Як з м'якої булочки зробити попу-горіх: 5 правил від фітнес-тренера
Правильна техніка допоможе накачати гарні сідниці без походу до тренажерного залу.
Присідання - одна з найбільш обговорюваних базових вправ. При неправильній техніці можна травмуватися і взагалі не досягти бажаного результату. Тренер Дар'я Ткаченко розповіла про основні правила, яких потрібно дотримуватись у процесі виконання вправи, і який ефект присідання дають у контексті загальної спортивної підготовки.
Правило № 1
Більшість спортсменів-аматорів звикли до присідів з обтяжувачами, але візьміть за правило один важливий факт – присідання виконуємо без додаткового інвентарю доти, доки не досягнемо ідеальної техніки. В ідеалі потрібно навчитися присідати на одній нозі, а вже після такого повного освоєння вправи братися за обтяжувачі.
Правило № 2
Стартове положення тіла: корпус прямо, ноги трохи ширші за плечі. Зверніть увагу на постановку стоп, не завалюйтесь на внутрішню чи зовнішню частину стопи, відбудуйте положення стоп, щоб навантаження тіла розподілялося рівномірно.
Правило № 3
Голова залишається у нейтральному положенні. Не закидайте її назад (це можна тільки важкоатлетам, у їхніх присідах інша техніка виконання). Голову тримаємо прямо, уявляйте, ніби у вас між підборіддям та грудним відділом знаходиться м'яч.
Правило № 4
Не присідайте перед дзеркалом. Може здатися, що дзеркало допоможе відстежити правильність виконання вправи, але це не так. Коли ми починаємо повертати голову убік, за нею розвертаються плечі, грудна клітка та поперек. Все це дає асиметричне навантаження на праву чи ліву ногу.
Правило № 5
Присідайте на ту глибину, яку дозволяє тіло, поступово прагнучи присіду до паралелі з підлогою. При цьому слідкуйте, щоб спина залишалася рівною і не було сильного нахилу вперед. У поодиноких випадках можна присідати нижче паралелі, але за умови, що хребет залишається нейтральним, не відбувається підкручування таза і не відриваються п'яти.
Може здатися, що ці правила вдасться виконати з першого разу, але практика показує, що на відточування техніки все ж таки доведеться витратити деякий час. Щоб контролювати прогрес, записуйте свої присіди на відео та після виконання проконтролюйте техніку виконання. В ідеалі, звичайно, під час освоєння вправи попрацювати під наглядом тренера, він помітить усі деталі і в процесі вноситиме коригування, не даючи завчити помилки.
Як тільки досягнете ідеального виконання, можна перейти до ускладнених варіантів, наприклад, ставлячи ноги на ширині плечей і трохи вже додаючи амплітуду або додаткову вагу вправу.
Чесно кажучи, присіди набули такої популярності не випадково. Як у рамках загальної фізичної підготовки, так і підготовки до серйозних престижних змагань на кшталт триатлону IRONSTAR, присідання відіграють досить важливу роль, тому що ця багатосуглобова вправа задіяє майже всі м'язи. І це дуже гарний базовий рух, який чудово розвиває силу ніг. Оскільки задіяно багато великих м'язових структур, добре розвиваються серцево-судинна система, дихальна система. Щоб причина для регулярних тренувань та відточування техніки була мотивуючою, можна записатися на жіночий забіг IRONLADY, який проходить у рамках основного спортивного уїк-енду, наприклад, 18 червня у Казані або 3 липня у Завидово. Дистанція невелика, всього 5 км, і відмінно підходить для будь-якого рівня і того, щоб відстежити свій прогрес щодо техніки руху та результатів підготовки. А заразом і поєднати приємне з корисним - тренування та подорож. Чи не найкраща нагорода за виконану над собою роботу!
Почитати ще:
