Жир не пройде: як рівень холестерину впливає на ваше здоров'я

Слідкуйте за здоров'ям за допомогою контролю за нутрієнтами 

Холестерин виробляється у печінці та виконує безліч важливих функцій. Наприклад, він допомагає підтримувати гнучкість стінок ваших клітин і необхідний вироблення кількох гормонів. Однак, як і решта в організмі, занадто велика кількість холестерину або холестерину в неправильних місцях створює проблеми. Як і жир, холестерин не розчиняється у воді. Натомість його транспорт в організмі залежить від молекул, званих ліпопротеїнами, які переносять холестерин, жири та жиророзчинні вітаміни в кров. 

Різні види ліпопротеїнів по-різному впливають здоров'я. Наприклад, високий рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) призводить до відкладення холестерину в стінках кровоносних судин, що може призвести до закупорки артерій, інсультів, серцевих нападів та ниркової недостатності. Навпаки, ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ) допомагають відносити холестерин від стінок судин і допомагають запобігти цим захворюванням. У цій статті ми розглянемо кілька природних способів підвищити «хороший» холестерин ЛПВЩ та знизити «поганий» холестерин ЛПНЩ.

Зв'язок між дієтою та холестерином у крові

Печінка виробляє стільки холестерину, скільки потрібно організму. Він об'єднує холестерин з жиром у ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПДНЩ). Оскільки ЛПДНЩ доставляє жир до клітин по всьому тілу, він перетворюється на більш щільний ЛПНЩ або ліпопротеїн низької щільності, який переносить холестерин скрізь, де це необхідно. Печінка також виділяє ліпопротеїни високої щільності (ЛПЗЩ), які переносять невикористаний холестерин назад до печінки. Цей процес називається зворотним транспортом холестерину та захищає від закупорки артерій та інших серцевих захворювань. Деякі ліпопротеїни, особливо ЛПНЩ та ЛПДНЩ, схильні до пошкодження вільними радикалами в процесі, званому окисленням. Окислені ЛПНЩ і ЛПДНЩ ще більш шкідливі для здоров'я серця.

Хоча харчові компанії часто рекламують продукти з низьким вмістом холестерину, дієтичний холестерин насправді лише трохи впливає на кількість холестерину в організмі. Це пов'язано з тим, що печінка змінює кількість холестерину, що виробляється в залежності від того, скільки ви їсте. Коли ваше тіло поглинає більше холестерину з вашого раціону, його менше виробляється у печінці. Наприклад, у дослідженні випадково 45 дорослих людей отримували більше холестерину у вигляді двох яєць на день. Зрештою, у тих, хто їв більше холестерину, не було вищого рівня загального холестерину або змін ліпопротеїнів у порівнянні з тими, хто їв менше холестерину.

Хоча дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину, інші продукти у вашому раціоні можуть погіршити його, як і сімейний анамнез, куріння та малорухливий спосіб життя. Так само кілька інших варіантів способу життя можуть допомогти збільшити корисні ЛПВЩ і зменшити шкідливі ЛПНЩ. Нижче наведено 4 природні способи підвищити рівень холестерину:

Зосередьтеся на мононенасичених жирах

На відміну від насичених жирів, ненасичені жири мають принаймні один подвійний хімічний зв'язок, який змінює спосіб їх використання в організмі. Мононенасичені жири мають лише один подвійний зв'язок. Хоча деякі рекомендують дієту з низьким вмістом жирів для схуднення, дослідження за участю 10 чоловіків показало, що 6-тижнева дієта з низьким вмістом жирів знижує рівень шкідливих ЛПНЩ, але також знижує корисні ЛПВЩ.

Навпаки, дієта з високим вмістом мононенасичених жирів знижує шкідливі ЛПНЩ, але також захищає вищі рівні здорових ЛПВЩ. Дослідження 24 дорослих з високим рівнем холестерину в крові дійшло такого ж висновку: дієта з високим вмістом мононенасичених жирів збільшувала корисні ЛПВЩ на 12% порівняно з дієтою з низьким вмістом насичених жирів.

Мононенасичені жири також можуть знижувати окислення ліпопротеїнів, що сприяє закупорці артерій. Дослідження за участю 26 осіб показало, що заміна поліненасичених жирів мононенасиченими жирами в раціоні знижує окислення жирів та холестерину. Загалом мононенасичені жири корисні для здоров'я, оскільки вони знижують шкідливий холестерин ЛПНЩ, підвищують рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та зменшують шкідливе окислення. Ось кілька чудових джерел мононенасичених жирів. Деякі з них також є добрими джерелами поліненасичених жирів:

Оливки та оливкова олія

Ріпакова олія

Деревні горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук та кешью

авокадо

Використовуйте поліненасичені жири, особливо омега-3

Поліненасичені жири мають кілька подвійних зв'язків, що змушує їх поводитися в організмі інакше, ніж насичені жири. Дослідження показують, що поліненасичені жири знижують «поганий» холестерин ЛПНГ та знижують ризик серцевих захворювань. Наприклад, одне дослідження замінило насичені жири в раціоні 115 дорослих поліненасиченими жирами протягом восьми тижнів. До кінця загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ знизився приблизно на 10%. Інше дослідження включало 13614 дорослих. Вони замінили дієтичні насичені жири поліненасиченими жирами, забезпечуючи близько 15% загальної кількості калорій. Ризик ішемічної хвороби серця у них знизився майже на 20%.

Поліненасичені жири також знижують ризик метаболічного синдрому та діабету 2 типу. Інше дослідження змінило раціон 4220 дорослих, замінивши 5% калорій із вуглеводів на поліненасичені жири. У них знизилися рівні глюкози в крові та інсуліну натще, що вказує на зниження ризику діабету 2 типу.

Омега-3 жирні кислоти – це особливо корисний для серця тип поліненасичених жирів. Вони містяться в морепродуктах та добавках з риб'ячого жиру. Жири омега-3 містяться у великих кількостях у жирній рибі, такій як лосось, скумбрія, оселедець і глибоководний тунець, наприклад, блакитний тунець або альбакор, і меншою мірою в молюсках, включаючи креветки. Інші джерела омега-3 включають насіння та деревні горіхи, але не арахіс.

Уникайте трансжирів

Трансжири - це ненасичені жири, модифіковані за допомогою процесу, званого гідрогенізацією. Це робиться для того, щоб ненасичені жири в рослинних оліях були більш стабільними як інгредієнт. Багато маргарини та шортенінги виготовлені з частково гідрогенізованих масел. Отримані трансжири є повністю насиченими, але при кімнатній температурі залишаються твердими. Ось чому харчові компанії використовували трансжири в таких продуктах, як спреди, випічка та печиво – вони забезпечують більше текстури, ніж ненасичені рідкі олії.

На жаль, частково гідрогенізовані трансжири обробляються в організмі інакше, ніж інші жири, і не найкраще. Транс-жири збільшують загальний холестерин та ЛПНЩ, але знижують корисні ЛПВЩ на цілі×20%. Дослідження глобального стану здоров'я показало, що трансжири можуть спричинити 8% смертей від серцевих захворювань у всьому світі. Інше дослідження показало, що закон, який обмежує трансжири у Нью-Йорку, знизить смертність від серцевих захворювань на 4,5%. У США та в дедалі більшій кількості інших країн харчові компанії повинні вказувати кількість трансжирів у своїх продуктах на етикетках харчових продуктів.

Однак ці етикетки можуть вводити в оману, оскільки вони можуть округлятися в меншу сторону, якщо кількість трансжирів на порцію не перевищує 0,5 грама. Це означає, що деякі продукти містять трансжири, хоча на етикетках зазначено «0 г трансжирів на порцію». Щоб уникнути цього прийому, читайте інгредієнти на додаток до етикетки з харчуванням. Якщо продукт містить «частково гідрогенізоване» масло, значить, у ньому є трансжири, і його слід уникати.

Їжте розчинну клітковину

Розчинна клітковина - це група різних сполук у рослинах, які розчиняються у воді і які люди не можуть перетравити. Однак корисні бактерії, що живуть у вашому кишечнику, можуть перетравлювати розчинну клітковину. Фактично, вони потребують його для власного харчування. Ці корисні бактерії, також звані пробіотиками, зменшують кількість шкідливих ліпопротеїнів, ЛПНГ та ЛПДНЩ. У дослідженні за участю 30 дорослих прийом 3 г харчових добавок з розчинною клітковиною на день протягом 12 тижнів знизив ЛПНГ на 18%. Інше дослідження збагачених пластівців для сніданку показало, що додавання розчинної клітковини з пектину знижує ЛПНГ на 4%, а клітковина з силіуму знижує ЛПНП на 6%.

Переваги розчинної клітковини знижують ризик захворювань. Великий огляд кількох досліджень показав, що високе споживання як розчинної, і нерозчинної клітковини знижує ризик смерті протягом 17 років на 15%. Інше дослідження за участю понад 350 000 дорослих показало, що ті, хто їв найбільше клітковини зі злаків і злаків, жили довше, і вони мали на 15–20% менше шансів померти протягом 14-річного дослідження. Деякі з кращих джерел розчинної клітковини включають квасолю, горох і сочевицю, фрукти, овес та цільнозернові продукти.