Додай у меню: 13 продуктів, які знижують холестерин
Жодних хитрощів - тільки здорова, смачна і доступна їжа.
Холестерин традиційно прийнято звинувачувати у багатьох людських бідах: занадто високий рівень цієї речовини у крові справді підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Адже від цих хвороб помирає найбільше людей планети. Демонізувати холестерин теж не треба, у певних кількостях він необхідний організму для нормальної роботи. Але якщо його рівень все ж таки підвищений і це доведено відповідними аналізами, то краще взятися за себе. Ось 13 продуктів, які допоможуть знизити холестерин у крові.
Бобові
Горох, сочевиця, квасоля, боби - всі вони містять багато білка, клітковини та мінералів. Усього 100 г бобових щодня знижує рівень холестерину приблизно шість пунктів, якщо вживати їх регулярно. Ними навіть можна замінювати м'ясо, а отже, і джерела холестерину в раціоні поменшає. Побічний ефект – бобові допомагають схуднути.
авокадо
Жирний продукт, який, як не дивно, теж допомагає схуднути. В авокадо багато мононенасичених жирів та клітковини, речовин, які природно допомагають знизити «поганий» холестерин. Але перебирати із цим фруктом теж не можна, на день достатньо половинки.
Волоські горіхи та мигдаль
З одного боку, горіхи допомагають зміцнити здоров'я серця завдяки вмісту в них омега-3 жирних кислот, калію та магнію. З іншого, вони багаті на L-аргінін, амінокислоту, яка допомагає організму регулювати артеріальний тиск. І третій компонент – фітостерини, сполуки, що блокують всмоктування холестерину в кишечнику. Норма на день - 30 г, тобто 6-7 горішків.
Жирна риба
Лосось, скумбрія, навіть оселедці — завдяки тим же омега-3 жирним кислотам у складі риба зміцнює здоров'я серця, підвищує «хороший» холестерин і знижує «поганий», заодно зменшуючи ризик розвитку запальних процесів в організмі, інсультів та інфарктів. Важливо правильно приготувати рибу: запікати, тушкувати чи готувати на пару. Смажена риба з корисного продукту перетворюється на шкідливий, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.
Цільного зерна
Особливо вівсянка та ячмінь – ці крупи при регулярному вживанні знижують ризик серцево-судинних захворювань на 20 відсотків. Цілісне зерно зберігає максимум розчинної клітковини бета-глюкану, вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів, завдяки чому підтримують здоров'я серця та судин, виводять «поганий» холестерин.
Фрукти і ягоди
Вони теж багаті на розчинну клітковину, яка найефективніше знижує рівень «поганого» холестерину. Зокрема, це пектин, який у надлишку містить у яблуках, цитрусових, винограді та полуниці. Крім того, фрукти та ягоди багаті на антиоксиданти, біоактивні сполуки, що допомагають запобігти серцево-судинним та іншим хронічним захворюванням.
Темний шоколад і какао
Звучить дуже добре, щоб бути правдою? Але так воно й є! Щоправда, шоколад має бути не молочним, а гірким, а какао — без цукру та на нежирному молоці. Такі продукти при помірному регулярному вживанні ефективно знижують рівень поганого холестерину завдяки флавоноїдам у складі.
Часник
Біофлавоноїди у складі часнику роблять його не просто ароматним овочом, а справжніми ліками. Зокрема, мова про аліцин, потужний антиоксидант — завдяки йому часник має здатність знижувати артеріальний тиск і загальний рівень холестерину. Щоправда, з'їсти часнику стільки, щоби ефект був вираженим, складно, тому в хід йдуть різні добавки на його основі.
Соєві боби
Продукти із сої, згідно з недавніми дослідженнями, здатні ефективно знижувати загальний рівень холестерину. Але перебирати з тофу та соєвим сиром теж не можна: фітоестрогени у складі можуть вплинути на природне гормональне тло організму.
Овочі
Як же без них! Клітковина, антиоксиданти, повна відсутність жирів - це те, що робить їх максимально корисними для здоров'я. Зокрема, радять їсти побільше баклажанів, моркви, навіть картоплі: у них дуже багато пектину, розчинної клітковини. Але пам'ятайте про спосіб приготування: овочі хороші в тушкованому, запеченому та свіжому вигляді, ніяк не в смаженому.
чай
І зелений, і чорний, і білий чай мають безліч корисних властивостей. Їхні основні корисні складові — це катехіни та кверцетин. Перший допомагає регулювати артеріальний тиск і пригнічує всмоктування холестерину, запобігає утворенню тромбів. Другий покращує функцію кровоносних судин.
Листова зелень
Капуста та шпинат – нічого надприродного. Вони містяться каротиноїди, антиоксиданти, які допомагають знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Крім того, зелень допомагає запустити в організмі процеси, завдяки яким знижується рівень холестерину.
Оливкова олія
Зрозуміло, нерафінована. Його користь довели в ході дослідження, в рамках якого літні люди з групи ризику серцево-судинних захворювань щодня отримували по 60 мл оливкової олії на день. Через п'ять років було зроблено висновки: у тих, хто регулярно вживав оливкову олію, ризик інфарктів та інсультів був на 30 відсотків нижчим, ніж у тих, хто обходився без цього продукту. Вся справа виявилася в жирних кислотах і поліфенолах, які надміру містить оливкову олію — вони допомагають знижувати «поганий» холестерин і зменшують запальні процеси в організмі.
