Білково-вуглеводна дієта: чергувати та не змішувати

Дата публікації: 7 серпня 2021 р.

Білково-вуглеводна дієта: чергувати та не змішувати

Багато хто знає про популярну білкову дієту, яка будується на дефіциті вуглеводів у раціоні харчування. Дієтологами також розроблена її модифікація — «білково-вуглеводна дієта», або інакше кажучи — білково-вуглеводне чергування (або коротко — дієта БУЧ). Вона різноманітніша і дозволяє комбінувати білки та вуглеводи в раціоні.

Як працює білково-вуглеводна дієта

Білково-вуглеводна дієта передбачає, що ви чергуватимете дні, коли необхідно вживати тільки білкову їжу, з вуглеводними днями, під час яких потрібно їсти продукти з високим вмістом вуглеводів.

Таким чином, ваш план на тиждень буде наступним: перший день - змішаний тип харчування, потім два дні ви їсте сир, м'ясо, рибу, не додаючи жодних вуглеводних продуктів до раціону. А наступного дня балуєте себе гречкою, свіжими некрохмалистими овочами чи фруктами. Дозволено їсти навіть цільнозерновий хліб та печену картоплю. Потім знову слід повернутися до харчування білковими продуктами два дні. За цією схемою (1 змішаний + 2 білкових + 1 вуглеводний + 2 білкових + 1 вуглеводний) і вибудовується тиждень. Термін дієти не обмежений - по ідеї такий стиль харчування підходить не тільки для поступового схуднення, але і для життя взагалі.

Особливості білкових днів

Якщо ви прагнете схуднути, то у білкові дні слід стежити за калорійністю продуктів. Вибирайте для раціону продукти мінімальної жирності: знежирений сир, тунець, пісне м'ясо чи рибу. Через дефіцит не лише вуглеводів, а й жирів, організм буде змушений витрачати відкладені запаси — відповідно, ви незмінно втрачатимете зайву вагу.

Також важливо правильно розрахувати кількість необхідного білка, який потрібно з'їдати під час білкових днів. Вуглеводи і жири вважати не потрібно - вуглеводи ви взагалі повинні виключити на якийсь час, а жир просто зводиться до мінімуму. Розрахунок білка проводиться таким чином: ви берете вашу вагу, і множите його на 3. Це і є норма білка на день у грамах. Якщо ваша вага дуже велика, то візьміть за розрахунок показник вже знижений, якого ви прагнете, але не забирайте більше 10 кг. Отримавши значення, ви складете раціон і зрозумієте, скільки білкових продуктів до нього включити. Для зручності добре мати під рукою таблицю калорійності продуктів із вмістом у яких білків, жирів і вуглеводів.

Під час вуглеводного дня не слід займатися підрахунками. Головне — є продукти, які містять саме складні вуглеводи, такі як каші, крупи, овочі, макарони із твердої пшениці. Вони містять мало жирів, що теж має значення. Щоб розібратися, утримувати продукт швидкі (порожні) вуглеводи або більш здорові — повільні (складні), скористайтеся таблицею глікемічного індексу.

Чим вище показник ГІ в таблиці - тим марніше продукт. Для дієти білково-вуглеводного чергування слід вибирати продукти з низьким ГІ. Під час комбінованого дня ви їсте вранці вуглеводну їжу, вдень – білкові продукти з додаванням вуглеводів, а ввечері – лише білкову їжу.

Плюси білково-вуглеводного чергування

Головний плюс білково-вуглеводного чергування - це, звичайно ж, плавне зниження ваги при явно збалансованому харчуванні. Що не шкодить здоров'ю, як багато швидких дієт. Крім того, у цій методиці схуднення немає складних розрахунків калорійності з'їдених продуктів. Досить легко зрозуміти, як планувати раціон самостійно. За такої дієти зниження ваги відбувається з допомогою спалювання жирів, а чи не з допомогою виведення рідини з організму. Коли результати зникають відразу, як ви повертаєтеся до звичайного харчування.

Під час білково-вуглеводної дієти вам не доведеться боротися з постійним почуттям голоду, швидше навпаки, іноді буде складно з'їсти стільки білкових продуктів, скільки необхідно. Також ви не помітите погіршення настрою, або сонливості як при багатьох дієтах, коли людина стає дратівливою. Ще один плюс білково-вуглеводного чергування – ваш зовнішній вигляд не погіршуватиметься. Зокрема, волосся і нігті не страждатимуть через відсутність потрібних мікроелементів в організмі.

Якщо ви ставите за мету схуднути і наростити м'язову масу, то білково-вуглеводне чергування вам необхідно. Ваша м'язова маса зростатиме, а жировий прошарок зменшиться. Але для цього потрібні високі фізичні навантаження. Ця дієта популярна серед спортсменів, адже на ній ви не відчуваєте слабкості та нездужання через відсутність вуглеводів. Можете вести активний спосіб життя, у тому числі спортивний. А то кількість білка, що споживається під час білково-вуглеводного чергування, достатньо збільшення м'язової маси.

Якщо ви дотримуєтеся білково-вуглеводної дієти більше місяця, ви привчите організм обходитися без тістечок і різних шкідливих продуктів. Надалі, після виходу з дієти, ви складатимете свій раціон із збалансованих, малокалорійних продуктів. Що не дасть вашій вазі повернутись, і буде запорукою здоров'я.

Мінуси дієти

Багато дієтологи тим не менш говорять також і про мінуси білково-вуглеводного чергування. Вони ставлять під сумнів ефективність такої дієти протягом тривалого часу більше трьох місяців. Так як наш організм добре пристосовується і перестане реагувати на зміни в харчуванні. Тому білково-вуглеводна дієта не схожа на людей з проблемами ожиріння. Тут потрібні жорсткіші дієти, і систему харчування краще розробити дієтологу.

Також мінусом білково-вуглеводного чергування вважається велике вживання білків на день. Адже з'їдати 3 грами білка на кожен кілограм вашої ваги – це справді незвична для організму кількість, і переварити її буде складно. Тому ця дієта рекомендується разом із регулярними фізичними навантаженнями. Тоді метаболізм прискорюватиметься, і білки краще засвоюватимуться. Таким чином, знижуватиметься навантаження на організм.

Під час білкових днів, через занадто велике споживання білка, вас може нудити. Також може з'являтися неприємний запах у роті і дихання втратить свіжість.

Білково-вуглеводна дієта: зразкове меню по днях

Під час білкових днів ваше меню може виглядати так:

Вранці: нежирний сир та чай без додавання цукру;
Другий сніданок: омлет із 2-х яєць;
На обід: тунець на пару можна додати пару огірків;
Полуденок: йогурт нежирний або кефір;
Вечеря – курячі грудки на пару або відварена яловичина;
Перед сном: питний йогурт без цукру та добавок, або склянка ряжанки.

У вуглеводні дні можна харчуватися так:

Вранці: мюслі, можна з додаванням знежиреного молока та меду, або сухофруктів;
Перекус: яблуко 1 шт. або абрикоси пару штук;
Обід: гречка, рис, макарони з томатним соусом або грибами, овочевий салат з оливковою олією, житній хліб один шматочок;
Полудень - йогурт не жирний з медом і хлібець;
Вечеря - м'ясо, обсмажене на оливковій олії чи риба, із салатом із листових овочів;
За 30 хвилин до сну: склянка сиру.