це норма. Більший обсяг свіжих овочів даватиме почуття насичення та ситості, але тяжкості не буде. Сезонні фрукти та ягоди їжте на другий сніданок чи полудень, а не як основну страву. Фрукти та ягоди багаті на цукор, якщо захоплюватися ними, можуть виникнути проблеми із зайвою вагою та рівнем цукру в крові.

7. Зробіть акцент на холодних супах: гаспачо, щавлевий, окрошка. Але намагайтеся їсти їх із м'ясом чи яйцями. Це дасть відчуття ситості та заповнить запас білка в організмі.
8. Слідкуйте за питним режимом. Як джерело вгамування спраги вибирайте чисту питну воду. Потрібно збільшити свою денну норму на 300-500 мл. Носіть із собою пляшку з водою, пийте за бажанням. Виключіть солодкі газовані напої, каву та квас. Гіпертонікам не варто вживати велику кількість води, це може призвести до набряклості та підвищення тиску.

9. Виключіть у спеку алкоголь. Він призводить до спазмування судин та підвищення тиску.

У спеку з нашим організмом відбувається низка змін - збільшується навантаження на серцево-судинну систему та нирки. Також збільшується втрата важливих мікроелементів з потом і може виникнути електролітний дисбаланс.

Зменшити негативний вплив спеки на організм допомагає:

1. Достатній питний режим.
2. Зменшіть вживання солі та продуктів, які містять її надлишок, щоб не посилювати зневоднення організму.
3. Відмова від алкогольних напоїв.
4. Зменшіть кількість вживаних солодких десертів та ласощів. При надлишку цукру, особливо у спеку, знижується імунітет, у кишечнику збільшується кількість шкідливих бактерій, це збільшує ризик виникнення алергії та захворювань органів травлення.
5. Вживання сезонних овочів та фруктів – це джерела поповнення мікроелементів та необхідних вітамінів.
6. Регулярна їжа 3-4 десь у день помірними порціями.

Як харчуватися для схуднення влітку:

1. Вибираючи страви, потрібно віддавати перевагу легкозасвоюваній їжі. Червоне м'ясо краще замінити білим. Ковбаси, сосиски, котлети, пельмені та інші види фаст-фуду краще виключити зовсім, спираючись на натуральну їжу.
2. Кава має сечогінні властивості, стимулюючи втрату вологи організмом. Краще обмежитися однією-двома чашками на добу, роблячи вибір на користь зеленого чаю, цикорію, морсу, несолодкого компоту або натурального лимонаду.
3. Меню має бути збалансованим: у середньому близько 15% від загальної кількості їжі має припадати на білки (м'ясо, риба, боби, молочні продукти), 12% — на корисні жири (рослинне та вершкове масло, продукти тваринництва), і решта 73% — на вуглеводи.
4. Молочні продукти, сир та сир бажано вживати до вечері. На вечерю вибирайте нежирне м'ясо, птицю, рибу чи морепродукти з овочами.
5. Пити потрібно більше, ніж зазвичай – на кожен кілограм маси тіла близько 30 мл води за відсутності протипоказань.

Ягоди та фрукти мають стати важливою частиною меню. 20-30% рідини організм отримуємо не з води та напоїв, а з продуктів харчування. Дієтологи зараховують до «зволожуючих» продуктів полуниці, дині, кавуна, апельсинів, нектаринів та абрикосів, огірків, кабачок, цукіні, селери та латук.

Крім того, що спиртні напої шкідливо впливають на печінку, влітку вони сприяють зневодненню і викликають важкий «туман» у голові. Тому їх краще зовсім не пити або, принаймні, дотримуватись міри, відкладаючи споживання алкоголю на прохолодний вечір.

Деякі продукти харчування можуть допомогти організму протистояти ультрафіолетовому випромінюванню та відіграти важливу роль у профілактиці раку шкіри. Томати, болгарський перець, зелений чай, кавун, какао, виноград, морква, гранат, червоне вино, сир тофу, цитрусові та фіолетові ягоди містять речовини, які нейтралізують дію вільних радикалів та допомагають зберегти здоров'я та молодість шкіри.

Все найсвіжіше. Влітку будь-який продукт, який ми придбали в магазині, починає псуватися вже дорогою додому. У першу чергу йдеться про їжу, що швидко псується — яйця, свіже м'ясо і рибу, молочну продукцію, соуси і готову їжу. У спеку потрібно відмовитися від страв із майонезом. Купуйте і готуйте свіже та потроху! Не купуйте продукти, що реалізуються поблизу доріг. Такі збирають пил і бруд, вихлопи від автомобілів.

10. Розвантажувальний день щотижня. У сонячну пору року, коли апетит і так знижується, 1 раз на тиждень корисно влаштовувати розвантажувальні дні. Тривалість розвантаження не повинна бути більшою за один день поспіль.

Намагайтеся зберегти активність, гуляючи на свіжому повітрі рано-вранці або у вечірній час, не відмовляйтеся від купання у водоймах.

Харчуйте збалансовано, прислухайтеся до організму, якщо цього недостатньо – фахівці DietCenter завжди готові допомогти Вам зберегти гарне самопочуття та нормалізувати вагу.