Здорова дюжина: 12 секретів для гарного самопочуття

Багато хто пов'язує здоровий спосіб життя із серйозними змінами: звички, харчування, розпорядок дня, спорт. Але будь-які зміни в житті простіше та психологічно комфортніше привносити, коли вони поступові та не надто масштабні. 12 простих хаків, які ми підібрали, допоможуть зробити перші кроки до здорового способу життя.

Здайте аналізи на рівень вітамінів та мікроелементів

Багато людей, починаючи вести здоровий спосіб життя, включають до свого раціону різні вітамінні комплекси. Але вітаміни не можна приймати безконтрольно, оскільки багато з них не поєднуються один з одним, а передозування може призвести до гіпервітамінозу, який загрожує не менш серйозними проблемами, ніж брак цих речовин. Тому перед тим, як змінити свій спосіб життя, потрібно зрозуміти, яких саме вітамінів та мікроелементів вам не вистачає.

Звичайно, одного аналізу, який би охоплював усі групи вітамінів, не існує, але лікар за певними симптомами може припустити, в яких саме речовинах ваш організм відчуває нестачу, і виписати призначення на той чи інший аналіз.

Заведіть щоденник харчування

Причин почати вести щоденник харчування багато: виявлення харчових звичок та залежностей, контроль втрати ваги, частоти та часу їди, розміру порції. Ті, хто починають його вести, будуть здивовані, скільки прихованих калорій є в їхньому раціоні.

Ведучи щоденник, ви зможете скоригувати раціон харчування, якість та частоту з'їденого, виявити основні причини, чому не знижується вага. Наприклад, ви їсте за комп'ютером або звикли перекушувати на бігу, у вашому раціоні занадто багато насичених жирів та цукру. Щоденник особливо рекомендований зайнятим людям, які хотіли б харчуватися правильно, але не мають часу стежити за своїм раціоном і харчовими звичками. Щоденник допоможе побачити об'єктивну картину вашого харчування. Тим більше, що зараз існує безліч зручних додатків, які роблять розрахунки, складають графіки, вираховують калорійність.

Відмовтеся від гаджетів перед сном

Хороше самопочуття неможливе без якісного сну. Один із простих хаків, який допоможе нормалізувати сон, — відкласти гаджети щонайменше за годину до сну. Це не лише смартфон чи планшет, а й комп'ютер, телевізор. Залежність від соціальних мереж та серіалів заважає ранньому засинанню та досягненню глибокої фази сну. Тим більше, не варто читати перед сном новини: надлишок нової інформації призводить до підвищення рівня тривоги. Час, що звільнився, можна витратити на читання, гігієнічні процедури, легку розминку.

Пам'ятайте про культуру сну. Людина повинна засинати у темряві, оскільки електричне освітлення, яке штучно продовжує світловий день, призводить до нестачі сну. Штучне світло пригнічує вироблення гормону мелатоніну, який бере участь у регуляції біоритму сну та неспання. Відповідно, що менше виробляється цього гормону, то пізніше відбувається засинання, і людина не висипається.

Поставте програму з нагадуванням

Сидячий спосіб життя – хвороба нашого часу. Людина може провести весь робочий день, не встаючи з офісного крісла, а це порушення постави, головний біль, біль у суглобах, застійні явища, спазми в м'язах. І це лише мала частина того, до чого може привести сидячий спосіб життя.

Протягом робочого дня намагайтеся регулярно вставати, щоб розім'яти м'язи. Найпростіший спосіб — встановити на телефон спеціальний додаток, який нагадуватиме вам про те, що необхідно рухатися, або просто налаштувати таймер на телефоні.

Замінити крісло фітболом

Якщо ви працюєте вдома, спробуйте замінити стілець фітболом. Просто сидячи на цьому м'ячі для фітнесу, ви підтримуватимете поставу і тим самим зменшите ризик появи болю в спині. Зусилля, які людина робить, сидячи на м'ячі, щоб зберегти рівновагу, змушують його сидіти у вертикальному положенні, уникаючи напруги в спині. Крім того, м'яч позбавляє звички сидіти, поклавши нога на ногу, що шкідливо для постави. Фітбол  замість випорожнень — це зміцнення м'язів, поліпшення кровообігу, розвиток почуття рівноваги.

рада!

Якщо ви раніше не використовували м'яч замість стільця, починайте це поступово, чергуючи м'яч і звичне крісло. Згодом ви зможете проводити на фітболі все більше робочого часу.

Привчіть себе не пропускати сніданок

Перший прийом їжі вважається найважливішим. Пропуск сніданку може призвести до швидкого падіння рівня енергії та переїдання протягом дня. Крім того, постійна зневага сніданком може призвести до подразнення слизової оболонки шлунка, оскільки соляна кислота виробляється регулярно, а за ніч до ранку її накопичується велика кількість.

Необов'язково готувати щось складне на сніданок. Це може бути так званий "сніданок у банку" - замочена на ніч вівсянка з фруктами, ягодами, горіхами, або бутерброди з цільнозернового хліба з відвареним м'ясом, сиром та листям салату.

Введіть у раціон смузі

Якщо вам не вдається їсти щодня сніданки, обіди та вечері з необхідною кількістю овочів та фруктів, введіть у раціон овочеві та фруктові смузі. Готувати їх дуже просто - достатньо завантажити овочі або фрукти в блендер і подрібнити. Рецепти смузі дуже різноманітні: морквяні, яблучні, бананові, а також із зелені, буряків, кабачків, огірків та багато інших.

Перестаньте обідати за робочим столом

Офісний стіл, навіть це робочий стіл вдома, не призначений для їжі. Перед комп'ютером людина відволікається від процесу їжі та з'їдає набагато більше, ніж потрібно. А регулярне переїдання – шлях до ожиріння. Вчені Університету Брістоля, США, закликають людей відмовитися від їжі перед комп'ютером або телевізором, оскільки людина в цьому випадку не усвідомлює, що і в якій кількості вона з'їдає, а процес перетравлення їжі перед монітором безконтрольний, і їжа потрапляє в шлунок погано пережованої. Важливо й те, що клавіатура — дуже брудне місце, де живуть тисячі бактерій.

Знайдіть відеотренування в Мережі

У період пандемії відвідувати спортзали стало важко. Щоб підтримувати хорошу фізичну форму без необхідності ходити до зали, знайдіть відповідні відеотренування в Youtube. На цьому майданчику можна знайти і тренування, і цілі марафони різних видів. Так ви зможете підтримувати себе у формі навіть удома.

Використовуйте крокомір

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, у день людина має проходити щонайменше 8-10 тисяч кроків. Це норма, яка потрібна кожній людині для здоров'я серця та підтримки тонусу м'язів. На жаль, багато хто з нас не проходить навіть половини норми на день. Найпростіший спосіб привчити себе до такого навантаження – використовувати крокомір.

Є кілька можливостей. Ви можете купити фітнес-браслет або розумний годинник з функцією крокоміра. Сучасні гаджети не лише підраховують кроки та пройдену відстань, а й відстежують пульс, спалені калорії, мотивують рухатися більше. Ще більш доступна можливість — встановити на телефон програму з крокоміром. Однак у другого способу велика похибка в порівнянні з фітнес-браслетами та розумним годинником.

Не намагайтеся змінити все і одразу