Чому не виходить схуднути: 9 основних причин

Схуднення є однією з найсильніших мотивацій для тих, хто тренується у спортзалі. І це маленький подвиг, який ви можете здійснити в ім'я свого здоров'я.

Але чому, незважаючи на інтенсивний тренінг у спортзалі, зайва вага не йде? Давайте розбиратися разом!

Правильне схуднення – що це?

Мало хто замислюється, що існує велика різниця між  схудненням в ім'я здоров'я та просто  втратою ваги . У першому випадку зменшується вага жирової маси тіла і практично не торкаються м'язових тканин. А в другому випадку «іде» все (а не лише зайве), що нерідко ставить під удар здоров'я людини.

Ось чому худнути треба правильно: у спокійному темпі, без різких рухів та експериментів із дієтами. Тренування у спортзалі вітаються, але не до стану «лягти та померти».

Якщо ви все робите правильно, результати не забаряться. У той час, як ці помилки можуть перешкоджати втраті ваги.

Помилка 1: Ви споживаєте надто мало калорій

Коли людина намагається схуднути, перше, що вона робить, — знижує калорійність раціону. Але часто люди думають про їжу лише як джерело калорій. Насправді продукти, які ми їмо, це більше, ніж джерело енергії!

Від поживної цінності продуктів залежить експресія певних генів, і навіть синтез гормонів в організмі. Для схуднення необхідно, щоб гормони перебували у балансі один з одним. Якщо синтез певних гормонів перевершує синтез інших, втрата ваги нічого очікувати ефективної.

Тому для схуднення слід вибирати тільки збалансовані дієти, наприклад, середземноморську. Дізнайтеся про  її  8 головних принципів, які покращують здоров'я!

На замітку!

Не можете відсунути від себе тарілку із «смаками»? Вам може допомогти медитація! За даними дослідження, опублікованого в журналі E ating Behaviors , ця техніка може допомогти взяти під контроль емоційне переїдання і тим самим допомогти схуднути.

Помилка 2: Ви тренуєтеся недостатньо ретельно

Експерти розрізняють три аспекти хорошого тренінгу:  обсяг (час чи відстань),  інтенсивність  (кількість серцевих скорочень під час тренування) та  частота  (як часто проходять тренування, кількість на тиждень, місяць).

Якщо тренування не відповідають перерахованим аспектам, швидше за все вони недостатньо ефективні. Часті помилки – тренуватися інтенсивно, але рідко; практикувати малоінтенсивні тренування, але щодня; тренуватись інтенсивно без днів відпочинку.

З точки зору схуднення найкраще планувати тренування різної інтенсивності 3-4 рази на тиждень із обов'язковим днем ​​відпочинку між ними.

Помилка 3: Ви п'єте спортивні напої

Здавалося б, спортивний напій - це апріорі здорова їжа, наповнена корисними речовинами, вітамінами та електролітами. Але в одній порції напою може бути до 34 грамів цукру! Запитайте себе: а чи цей «еліксир» необхідний вам під час тренування?

Якщо ваша мета – наростити м'язову масу та збільшити продуктивність тіла під час тренінгу – спортивний напій виправданий. А якщо схуднути - ви просто додаєте зайві калорії в меню, які можуть осідати на животі та боках.

Помилка 4: Ви дуже мало спите

Нестача сну може сповільнити втрату ваги. В одному дослідженні 2006 року жінки, які спали по 5 годин на добу, частіше набирали вагу порівняно з тими, хто спав по 7 годин на добу та більше.

Дослідники пояснюють це тим, що:

• Дефіцит сну може сприяти тому, що ви відчуватимете голод, навіть якщо не голодні.
• Нестача сну збільшує виробництво гормону стресу кортизолу, який своєю чергою «розпалює» апетит, що призводить до переїдання.
• Втома може змусити вас пропускати тренування або просто менше рухатися, заощаджуючи сили.

Тому під час схуднення потрібно намагатися висипатись.

А ви знали?

Помилка 5: Ви переоцінюєте спалювання калорій

Це може вас здивувати, але якщо ви не рахуєте калорії щодня, швидше за все, ви вживаєте більше, ніж думаєте! Результати досліджень показують, що більшість людей недооцінюють кількість калорій, яку вони вживають на добу, особливо якщо йдеться про вихідні дні. Так, в одному дослідженні, що цитується в журналі  JAMA, учасники експерименту недооцінювали кількість калорій у їжі в 100% випадків!

А багато людей вважають, що якщо вони часто тренуються, то можуть собі практично ні в чому не відмовляти. Результатом переоцінки «спалювання» жирів стають зайві валики на животі та боках.

Помилка 6: Ви не поповнюєте запаси H2O

Під час схуднення важливо не тільки правильно харчуватися, але й дотримуватись достатнього питного режиму. «Зосередьтеся на тому, щоб пити більше води протягом дня. Вона не лише «зволожує» ваше тіло, а й прискорює обмін речовин та пригнічує почуття голоду», — каже фітнес-тренер  Метью Корнблатт.

Якщо ви відчуваєте голод, спробуйте випити склянку води - можливо, ви насправді хочете пити. У нашому організмі та сама ділянка мозку відповідає за сигнали голоду і спраги, тому часто ми інтерпретуємо їх неправильно. Дізнайтесь більше, які умови викликають спрагу!

Помилка 7: Ви відмовляєтесь від силових навантажень

Хороші кардіо-тренування, безумовно, допомагають схуднути. Але не так швидко, як це могли б робити вони ж у тандемі із силовим тренінгом!

Справа в тому, що чим вище в організмі відсоток м'язової маси, тим більше калорій спалюється навіть у стані спокою. Ніщо інше не сприяє збільшенню м'язів, як прицільні силові тренування. Більшість експертів рекомендують для ефективного схуднення чергувати кардіо та силові вправи.

А ви знали?

Причиною труднощів у схудненні може бути повільний метаболізм. Одна з найпоширеніших причин його уповільнення - втрата м'язової маси.

За оцінками експертів, м'язова маса знижується приблизно на 4% кожне десятиліття, починаючи з віку 25 років. Ось чому тренуватись ніколи не пізно!

Помилка 8: Ви не працюєте на перспективу

Коли йдеться про такий тривалий процес, як схуднення, дуже важливо планувати все: харчування, тренування, спосіб життя. Хороша програма буде спрямовувати вас у той час, коли інші аспекти життя вимагатимуть більшої уваги. Це допоможе не зірватися та дійти до фінішу.

"Плануйте своє харчування на тиждень, готуйте їжу у вихідні, складайте заздалегідь програму тренувань", - радить дієтолог  Джим Уайт, представник  Academy of Nutrition and Dietetics.

Помилка 9: Ви досягли своєї ідеальної ваги

Ми часто ставимо перед собою амбітні цілі, але вони не завжди досяжні. Слід прагнути до своєї ідеальної ваги, а не до того, який був у вас у школі або з яким ви «відмінно почувалися».

Ідеальна вага – це баланс між жировою та м'язовою масою, це струнке підтягнуте тіло та міцне здоров'я імунної системи. І це єдине, чого ви повинні прагнути!