Експерти сформулювали одинадцять правил здорового харчування, які допоможуть жити довше

Дата публікації: 8 серпня 2021 р.

Експерти сформулювали одинадцять правил здорового харчування, які допоможуть жити довше

Зберегти здоров'я та бадьорість на довгі роки допоможуть правила раціонального харчування.

Експертисформулювали 11 правил, які допоможуть зберегти здоров'я та довголіття:

Дотримуйтесь балансу рослинних і тваринних продуктів. На столі мають бути як продукти тваринного, і рослинного походження. Відмова від тварин продуктів шкідлива. Щоб запобігти залізодефіцитній анемії, достатньо разів на тиждень їсти страви з печінки.
Щодня їжте каші, бобові, хліб, картопля, макарони. Зернові продукти та картопля містять мало жирів, але багаті білком, мінералами та вітамінами. У хлібі, особливо цільнозерновому, багато вітамінів групи В, калію, заліза, фосфору, харчових волокон скоротите споживання випічки з рафінованого борошна.
З'їдайте не менше 400 грамів овочів та фруктів на добу. Споживаючи мінімум 400 г овочів та фруктів на день, людина рідше страждає від деяких видів раку, авітамінозу та серцево-судинних захворювань.
Обмежуйте тваринні жири. У раціоні жири повинні давати трохи більше 30% калорій щодня. Джерелами тваринних жирів мають стати нежирне м'ясо, птиця та риба, маложирні молочні продукти, яйця, печінка, серце, шлунки.
Замінюйте жирні м'ясопродукти. Середнє споживання червоного м'яса треба обмежити 80 г на день: наприклад, з'їдати повноцінну порцію раз на 2-3 дні. Замість нього до раціону повинні увійти птах, риба, морепродукти, горіхи, горох, бобові.
Вживайте молоко та кисломолочні продукти. З молочними продуктами надходять повноцінні та легкозасвоювані молочні білки, сполуки кальцію та фосфору, вітаміни. Кисломолочні продукти також корисні для кишечника. Вершки та сметану краще замінити нежирним йогуртом, кефіром або м'яким сиром.
Обмежуйте цукор. Насолоди не містять нічого, крім порожніх калорій, тому їх можна виключити з раціону без шкоди для здоров'я. На цукор має припадати трохи більше 10% добової калорійності.
Менше соліть. Від солі підвищується тиск, збільшується ризик інсульту. Верхня межа споживання солі – 5-6 г на добу. В ідеалі, якщо поступово знижувати додавання солі, можна взагалі відмовитись від неї.
Пийте більше рідини та менше алкоголю. Для вгамування спраги використовуйте звичайну і мінеральну воду, відвари із сухофруктів, зелений чай, домашні хлібний квас, журавлинний морс, свіжі соки. На день треба випивати 1,5-2 л рідини. Щодо алкоголю, то рекомендується не більше 20 г абсолютного алкоголю на добу – стільки міститься у 200 мл сухого вина, 50 г коньяку, 500 мл пива.
Слідкуйте за вагою і не забувайте про фізичні навантаження. Для підтримки фізичної форми рекомендується регулярно зважуватись та обчислювати свій індекс маси тіла. Якщо він вищий за норму, треба знизити калорійність раціону і посилити фізичні навантаження.
Дотримуйтесь режиму живлення. Рекомендується 4-5-разове харчування із 3-4-годинними проміжками. Енергетична цінність сніданку має становити 25-30% калорійності добового раціону, обід – 30-35%, вечеря – 20-25%. У проміжку між основними прийомами їжі можна влаштовувати перекушування (5-15% загальної калорійності): вживати фрукти, салати, маложирні молочні продукти.