Вплив дефіциту сну на здоров'я людини
Нормальна тривалість сну варіюється від 4 до 12 годин і залежить від особливостей організму кожної конкретної людини. Головним показником якісного нічного відпочинку є почуття бадьорості та приплив сил після нього. Якщо людина часто прокидається вранці розбитим і втомленим, можна припустити наявність певних порушень сну. З чим вони пов'язані і як їх позбутися?
Які симптоми постійної нестачі сну?
До основних порушень відносять як відсутність сну (безсоння), труднощі із засинанням, передчасне пробудження, а й багато іншого. Подібними проблемами страждають щонайменше чверті дорослого населення, а й у людей похилого віку різні порушення сну діагностуються ще частіше.
Безсоння буває викликано частими страхами та тривогами, прийомом певних лікарських препаратів, а також соматичними захворюваннями. Вона може бути тимчасовим явищем або бути постійним супутником людини.
До інших причин порушення циклу сон-неспання у дорослих людей відносять пізні прийоми їжі (менше ніж за 3 години до відходу до сну), а також вживання гострих страв.
Впливають на здоровий сон людини та інтенсивні фізичні (розумові) навантаження, сильні переживання, тривала робота за комп'ютером, гучна музика, сторонній шум у приміщенні, часта зміна часових поясів, а також вживання напоїв, що бадьорять (чаю, каву).
Негативно впливають на якісний нічний відпочинок низька фізична активність, робота у нічний час, пізні пробудження та сон у денний час.
Важливу роль у легкому засинанні відіграють і комфортні умови (зручність матраца та подушки, температура повітря у спальні, інтенсивність освітлення тощо).
Доведено, що недостатній час сну впливає розвиток тривожних станів і депресії. Хронічно людям, що не висипаються, складніше розслабитися і зосередитися на позитивних емоціях. Встановлено, що недосипання негативно позначається на роботі мозку, а також призводить до погіршення пам'яті та зору.
Симптоми порушень сну залежить від своїх різновидів. Фахівці виділяють такі типи.
-
Гіперсомнія
Патологічне збільшення тривалості сну людини може свідчити про порушення в роботі ендокринної, нервової та опорно-рухової систем. Але найчастіше гіперсомнія є наслідком депресії. У цьому випадку її супроводжує підвищена дратівливість, пригнічений стан, підвищена сонливість протягом дня та потяг до солодкої їжі.
-
Безсоння
Даний тип характеризується проблемами із засипанням та якістю нічного відпочинку. Для цього порушення характерні часті пробудження та важкі засинання після них. Іноді безсоння може відчуватися всю ніч, а вранці людина почувається розбитою і не відпочившою. Інсомнія є результатом різних соматичних та психосоматичних захворювань.
-
Нічне апное
Цей синдром характеризується порушенням дихання під час сну, яке супроводжується переривчастим диханням та хропінням. Нічному апное найбільш схильні люди з надмірною масою тіла. Після пробудження у них спостерігаються сонливість, підвищення артеріального тиску, зниження концентрації та головний біль.
Оптимальний час сну для гарного самопочуття
Людина проводить уві сні значну частину свого життя. Тому деякі люди прагнуть скоротити цей «непотрібний» період і витратити його на більш важливі, на їхню думку, потреби. Одні вважають за краще працювати, інші — витрачають час на соцмережі, телевізор чи походи клубами. У будь-якому випадку, фахівці попереджають, що недосипання заважає нормальному відпочинку організму, призводить до зниження швидкості розумових реакцій та проблем зі сприйняттям нової інформації.
Крім того, люди не завжди здатні правильно оцінити стан своїх фізичних та інтелектуальних здібностей, вважаючи, що перебувають на піку своїх можливостей. Однак це не так — утрачений час сну негативно впливає на всі сфери життя людини.
Багато хто впевнений, що повноцінний нічний сон повинен займати 8 годин. Однак слід враховувати і вік людини, чим вона старша, тим менше часу потрібно на відновлення сил. Згідно з науковими дослідженнями, немовлята мають спати не менше 14 годин, школярі — 9-11, люди молодого та середнього віку — 7-9, а літні — 7-8 годин.
Тому можна з упевненістю сказати, що здебільшого сон людини, тривалістю 7-9 годин здатний забезпечити повноцінний нічний відпочинок.
Також вченими встановлено, що надлишок сну негативно впливає на самопочуття. Тому слід намагатися дотримуватись встановленої норми.
Профілактика порушень сну людини
Оскільки хронічний недосип сприяє більш швидкому зносу організму, необхідно постаратися налагодити здоровий нічний сон. Допомогти цьому можуть прості заходи профілактики безсоння.
-
Дотримання режиму дня
Щоб нічний відпочинок дозволяв повністю відновити сили організму, необхідно лягати і вставати приблизно в той самий час. Порушення звичного розпорядку дня цілком може викликати проблеми із засипанням та якістю сну.
-
Дотримання тривалості сну
Як було сказано раніше, здоровий сон людини має тривати 7-9 годин. Однак його якість також має значення. Тому корисніше міцно поспати 7 годин, ніж 8 чи 9, але з пробудженнями.
-
Швидке піднесення з ліжка
Не рекомендується залишатися в ліжку після пробудження, оскільки є можливість знову заснути. Крім того, необхідно привчити організм починати день відразу після пробудження.
-
Використання розслаблюючих процедур та ритуалів
Хорошими звичками вважаються: прийом теплої розслаблюючої ванни, прослуховування легкої, приємної музики, повільні прогулянки перед сном. Необхідно підібрати ті заходи, які максимально налаштовують розслаблення конкретної людини. Також слід постаратися створити максимально зручну та комфортну обстановку у спальній кімнаті. Не повинно бути телевізора або комп'ютера. Важливо мати можливість створити м'яке приглушене освітлення. Також слід вибирати зручне та якісне постільні речі (подушку, матрац, ковдру).
-
Дотримання температурного режиму
Для міцного повноцінного сну необхідно обов'язково провітрювати кімнату, а також не допускати зайво високої температури. Слід уникати надмірної сухості повітря, а під час опалювального сезону використовувати зволожувач.
-
Підтримка нормальної фізичної активності
Малорухливий спосіб життя не дозволяє витратити необхідну кількість калорій. В результаті організм не відчуває належної втоми. Людина довго не може заснути, а вранці почувається втомленою та розбитою.
-
Відмова від шкідливих звичок
Необхідно повністю відмовитися від куріння та зловживання спиртними напоями, які сприяють активізації роботи нервової системи та заважають процесу засипання.
Почитати ще:
