Здоровий сон: як спати та виспатися?
Не кожна людина може похвалитися бадьорістю і свіжістю з ранку. Відчуття млявості часто триває протягом кількох годин після пробудження, постійно накочує непереборне позіхання. Вісім, десять і навіть дванадцять годин сну виявляється недостатньо для того, щоб почувати себе відпочившим. Багатьом такі проблеми відомі не з чуток. Але як спати та висипатися?
Типові помилки
Якість нічного сну залежить від багатьох факторів. Але постійне відчуття розбитості вранці може пояснюватися всього декількома корисними звичками, викоренивши які можна знову почати насолоджуватися бадьорістю та свіжістю світанкового годинника. Отже, добре виспатися заважає:
- Постійний дефіцит сну.
Багато хто протягом усього робочого тижня спить по п'ять-шість годин за ніч (а то й менше), а потім намагається відіспатися у вихідні. Такий підхід до нічного відпочинку спочатку провалений. Щодня потрібно викроювати на сон достатню кількість часу, наперед виспатися не вийде, так само як і відіспатися вдосталь за весь тиждень вимушеного напівнеспання.
- кава
Надмірне споживання кофеїну може надавати оманливу дію, що бадьорить, але насправді, кава здатна шкодити якості сну. Потрібно скорочувати його кількість до однієї-двох чашок на день у ранковий час.
- Шкідливі звички.
Тут і говорити нема чого. Нікотин негативно позначається на стані судин мозку, порушує роботу нервової системи та викликає постійну напругу. Всі ці фактори заважають висипатись. А алкоголь, хоч і полегшує засинання, робить сон людини глибоким, усуваючи швидку фазу. Саме вона потрібна для повноцінного відновлення сил.
- телефон.
Звичка переглядати дуже важливу інформацію перед сном або просто переписуватись у темряві, лежачи в ліжку, заважає організму повноцінно підготуватися до нічного відпочинку. А якщо гаджет ще й постійно світиться вночі (коли людина спить), виспатися точно не вийде. Навіть крізь закриті повіки таке освітлення сприймається мозком, як денне, в результаті чого внутрішній біологічний годинник працює наперекосяк. Вчені вже давно довели, що світло екрану мобільного телефону знижує синтез мелатоніну в організмі, який дуже важливий для спокійного, повноцінного та глибокого сну.
Це лише кілька факторів, які можуть звести нанівець ефект навіть від тривалого сну у зручному ліжку. Краще подбати про якість нічного відпочинку і виключити їх, адже дефіцит повноцінного відпочинку загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям і навіть відчутним послабленням функцій мозку.
Перед сном
Щоб добре виспатися, до сну потрібно правильно підготуватися. І починати бажано хоча б за кілька годин до запланованого відпочинку:
- Потрібно відмовитись від фізичних навантажень у другій половині дня (хоча б за чотири-п'ять годин до сну). Організм повинен встигнути повністю заспокоїтися та відновитися після пробіжки або занять у спортзалі.
- Важливо не нервувати, не піддавати себе стресам та іншим психоемоційним навантаженням також за чотири-п'ять годин до відпочинку. Причому краще також не відвідувати галасливі заходи, концерти, кінотеатр та ін.
- Не варто навантажувати шлунок увечері. Прислів'я про те, що «вечерю потрібно віддати ворогові» має під собою ще одну підставу: якщо в шлунку буде багато їжі, або їжа буде занадто важкою, організм буде зайнятий її перетравленням, і на відпочинок часу у нього просто не вистачить. Споживання рідини перед сном (навіть звичайної води) також негативно позначається як сну.
- Рекомендується прийняти теплу ванну або душ, що зігріває, безпосередньо перед сном. Ця нехитра рекомендація допоможе розслабитися та швидко заснути.
- Необхідно заздалегідь потурбуватися про створення комфортного місця для сну. Адже про який повноцінний відпочинок може йтися, якщо доводиться спати на жорсткому і незручному матраці або надто м'якій подушці.
Деякі фахівці рекомендують читати книги у вечірній час. Звичайно, якщо розглядати паперову літературу як альтернативу смартфону, то ця порада може бути непоганою. Класичне видання може навіяти міцний сон, але виспатися не факт, що вийде. Адже мозок активно перероблятиме отриману інформацію, розкладаючи її по поличках. Тому краще не завантажувати його книжковими історіями, а послухати спокійну музику без слів.
Як покращити якість сну?
Щоб навіть не надто довгий сон був якісним, дуже важливо:
- Зробити його зручним.
Використовуйте подушку та теплу ковдру, адже почуття мерзлякуватості буде відволікати тіло від розслаблення та повноцінного відпочинку. До речі, подушку можна використовувати і нестандартно. Відпочиваючи на боці, її можна підкласти під пахву, а за звичкою лежати на спині — під коліна.
- Не спати на животі.
У такому положенні організм найчастіше недоотримує необхідний обсяг повітря. Лежачи на животі, людина постійно повертає голову з шиєю убік, що додатково навантажує хребет. Від звички спати на спині можна позбутися, збудувавши спереду на піжамі кишеньку - в нього потрібно покласти тенісний м'ячик. Також можна зробити доступ повітря під час такого сну комфортнішим – покласти плоску подушку під стегна та живіт.
- Спати з відкритою кватиркою.
Прохолода під час нічного відпочинку забезпечує швидке засинання, міцний сон та гарний відпочинок. Звичайно, при цьому потрібно користуватися піжамою, теплими шкарпетками або затишною ковдрою.
Не варто чекати бадьорості та відмінної працездатності лише після однієї ночі гарного сну. Щоб відновитися після тривалого недосипання потрібен час.
Поради лікаря з організації сну людини
Сомнологи (саме так називають лікарів, що спеціалізуються на різних порушеннях сну людини) впевнені, що найбільша помилка при боротьбі з недосипанням та постійною втомою – це відсутність режиму. Якщо щодня укладатись у ліжко у різний час і прокидатися не за графіком, жодного відпочинку не вийде.
Існує думка про те, що справді повноцінний сон людини можливий лише до півночі. Година сну до 12-ї ночі замінює дві години сну після цього часу. Але це твердження не отримало наукових доказів.
Натомість, як показує практика, навіть так звані «сови» можуть успішно привчити себе до раннього відбою та раннього пробудження. І такі зміни дають лише позитивний результат.
Також сомнологи досить часто рекомендують спати вдень, якщо є така можливість. Безумовно, не йдеться про повноцінний сон, тривалістю кілька годин. Навіть півгодинного чи вартового відпочинку буде достатньо, щоб отримати новий заряд сил.
Почитати ще:
