6 вправ для ідеальної фігури, які виконуються у ліжку

Анастасія Rakamakafit, фітнес-експерт та засновниця марки Rakamakafit: «У кожної з нас бувають ситуації, коли йти на фітнес немає жодного бажання. Негода за вікном, проблеми з транспортом, абонемент або просто відсутність настрою. У такі дні замість пахання у спортзалі хочеться валятися у затишному ліжку та дивитися серіали. Ось чудово було б одночасно відпочивати та будувати фігуру своєї мрії! Виявляється, це можливо. Нижче наведено комплекс вправ, який легко виконувати, не встаючи з ліжка. Влаштовуйся зручніше, включай улюблений фільм та поєднуй приємне з корисним. А щоб "ліжкове тренування" було максимально ефективним, використовуй фітнес-гумки, які допоможуть опрацювати все тіло».

Нескладна, але результативна вправа для опрацювання м'язів ніг та сідниць. Вірний спосіб позбавитися проблемної зони «галіфе». Ляж на бік і витягніть ноги. Одну руку для опори постав на лікоть, другу поклади на верхнє стегно. Все тіло має бути в одній площині. Гумка має бути посередині ікри. На видиху із зусиллям підніми верхню ногу якомога вище, напружуючи при цьому сідницю, а на вдиху повернися у вихідне положення. Намагайся робити мах без ривків, відчуваючи роботу м'язів.

Повторень: 20 (на кожну ногу). Підходи: 3.

Добре відома вправа для струнких ніг та підтягнутого плоского живота. Ляж на спину, підніми верхню частину тулуба і обпрись на лікті. Гумку перемісти так, щоб вона була посередині стопи. Підтягни обидва коліна до грудей. З цього положення поперемінно випрямляй ноги. Пряму ногу утримуй на вазі над ліжком на кілька секунд, потім міняй. Використання опору гумки в цій вправі додатково дасть навантаження на передню та задню поверхню ніг. А щоб більше «пропалити» прес, зімкни долоні за головою і підніміть плечі, щоб вони були на вазі. Утримуй відчуття напруженого преса під час роботи ніг.

Повторень: 20 (на кожну ногу). Підходи: 2-3.

Вправа для внутрішньої поверхні стегна, яка також торкається м'язів преса. З положення лежачи підніміть прямі ноги вгору, щоб вони були перпендикулярні корпусу. На видиху розведи їх строго убік, а на вдиху - збери назад, але так, щоб гумка не провисала. Намагайся тримати коліна прямими, не прогинай поперек і розводь ноги якомога ширше. Щоб більше навантажити м'язи, використовуй тугу гумку і натягуй стопи на себе.

Повторень:  25-30. Підходів: 2-3.

Повторень:  20. Підходів: 3.

Вправа дозволяє опрацювати найширші м'язи спини та покращити поставу. Сядь на ліжко з прямою спиною, витягніть ноги перед собою. Слідкуй за тим, щоб вони були прямими. Зачепи фінес-гумку за стопу і потягни її до живота, відводячи лікті назад. У крайній точці постарайся з'єднати лопатки. Щоб зберігати пряме положення корпусу та не завалюватися, зігни другу ногу та дотримуйся за неї рукою.

Повторень:  30. Підходів:  2.

Це супервправа, яка формує рельєфну, підтягнуту форму рук і позбавляє в'ялої шкіри. Зігни ноги, сядь сідницями на п'яти і випрями спину. Однією рукою притримуй фітнес-гумку спереду над грудьми, а другу - зігни під прямим кутом, тримаючись за інший кінець гумки. На видиху зусилля розтягуй її, випрямляючи руку в ліктьовому суглобі до кінця.

Повторень:  10-15 (на кожну руку). Підходи: 3.