Корисний раціон: ТОП-10 супер-продуктів для здоров'я серця

До вибору товарів необхідно підходити грамотно. Свій раціон можна збагатити мега-корисними продуктами для здоров'я окремих органів. Вкрай важливо дбати про свій "двигун" - серце, адже це єдиний м'яз у нашому організмі, що працює безперервно 24 години на добу, перекачує кров, що забезпечує поживними речовинами і киснем весь організм. 

Ефективна робота серця багато в чому залежить від того, що ми їмо. Для підтримки здоров'я головного органу немає необхідності ковтати пігулки, просто потрібно ввести до раціону корисні для серця продукти харчування. Про продукти найкорисніші для серця та судин, а також про ті продукти, які шкідливі для серця. 

Продукти корисні для серця та судин: ТОП від дієтологів 

• Риба

Цей продукт корисніший для серця, ніж м'ясо. Жир, що у рибі, зміцнює роботу серця, не відкладаючись у судинах. Вживання всього 100 г риби на тиждень знижує ймовірність розвитку серцевих захворювань, у тому числі інфаркту, захворювання коронарних артерій і т.д. в два рази. Найбільш корисною є морська риба — лосось, форель, кета, тунець, скумбрія, нерка, горбуша.

• Волоські горіхи

Мигдаль, арахіс, волоські горіхи та несолоні фісташки – всі вони багаті на вітамін Е, а значить дуже корисні для серця. Однією з особливостей вітаміну Е є зниження рівня шкідливого холестерину, а також зміцнення стінок кровоносних судин. Варто зазначити, що волоський горіх містить омега-3 поліненасичені жирні кислоти, які украй необхідні будь-якому здоровому організму. Для підтримки здоров'я серця достатньо 30 г горіхів на день, а ризик розвитку хвороб ССС знижується при цьому на 20%.

• авокадо

У складі цього фрукта: фолієва кислота, вітаміни В6, К, С, калій, антиоксиданти, жирні кислоти, магній, біотин та карнітин. Дуже висока цінність авокадо для здоров'я серця, адже завдяки вітамінам та мікроелементам знижується ризик розвитку серцево-судинних захворювань (атеросклерозу, ІХС, артеріальної гіпертензії). 

• Сухофрукти - курага та родзинки

Сушений абрикос багатий на вітаміни А і В, залізом, калієм і магнієм. Курага підвищує гемоглобін, знижує тиск, зміцнює нервову систему. Безпечна добова норма – 100 г на день. В родзинках також багато калію, а значить з його допомогою можна нормалізувати артеріальний тиск. Достатньо додати жменьку ізюму в кашу або сирники, тим самим забезпечивши себе вітамінами на весь день.

• Яблука

Цей фрукт багатий на флавоноїди — основний елемент у профілактиці хвороб серця. Яблука допомагають впоратися з поганим холестерином у крові, адже розчинні волокна, що містяться в них, пов'язують жири в кишечнику. Достатньо з'їдати по 2 яблука на день, щоб знизити рівень холестерину на 16%. Більш корисні для серця кислі сорти яблук, оскільки в них вищий відсоток вітаміну С.

• Гарбуз 

Цей овоч багатий калієм та магнієм, вітаміном С. Вживання страв із гарбуза знижує ризик розвитку гіпертонії та атеросклерозу. Вживання м'якоті гарбуза та насіння покращує стан стінок судин, підвищуючи їх еластичність.

• Цитрусові - грейпфрут, лимон

За даними Американської асоціації проблем серця, регулярне вживання цитрусових на 19% знижує ризик виникнення ішемічного інсульту. Потужне поєднання клітковини, калію, лікопіну, вітаміну С та холіну у складі грейпфрута допомагають зберегти здорове серце, перешкоджають розвитку атеросклерозу.

• Брокколі

Містить велику кількість вітамінів А та С, групи В, РР. Ця капуста відрізняється від інших вмістом калію та кальцію, заліза, натрію та фосфору, магнію, міді, йоду, хрому і навіть бору. Брокколі постачає серцю кисень, покращує стан стінок судин, попереджаючи швидке старіння організму. 

• Хурма

Хурма багата на калій, який необхідний для здоров'я серця. Доведено, що цей фрукт здатний замінити валокордин, а 2-3 хурми на день позбавлять болю в серці. Деякі дослідження показують, що у боротьбі з атеросклерозом, хурма випереджає навіть яблука. Завдяки високому вмісту вітамінів С та Р, хурма знижує крихкість та проникність судин. 

• Гранат

У гранаті високий вміст вітамінів С, В6, В12, Р, і навіть висока концентрація мікроелементів: кальцію, магнію, калію, марганцю, фосфору, йоду, заліза, натрію. Гранатовий сік зміцнює судини, нормалізує артеріальний тиск, сприяє кровотворенню, активному синтезу гемоглобіну та еритроцитів.

Загальні правила харчування при проблемах із серцево-судинною системою

Досить давно було розроблено спеціальну схему харчування для тих, у кого є проблеми із ССС. Вона називається - "Стіл №10". Заснована на 6 принципах:

• Виключи з раціону продукти, що збуджують нервову систему

У першу чергу це кофеїн і кофеїновмісні напої, а також наваристі бульйони та страви з великою кількістю спецій.

• Зменшити споживання тваринних жирів

Йдеться про субпродукти, м'ясні консерви, свинину, жирну птицю, ковбаси, копченості, сало. Ці продукти “багаті” шкідливим холестерином, отже здатні порушити кровотік у серці і судинах. До речі, загальний вміст жирів має бути не більше ніж 30% від загального енергетичного складу.

• Зменшити кількість уживаної солі в раціоні

Таким чином, рідина не затримуватиметься в організмі, навантаження на серце зменшиться. Ти побачиш, що твій артеріальний тиск знизиться, адже перестає перекачувати більше крові. Не вживай маринади, соління, напівфабрикати, фаст-фуд, оскільки саме у таких продуктах вміст солі зазвичай підвищений.

• Додай до раціону жирні кислоти Омега-3.

Їхні корисні властивості полягають у зниженні рівня холестерину, профілактиці тромбозів, зниженні артеріального тиску. 

• Харчуйся дрібно.

Переїдаючи, ти провокуєш здуття живота та роздратування вегетативних нервів, які відповідають за роботу серця. Тому можливі перебої у його роботі. Харчуватися необхідно 4-5 разів на день, невеликими порціями, щоб процес травлення їжі та навантаження на ССС були мінімальними.

• Різноманітність та калорійність.

Намагайся сформувати свій раціон із різноманітних продуктів, а енергетичне споживання має бути оптимальним для підтримки ідеальної ваги. Це дуже важливо, оскільки люди з проблемами ССС нерідко страждають від зайвої ваги.

Стіл №10: що можна, а чого не можна при захворюваннях серця

 Можна, можливо:

• тости, сухарики із білого хліба, безсольовий хліб;
• овочевий суп із крупами;
• молочний суп;
• відварені або запечені страви з нежирної яловичини, телятини, курки, кролятини, індички;
• морепродукти та рибні страви на пару;
• молочні продукти (молоко, сир, кефір, йогурт без наповнювача);
• яйця некруто, омлет;
• каші (вкрай корисна пшонка);
• макарони із твердих сортів пшениці;
• овочі відварені чи запечені;
• рослинна олія;
• свіжі фрукти та ягоди;
• сухофрукти, мед;
• соки, компоти, слабкий чай.

Не можна:

• свіжий хліб, здобу, млинці та оладки;
• бульйони, супи з бобовими;
• страви із жирних сортів м'яса;
• копчену, солону рибу, рибні консерви, ікру;
• солоний чи жирний сир;
• сметану, вершки;
• яєчню, яйця зварені круто;
• бобові;
• соління;
• овочі: редис, цибуля, часник, зелений горошок, капуста;
• шоколад, какао;
• тістечка, кулінарні жири, маргарин;
• алкоголь.