Чи корисні фітнес-вправи при болях у спині та попереку?
Уникати силових тренувань і вести нерухомий спосіб життя при «проблемній» спині проблем не позбавляє. Сучасний підхід до реабілітації після травм передбачає ранню мобілізацію відразу після закінчення запальної фази (коли проходять біль та набряк). Це не тільки допомагає уникнути атрофії м'язів, але й прискорює процес відновлення - пошкоджені тканини з кровотоком отримують більше живлення та зволоження.
Причини болю можуть бути різними, і не завжди вони пов'язані з травмами і грижами. Насамперед, потрібно дізнатися, наскільки все серйозно. Якщо у вас є якісь з наступних симптомів, припиніть тренування та зверніться до лікаря:
- Оніміння або втрата чутливості ніг.
- Втрата керування рухами.
- Обмеження рухливості до неможливості ходити.
- Гострий біль.
Уникайте осьового навантаження на поперек з великою вагою
Тимчасово варто відмовитися від усіх вправ з великим крутним моментом на поперекові диски:
- Станова та румунські тяги
- Тяга штанги у нахилі
- Нахили зі штангою на плечах
- Гіперекстензії
- Присідання зі штангою
Уникайте складних вправ
Уникайте складних вправ, що вимагають хорошої техніки та координації:
- Берпи
- гойдалка
- Різні вибухові рухи
Поліпшення кінетичного ланцюга
Суглоби в тілі людини чергуються за своїми функціями:
Поперековий відділ хребта потребує стабільності – це його основна функція як суглоба. Стабільність - здатність протистояти руху в одній частині тіла, поки рух відбувається в іншій його частині. Зайва жорсткість у одному суглобі викликає компенсаторну рухливість у сусідньому. Наприклад, жорсткий і нерухомий грудний відділ хребта змушує замість себе рухатися поперек і шийний відділ, що може спричинити накопичувальні травми дисків. Тому в тренування варто включити вправи на мобільність грудного відділу та кульшових суглобів.
Зміцнювати м'язи кора
Традиційний підхід до зміцнення спини – закачувати її на спеціальних тренажерах та у різних «човниках». Але ізольована силова робота не тільки неефективна, але може бути шкідливою. М'язи кора - це не тільки розгинач спини: всі разом вони утворюють кільце навколо попереку. Зверху це кільце має "кришку" - діафрагму, а знизу - м'язи тазового дна. М'язи кора працюють у команді, вирішуючи складне завдання щодо стабілізації попереку. Тому тренувати треба рух, а не конкретний м'яз. Коли всі м'язи однаково сильні, навантаження лягає рівномірно і виходить дуже міцна структура.
Роль цих м'язів - не створювати зусилля, а передавати його поверхами тіла: від ніг до рук і навпаки, не даючи рухатися попереку. Це вправи на протистояння руху у спині — у статиці та динаміці.
Почитати ще:
