Паливо для мозку: навіщо потрібні жири та як їх правильно вживати

Дата публікації: 7 липня 2021 р.

Паливо для мозку: навіщо потрібні жири та як їх правильно вживати

Жири – важлива частина раціону людини. У чому користь та шкода жирів для здоров'я жінок та чоловіків, які властивості вони мають і скільки їх можна їсти, які види небезпечні, а також як правильно вибирати і скільки зберігати — у матеріалі РІА Новини.

Види жирів

Жири - це органічні речовини, один із трьох макронутрієнтів (поряд з білками та вуглеводами), які є джерелом енергії для організму.

— У жирах удвічі більше енергії, ніж у вуглеводах та білках. Вони посилює смак багатьох продуктів, роблять їх поживнішими. Однак, на відміну від клітковини, жир не дає почуття ситості, саме тому люди наїдаються швидше, коли вживають цільнозернові страви, фрукти та овочі. Після жирної їжі голод відступає лише на короткий час, – розповіла лікар-дієтолог.

Жири бувають:

- Ненасичені (містяться в рослинних оліях, жирній рибі, горіхах і насінні, водоростях, яйцях).

- насичені (джерела - продукти тваринного походження, пальмова та кокосова олії);

Останні поділяються на:

- мононенасичені (включають омега-3 та омега-6);

- поліненасичені (омега-9);

- трансжири (результат переробки ненасичених жирів).

Також жири класифікуються за походженням: тварини (вершкове масло, яловичий, свинячий, баранячий жир та інші) та рослинні (соняшникова олія, кукурудзяна, оливкова, соєва та інші).

Властивості жирів

Більшість обмінних процесів протікає за участю жирів. Вони є джерелом енергії, захищають органи від ушкоджень, зігрівають організм.

Мозок на 60% складається з жирів, тому мозкові клітини потребують їх постійного надходження. Також вони потрібні, щоби жиророзчинні вітаміни A, D, K і E розчинилися в кишечнику і почали діяти. Деякі види жирів трансформуються в гормони, наприклад, лептин, який контролює почуття ситості, та адипонектин, який регулює чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові, – зазначила медик.

Користь жирів

Найкорисніші жири – це ненасичені. Вони є важливою частиною здорового харчування: допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, рівень холестерину, коли вони замінюють насичені жири.

У помірній кількості такі жири допомагають уникнути авітамінозу, налагодити роботу нервової та ендокринної систем, покращити кровообіг. Їх часто включають у дієту людей із хворими суглобами. Крім того, корисні жири підтримують красу та пружність шкіри, якій потрібні омега-3 для зволоження, — пояснила лікарка.

Продукти з високим вмістом ненасичених жирів: соняшникова, оливкова та ріпакова олії, авокадо, бразильський та волоські горіхи, мигдаль, арахіс, соняшник, кунжут, лосось, сардини, тріска, оселедець, соя.

Шкода жирів та протипоказання

Надмірне споживання насичених жирів негативно впливає на організм людини, сприяє розвитку серцево-судинних захворювань та ожиріння.

Продукти з високим вмістом насичених жирів: жирне м'ясо та м'ясопродукти, молочні продукти, кондитерські вироби, пальмова та кокосова олії, кокосові вершки.

Чим більше насичених жирних кислот входить до складу жиру, тим вище температура його плавлення, тим довше він перетравлюється і гірше засвоюється. Тому людям із хворобами ШКТ варто бути обережними із жирними продуктами тваринного походження, — зазначила лікар.

Фахівці Всесвітньої організації охорони здоров'я вважають, що максимально допустима кількість жиру від загальної їжі — 30%. При цьому насичені жири повинні становити не більше 10% цього показника, а трансжири — менше 1%. Продукти з високим вмістом останніх: маргарини та спреди, кондитерські вироби та печиво, смажені в олії пончики, курка та картопля фрі, напівфабрикати (заморожена піца, нагетси), чіпси, снеки.

Користь та шкода жирів для організму жінки

Жири сприяють покращенню здоров'я шкіри обличчя та тіла, що важливо для жінок. Наприклад, кокосова олія зволожує шкірні покриви та розгладжує дрібні зморшки, попереджає ламкість нігтів, волосся та вій. А масло авокадо є чудовим помічником у боротьбі із зайвою вагою.

При вагітності

При вагітності через вживання великої кількості тваринних жирів часто настає перевантаження травної системи, внаслідок чого можуть зрости рівні всіх ліпопротеїдів та холестерину. А ось рослинні жири навпаки дуже важливі під час вагітності, оскільки вони є основним джерелом вітаміну E та поліненасичених жирних кислот омега-3. Саме вони необхідні для побудови нервової системи плода, – зазначила лікарка.

Фахівець наголосила, що вагітним рекомендується знизити рівень споживання жирів до 80 грамів на добу. З них 40-45% (це близько 35 г) повинні бути молочні жири (вершкове масло, сметана), 35-40% (близько 30 г) - рослинні.

При схудненні

Саме ненасичені жири відіграють важливу роль при схудненні, допомагаючи зберігати красу, енергію та здоров'я. Ці ліпіди потрібні для побудови нових клітин в організмі. Крім того, вони відповідають за обмін речовин. На забезпечення роботи органів та систем людини витрачається до 20% ненасичених жирів, — зазначила медик.

При схудненні варто обмежити споживання насичених жирів – прибрати з раціону жирну свинину, м'ясні напівфабрикати, а також виключити трансжири – продукти з гідрогенізованими оліями.

Користь та шкода жирів для здоров'я чоловіків

Для підтримки здоров'я простати, збереження статевої функції, захисту судин і серця, нервової системи до раціону чоловіка необхідно включати омега-3 та омега-6 кислоти, які містяться в ненасичених жирах, — зазначила дієтолог.

Найбільше, за інформацією лікаря, їх міститься в рослинних оліях, жирній рибі, горіхах, паростках пшениці.

Користь та шкода тваринних жирів

Риб'ячий жир

Oмега-3 жирні кислоти у складі риб'ячого жиру здатні допомогти у боротьбі з депресивними розладами, знизити ризик розвитку нейродегенеративних захворювань, підвищити розумову продуктивність.

Oмега-3 у складі риб'ячого жиру стабілізує стан серцево-судинної системи людини шляхом покращення варіабельності серцевого ритму.

Вживання риб'ячого жиру може зашкодити індивідуальній непереносимості. Люди, які страждають на алергію на морепродукти, повинні проявляти обережність при включенні його в раціон. Речовина у великій кількості розріджує кров, може збільшитися ризик кровотеч. При зниженій згортання крові та прийомі антикоагулянтів риб'ячий жир протипоказаний. З обережністю варто вживати його при холециститі, панкреатиті, гепатиті. Під час вагітності та лактації важливо проконсультуватися з лікарем щодо того, як і чи варто взагалі приймати риб'ячий жир, — наголосила лікарка.

Тюлений жир

Тюлений жир засвоюється організмом людини краще, ніж риб'ячий, а також містить спеціальні поліненасичені жирні кислоти класу омега-3 - ейкозапентаєнову, докозапентаєнову і докозагексаєнову. Вони є лише в жирах морських ссавців – китів та тюленів.

Тюлений жир посилює захисні функції організму, ефективний у профілактиці атеросклерозу, інфаркту міокарда, інсультів, артритів, хвороб шкіри, захворювань шлунково-кишкового тракту, — зазначила дієтолог.

Людям, у яких раніше була виявлена непереносимість чи алергія на цей продукт, краще відмовитись від його вживання. Також з тюленьим жиром варто бути обережними людям з надлишком кальцію та вітаміну D в організмі, нирковокам'яною хворобою, проблемами із щитовидною залозою, при патологіях ШКТ та туберкульозі.

Перед вживанням краще проконсультуватися з фахівцем.

Акулячий жир

На основі акулевого жиру виготовляють медикаменти та добавки у вигляді таблеток або капсул. Вони включають омега-3 і вітамін А, який сприятливо впливає на імунну і серцево-судинну системи, шкіру, слизові оболонки, суглоби, м'язи, систему травлення.

Незважаючи на всю користь, продукт має і протипоказання. Він може спровокувати алергічну реакцію у людей із підвищеною чутливістю до морепродуктів чи інших речовин на основі цих компонентів. Прийом препарату на порожній шлунок може призвести до шлунково-кишкових розладів. Також з обережністю слід застосовувати препарати на основі акулячого жиру людям, які страждають на хронічно знижений тиск. Можливі побічні ефекти і за наявності проблем із нирками, сечовим або жовчним міхуром, - пояснила медик.

Для включення акулевого жиру до раціону важливо звернутися за консультацією до лікаря.

Ведмежий жир

З ведмежого жиру виробляють біологічно активні добавки, які є джерелами необхідних жирних кислот для організму людини. Вони мають широкий спектр терапевтичної дії, який включає антиоксидантну, антитоксичну, гепатопротекторну, імуномодулюючу, антизапальну, антиканцерогенну та інші види біологічної активності.

Прийом засобу внутрішньо заборонено дітям віком до 3 років, а також вагітним та жінкам у період лактації. Протипоказанням є наявність алергічної реакції на продукт, – наголосила дієтолог.

Гусячий жир

Гусячий жир включає омега-3 жирні кислоти, безліч мікроелементів (магній, цинк, натрій, селен, мідь), вітаміни групи B. Завдяки їм продукт підвищує захисні функції організму і забезпечує засвоєння інших корисних речовин.

Однак перед застосуванням гусячого жиру необхідно порадитися з лікарем, оскільки навіть у натуральних продуктів є ряд протипоказань. Наприклад, його не можна приймати під час вагітності та лактації, під час загострення хронічних захворювань печінки, при підвищеному рівні холестерину, а також пацієнтам, які не досягли трирічного віку, — пояснила експерт.

Ялов'ячий жир

У яловичому жирі містяться вітаміни А, D, Е, F, насичені жирні кислоти (лінолева, ліноленова, олеїнова, миристолеїнова, арахідонова, лауринова), фосфор, натрій, калій. Однак продукт, що використовується в кулінарії, може зашкодити організму, якщо споживати його в необмеженій кількості.

Надмірне споживання таких жирів сприяє розвитку серцево-судинних захворювань та ожиріння. Крім того, продукт найкраще виключити із раціону при захворюваннях органів травлення, – повідомила фахівець.

Козий жир

За своєю біологічною та хімічною будовою козячий жир схожий на людську. Він містить жирні кислоти, лактоферменти, вітаміни групи В, А, С, D, антиоксиданти, мінерали (магній, фосфор, кальцій, мідь, марганець), а також коензим Q10 – речовина, що уповільнює старіння.

Головне правило безпеки при вживанні жиру – помірність. Порушення дозувань, рекомендованих фахівцем, може призвести до побічних ефектів – висипу, діареї, погіршення загального стану. Серед протипоказань – каміння у жовчному міхурі, хвороби печінки, ожиріння, порушення обміну речовин, панкреатит, хвороби підшлункової залози, – пояснила медик.

Бараний жир

До складу баранячого жиру входять вітаміни А, Е, D, К, групи, а також селен, цинк, фосфор, калій, магній, натрій, мідь, залізо, жирні ефіри (стерин, фосфатид); жирні кислоти (стеаринова, пальмітинова, олеїнова, лінолева). Разом вони сприятливо впливають на організм людини.

Дуже важливо не зловживати таким висококалорійним продуктом (у 100 г міститься 897 кілокалорій) і порадитися з лікарем про включення його в раціон. Від застосування потрібно відмовитися при атеросклерозі, ожирінні, запаленні жовчного міхура, нирковій недостатності, хворобах печінки, проблемах із ШКТ, — розповіла Марія Красовська.

Кінський жир

Кінський жир включає полінасичені корисні кислоти, які позитивно впливають на функціонування серцево-судинної системи. Також у ньому є амінокислоти, які допомагають знизити рівень холестерину. Важливо відзначити великий вміст корисного у певних дозах кератину, який допомагає покращити стан волосся, – зазначила лікарка.

При цьому використовувати кінський жир слід акуратно та помірно. Важливо купувати свіжий і перевірений продукт, оскільки конина через наявність паразитів є переносником небезпечних захворювань, які завдають значної шкоди організму.

Серед протипоказань – вагітність та період лактації, вік до 3 років, індивідуальна непереносимість, хвороби жовчовивідних шляхів.

Бобровий жир

Жир бобра має у складі поліненасичені та мононенасичені кислоти, а значить сприяє виведенню холестерину, підвищує еластичність судин, бере участь в обміні вітамінів групи В, а також є джерелом отримання енергії. Крім кислот, бобровий жир містить вітаміни групи В, А та Е, – пояснила дієтолог.

Продукт не варто приймати тим, у кого спостерігаються захворювання підшлункової залози або є порушення в роботі печінки. Утриматися від прийому варто і під час годування груддю.

Курячий жир

Курячий жир містить не тільки насичені жирні кислоти, через які складніше засвоюється, а й включає ненасичені. Вони необхідні для зростання клітин, нормального стану шкіри, обміну холестерину та багатьох інших процесів, що відбуваються в організмі, — зазначила лікарка.

Однак неконтрольований прийом жировмісної їжі призводить до розладу обмінних процесів, порушення функцій підшлункової залози та печінки, а також викликає виникнення холециститу.

Користь та шкода рослинних жирів

Пальмовий жир

Жир олійної пальми багатий вітамінами А, Е, антиоксидантами, а також включає рослинні аналоги коензиму Q10 - убихинон і пластохінон. Однак користь є тільки в нерафінованій пальмовій олії. Рафінування позбавляє важливих біологічних речовин.

Майже 80% пальмових олій, що потрапляють у роздрібну торговельну мережу, а також продуктів з цим інгредієнтом, пройшли гідрогенізацію, внаслідок чого утворилися трансжири – продукти з доведеною канцерогенною активністю, що сприяють розвитку захворювань серця, ожиріння, атеросклерозу, тромбозу судин.

Кокосовий жир

Наявність кокосової олії в раціоні знижує ймовірність розвитку інсульту та інфаркту міокарда, прискорює обмін речовин, знищує деякі бактерії, грибки та віруси, здатні викликати у людини інфекційно-запальні захворювання. Крім того, олія кокосу пригнічує центри голоду в головному мозку, забезпечуючи контроль апетиту. Воно багате жирами, стійкими за високих температур: знищується частина вітамінів, але з утворюються канцерогени.

Надмірне вживання продукту може призвести до формування надлишкових скупчень жиру. Також він здатний викликати алергічні реакції, хоча вони трапляються рідко і зумовлені підвищеною чутливістю організму.

Рослинні олії

Багато рослинних олій мають корисні властивості для здоров'я. Вони багаті полі- та мононенасиченими жирними кислотами, вітамінами та деякими антиоксидантами, що захищають організм від багатьох захворювань, включаючи рак.

Корисними маслами вважаються оливкова, кокосова, гарбузова, олія розторопші та чайного дерева. Навіть соняшникова, про яку написано багато поганого, несе користь при вживанні з холодними стравами та салатами, — повідомила дієтолог.

Також, за словами лікаря, найкраще використовувати в харчуванні мікс кількох олій. Наприклад, соняшникова та оливкова, соняшникова та рапсова або кукурудзяна. Сумішові олії забезпечують достатній рівень жирних кислот омега-3 і омега-6, а головне їхнє правильне співвідношення.

Щоб уникнути негативних реакцій з боку організму, рекомендується вживати близько 30 г рослинного нерафінованого масла на добу. Це приблизно 1,5 столові ложки.

Застосування у медицині

У медицині жири використовують як лікарські засоби, як супозиторні та мазеві основи, як розчинники лікарських засобів та екстрагенти. Вони підходять як внутрішнього, так зовнішнього застосування.

При прийомі внутрішньо жирні олії мають проносну, антисклеротичну, антирахітичну та гепатопротекторну (відновлюючу печінку на клітинному рівні. — Прим. ред.) дію. При зовнішньому застосуванні рослинних олій, тваринний і риб'ячий жир сприяють регенерації тканин та загоєнню ранової поверхні, у тому числі виразок, — зазначила Марія Красовська.

Жири у кулінарії

У приготуванні їжі жири використовуються як:

розчинники каротинів та ароматичних речовин;

антиадгезійний засіб, що зменшує прилипання продуктів до гріючої поверхні при жарінні;

складова частина рецептур ряду соусів;

структуроутворювачі пісочного, листкового тіста

Важливо пам'ятати, що при нагріванні жири та олії починають виділяти шкідливі речовини. Найбільш придатні для смаження та гасіння: кокосова рафінована олія, оливкова, олія авокадо, канола, а також сало, качиний та яловичий жири.

Консистенція якісного тваринного жиру однорідна, без сторонніх домішок. При виборі зверніть увагу на термін придатності, чи немає сторонніх компонентів у складі (таких як барвники, консерванти, ароматизатори). Перевагу варто віддавати продуктам, зробленим за ГОСТом, про що має бути напис на етикетці.

При виборі олії вивчіть етикетку. На ній написано, з якої сировини отримано продукт, ступінь його очищення. Залежно від типу рослинної олії його колір повинен бути від світло-жовтої (у рафінованої) до коричневої (у нерафінованої), вона має бути прозора. Олія, яка не пройшла процес очищення, з часом може дати осад. Тому його наявність свідчить про тривале зберігання.

Як і скільки зберігати

Жири - рослинні та тварини - після розтину упаковки повинні зберігатися в холодильнику.

Терміни придатності більшості рослинних олій та жирів - 12-24 місяці. Більше тривалий час масло зберігається тільки при додаванні штучних антиокислювачів.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!