Що таке пілатес і яку він дає користь

Пілатес, як особливий напрямок при реабілітації танцюристів та спортсменів після травм, був представлений у 20-ті роки минулого сторіччя. Його засновник - Джозеф Пілатес, який представив світові програму ефективних вправ, що допомагають швидко та безболісно відновиться.

Сьогодні пілатес, скоріше, розглядають як метод для ефективної підтяжки фігури, для покращення постави та збільшення щільності тіла. У зв'язку з тим, що при заняттях немає ударних навантажень, займатися за методикою можна і у старшому віці, і навіть вагітним. Але тим, хто хоче швидко схуднути, потрібно вибрати активніший вид спорту – з аеробним чи силовим навантаженням.

Що таке пілатес

На відміну від фітнесу пілатес – це комплекс вправ, спрямованих на розвиток м'язів та збільшення густини тіла. При регулярних заняттях виправляється постава, покращується координація. М'язи стають більш еластичними, підвищується рухливість суглобів та гнучкість хребта.

На заняттях пілатесом основна увага приділяється контролю за технікою дихання та м'язам черевного пресу. Ефективність тренувань досягається не за рахунок кількості виконаних вправ, а за рахунок їхньої якості. Спеціальне глибоке дихання та точні вправи сприяють зміцненню м'язів черевної порожнини, тазу, спини.

Дуже важливо дотримуватися техніки вправ, тому що результату можливо досягти тільки таким чином. Пілатес більше спрямований на зміцнення та тонізування м'язів, але він не дає силового та аеробного навантаження.

Основна перевага пілатес полягає в збалансованості м'язового навантаження, що знижує ймовірність отримання травм. Силові та кардіотренування припускають спрямоване навантаження на певні групи м'язів, при пілатес м'язи працюють рівномірно.

Заняття проходять у спокійному темпі, вправи змінюють одне одного поступово, стаючи дедалі складнішими. І втома буде інша, не така як при фітнесі – глибша, але не така сильна.

Дуже важливо, що в результаті занять проходять хронічні болі у хребті. За рахунок зміцнення м'язового корсета та більшої рухливості хребців спостерігається витягування хребта. Саме за рахунок цього відбувається виправлення постави та навіть деяке збільшення зростання. Скажімо так, людина перестає рости вниз.

Пілатес – це ще певна філософія. Єдиний позитивний рух думки та тіла. Духовна рівновага, що досягається через фізичну та моральну напругу. Прихильність мети та її досягнення.

Історія виникнення

З моменту появи заняття пілатесом довгий час були доступні лише певному колу – спортсменам, танцівникам, артистам. Навіть не маючи спеціальних знань, сам Дж. Пілатес інтуїтивно проводив ідею «пупок – до хребта», що символізує захист організму. При виконанні вправ активно працює поперечний м'яз живота та задіяні всі глибокі м'язи, завдяки чому тіло стає більш щільним, міцним та красивим.

Джозеф Пілатес надавав заняттям індивідуального характеру – вводив спеціальні вправи, виходячи з характеру травми чи самопочуття підопічних. З часом, вже після смерті засновника, метод продовжував розвиватися, включаючи кращі розробки тренерів і новітні досягнення медицини.

Сьогодні пілатес доступний і, більше того, рекомендований практично всім без обмеження віку і стану. Тренування допомагають швидко відновитися після травм суглобів рук та ніг, хребта.

Цікаво. До речі, Джозеф Пілатес наполягав на викоріненні шкідливих звичок та прагненні дійти усвідомлення необхідності відновлення власного здоров'я.

Чим корисний пілатес

Основна мета тренувань – відновлення рухливості та природної гнучкості хребта та суглобів, навколо яких формується красивий, щільний, подовжений м'яз. В результаті хребет відновлює нормальне положення, хребетні диски знову набувають амортизаційних властивостей.

Пілатес дає гнучкість та свободу рухів. Ефект досягається за рахунок регулярності та правильності проведення занять.

Основні плюси пілатесу:

1. Ви отримуєте гарне гнучке тіло із еластичними м'язами. При цьому ви зможете уникнути явно вираженої рельєфності та перекачування м'язів.
2. Вирівнювання та стабілізація хребта. Доведено, що заняття пілатесом сприяють усуненню болю в спині та попереку.
3. Опрацювання глибоких м'язів черевного преса. Відходить вісцеральний жир, живіт стає плоским і пружним.
4. Поліпшується постава. За рахунок розпрямлення хребта покращується робота внутрішніх органів, зникають біль у спині.
5. Форма тіла стає іншою - витягуються і позначаються лінії фігури, що особливо помітно на проблемних зонах живота і стегон. Відходить масивність, з'являється зовнішня легкість.

Безпека занять – тренування рекомендовані під час реабілітації після травм суглобів та хребта, а також з метою профілактики.

Глибоке дихання посилює кровообіг, сприяє збільшенню обсягу легень. Знімає депресію, нормалізує сон. Зникає дискомфортне відчуття занепокоєння.

Підвищується гнучкість та рухливість суглобів. Кожен рух у пілатесі спрямований на безпечне розтягнення м'язів та підвищення рухової активності суглобів.

Знижується тиск, покращується робота серцево-судинної системи, що благотворно позначається на загальному стані організму.

Поліпшується координація та баланс тіла. Вже після кількох занять ви відчуєте, що рухи стали точнішими, а крок легким.

Усувається м'язовий дисбаланс – під час виконання вправ задіяні всі групи м'язів. Тіло опрацьовується повністю, а не окремими ділянками.

Займатися пілатесом можна у будь-якому віці та з різною фізичною підготовкою. Особлива перевага – тренування доступні навіть тим, хто страждає на хвороби опорно-рухового апарату.

Частина вправ підходить для виконання під час вагітності. Міцні еластичні м'язи допомагають знизити напругу в зоні попереку, а правильне глибоке дихання та гарна розтяжка допоможуть полегшити пологи.

Пілатес – це завжди гарний настрій та заряд бадьорості. Після тренування помітна приємна втома та почуття задоволення.

Для фігури

Що дає пілатес для фігури? Тіло стає легким, підтягнутим. За рахунок глибокого опрацювання м'язів збільшується їхня еластичність, що неодмінно позначається на зовнішньому контурі фігури. Поліпшується постава – розправляються плечі, зникає сутулість, зростає зростання.

Особливо помітні зміни в області живота та стегон. Зникають характерні відкладення на зовнішній лінії стегна, йде візуальна «тяжкість». За рахунок подовження м'язів людина стає помітно вищою зростанням і стрункішою.

Для жінок

Мабуть, головний результат від занять пілатес для жінок - зміцнення м'язів тазового дна. За рахунок цього згодом можна уникнути однієї із суттєвих вікових проблем (мимовільного підтікання сечі). Ще один плюс на користь пілатес - немає протипоказань для занять вагітних.

Ну, і звичайно - почуття задоволення від свого зовнішнього вигляду та гарного самопочуття.

Для організму

Без сумніву, заняття пілатес приносять не якусь абстрактну, а цілком конкретну користь організму. За рахунок розпрямлення та подовження хребта внутрішні органи стають на свої місця та починають нормально функціонувати. Поліпшується робота печінки, нирок, ШКТ, серцево-судинної системи. Збільшується обсяг легень та, відповідно, обсяг крові.

Найбільш помітно вплив пілатесу на стан суглобів. За рахунок поступового розтягування м'язів та зв'язок наростає рухливість суглобів. Саме тому методику рекомендовано для реабілітації після травм.

Чи можна схуднути за допомогою пілатес

Напевно, правильніше буде сказати – схуднути за допомогою пілатес швидко не можна. Тим, хто хоче скинути вагу в найкоротший термін, потрібно зайнятися активнішими видами фітнесу. Пілатес впливає на організм м'якше і поступово.

При регулярних заняттях тіло стає щільнішим і пружнішим, йдуть обсяги. Лінії тіла набувають чіткості, зовнішньої пухкості і розпливчастості фігури поступово поступаються місцем красивим формам.

Якщо ж сказати конкретно про схуднення, то так – скинути вагу можна. Але дотримуємося двох умов – вводимо обмеження в їжі і не поспішаємо. Знову ж таки, не можна голодувати, тому що тренування проходять з достатньою напругою.

Важливо. У пілатес результат приходить не відразу. Але через кілька занять ви раптом, стоячи перед дзеркалом, помітите, що стали трохи стрункішими, трохи вищими і трохи тоншими.

Скільки калорій спалює тренування

За годину занять спалюється близько 250-300 ккал. На кардіотренування або при силових навантаженнях витрачається близько 300-500 ккал, а при особливо інтенсивних заняттях можна втратити до 750 ккал.

Цифри підтверджують, що швидкої втрати ваги, займаючись пілатес, не отримаєш. Але при дотриманні певної дієти шанс схуднути (скажімо привести себе в порядок) дуже великий.

Основні принципи пілатесу

Слід пам'ятати, що пілатес - це не просто набір вправ, що виконуються у порядку. Джозеф Пілатес підходив до своєї методики саме як до способу гармонізувати та об'єднати тіло, розум та дух.

Філософія пілатес базується на шести принципах:

• Центрування.

Основа всього – сильний центр. Напружте м'язи живота, підтягніть пупок до хребта. Важливо, щоб хребет був прямий. Ви повинні відчувати напругу м'язів протягом усього заняття.

Концентрація. Гранична зібраність та увага кожному руху. Якщо ваша увага приділена правильності виконання вправ, результат почне з'являтися дуже швидко.

Точність та симетрія. Необхідно стежити за тим, щоб положення тіла було рівним, без перекосів – лопатки, плечі повинні бути на одній лінії.

Контроль. Вправи виконуються з усвідомленим контролем за кожним рухом та повним зануренням у дію.

Дихання. Немає дихання – немає пілатесу. На заняттях застосовують так зване середнє грудне дихання з вдихом через ніс, видихом через рот.

Витяжка. Під час тренування необхідно відчувати витяг у всьому хребті.

Важливо. Ці шість принципів повинні дотримуватися завжди під час тренування незалежно від того, де б ви не знаходилися – вдома чи в залі. Але одночасні заняття та розмова по мобільному телефону – не для пілатес.

Як правильно займатися: поради новачкам

Основна помилка всіх початківців – хочемо все й одразу. Це в корені неправильний підхід, тому що вправи в пілатес різняться за складністю - їх можна порівняти з танцювальними па.

Не варто займатися до запаморочення - досить двох-трьох разів на тиждень по 30-40 хвилин. У більшості випадків пілатес поєднують з іншими видами фітнес-тренувань, але навіть якщо цього немає, вказаного часу цілком достатньо, щоб відчути втому.

Розминка відрізняється від традиційної. Потрібно лише постояти 3-4 хвилини і налаштуватися на заняття. Головне – стояти потрібно з правильною поставою.

Вправи виконуються плавно, без ривків. При цьому необхідно стежити, щоб частота серцевих скорочень не перевищувала норму.

Важливо. Контроль за диханням – мабуть найважче на перших заняттях. Потрібно навчитися координувати свої рухи, дихання та занурення у процес.

Основні вправи

Кожен рух у пілатес задіює всі м'язи тіла, але спрямований на коригування певної зони. Явної жорсткої градації тут немає, оскільки вправи спочатку розроблялися саме з посиленням повернення гнучкості та природного становища хребта, і навіть на зміцнення м'язів живота.

Схематично вправи можна поділити на кілька груп:

• комплекси для живота, спини, м'язового корсету;
• комплекси для стегон та сідниць;
• комплекси для верхньої частини тулуба

Також в окрему групу можна виділити вправи на розтяжку.

Кому показано заняття пілатесом

На пілатес слід звернути увагу тим, кому протипоказані ударні тренування через проблеми з суглобами, судинами. Низьке ударне навантаження та порівняно невисокий темп виконання кожної вправи виключають виникнення травм і не провокують посилену частоту серцевих скорочень.

Регулярні заняття допомагають зміцнити корсет м'язів, випрямити хребет, поліпшити поставу. Тому пілатес відмінно підходить тим, хто хоче виглядати красиво та привабливо без виснажливих занять спортом.

Протипоказання та шкода пілатесу

На відміну від інших видів фітнесу, пілатес відноситься до спокійних низькоударних тренувань. Вважається, що займатися ним можуть люди практично будь-якого віку і навіть дуже похилого віку.

Тим не менш, існує низка протипоказань до тренувань:

• перенесені нещодавно операції;
• серцево-судинні захворювання;
• хвороби опорно-рухового апарату під час загострення;
• велика надмірна вага або ожиріння;
• вагітність - протипоказані інтенсивні заняття.

Важливо. Після 40 років перед початком занять рекомендовано відвідати лікаря.

Чи можна займатися вагітним

Окремі вправи за методикою пілатес включені в комплекси занять для вагітних. Тренування проходять у спокійному режимі з мінімальною напругою. Основна увага приділяється правильному диханню та зміцненню, розтяжці м'язів черевного преса та спини.

Еластичний та міцний м'язовий корсет дозволяє знизити навантаження на хребет, зменшити ризик виникнення болів у попереку. Грамотно поставлене дихання полегшить перейми та забезпечить повноцінне надходження кисню до дитини під час пологів.

В якому одязі краще займатися

Головна вимога до одягу для пілатесу - він має бути комфортним і не обмежувати рухів. До складу матеріалу повинна входити натуральна нитка, що забезпечує повітрообмін та вбирання вологи.

Всі вправи пілатесу відрізняються точністю рухів, тому буде раціональнішим, щоб одяг прилягав до тіла. Слід уникати довгих широких штанів і «розмахаїстих» майок – мало того, що це виглядає неестетично, такий одяг заважає контролювати виконання вправ і виступає відволікаючим фактором.

Взуття таке, щоб нозі було зручно. Пілатес відноситься до малоударних тренувань з мінімальним навантаженням на суглоби. Тому таких жорстких вимог, як, наприклад, у степ-аеробіці, тут немає. Можете купувати кросівки чи кеди на тонкій підошві, як вам зручніше.

У більшості випадків тренування проходять босоніж на індивідуальних килимках.

Відмінності пілатесу від йоги, стретчингу та каланетики

В основі пілатес лежить філософія гармонізації тіла, розуму і духу - в цьому можна побачити його схожість з йогою. Єдине, вік йоги вираховується тисячоліттями, а пілатесу лише неповних сто років. Якщо дивитися на вправи, то піластес таки спрямований на рух, і йога - на статику.

Другий подібний напрямок у фітнесі – стретчинг (розтяжка). Окремі елементи стретчингу присутні і в пілатес, але останній більш динамічний. Основна мета пілатесу - гнучкість, зміцнення м'язового корсета, випрямлення та стабілізація хребетного стовпа. А стретчинг спрямований більше на збільшення рухливості суглобів та розтяжку м'язів.

Ще один «брат-близнюк» пілатесу – каланетика. В її основі лежить комплекс елементів балету, йоги (асани) та дихальної техніки. Методика спрямована на спалювання жирової тканини, хоча при регулярних заняттях також зміцнюються м'язи спини і живота. Основна відмінність каланетики від пілатес - спокійніший темп і складні пози, які часом без тренера освоїти неможливо.

Чи можна займатися в домашніх умовах

Пілатесом цілком можна займатися вдома. В інтернеті виставлено величезну кількість відеоуроків, серед яких можна відшукати відповідний саме вам за рівнем підготовки.

Не забудьте, що при підготовці до пілатесу діють ті ж прищепи, що й для інших видів фітнесу – безпосередньо перед тренуванням не можна їсти.

Підбирайте запис російською мовою або тією, яка вам зрозуміла. Під час занять інструктор пояснює, як треба дихати, як правильно зосередитись і на які моменти слід звертати увагу.