Як подолати безсоння та виспатися: поради сомнологів
Ми всі іноді стикаємося з безсонням, і так, експерти-сомнологи теж з нею стикаються.
Довго засипати або постійно прокидатися вночі – неприємно, але це досить поширена проблема. Дослідження Consumer Reports 2016 показало, що 68% американців мають проблеми зі сном хоча б раз на тиждень.
«Цілком нормально іноді погано спати або страждати на безсоння. Це стає серйозною проблемою, коли люди починають турбуватися і фіксуватися на своїй нездатності заснути. Пам'ятаєте, якщо у вас видалася погана ніч — це нормально. Чим більше ви переживаєте через сон, тим довше він повертатиметься до нормального стану».
Ми попросили сомнологів поділитися порадами та лайфхаками, яких можна дотримуватись, коли у вас проблеми зі сном. Деякі вони використовують протягом дня, превентивно, а деякі вже в процесі безсонної ночі.
1. Не дивіться на годинник
«Коли я прокидаюся в середині ночі, я щосили намагаюся не дивитися на годинник. Тому що, якщо я подивлюся на них, я почну переживати, що знову погано сплю, і це зробить ситуацію лише гіршою».
Радж Дасгупта, професор клінічної медицини на медичному факультеті Університету Південної Каліфорнії в Кеці.
2. Слухайте розслаблюючу музику
«Я слухаю композицію Макса Ріхтера „Сон” перед сном, бо це унікальний зразок класичної музики. Він працював з нейронауковцями, щоб розробити мелодію з тональностями, які допомагають розслабити свідомість і допомогти заснути. Ми з дружиною програємо музику нашому 15-місячному малюкові відколи він народився, це допомагає і йому теж».
Ручір П. Патель, медичний директор Інституту безсоння та сну в Аризоні.
3. Спробуйте знайти плюси у ситуації
«Я навчився насолоджуватися тим, що не сплю, а просто лежу в ліжку. Це суцільне задоволення, мати тихий і зручний час, щоб порефлексувати, подумати про свої плани і просто потренувати свідомість. Коли ви ставитеся до ситуації, як до кошмару, ви вже програли битву».
Кріс Вінтер, президент центру Нейрології та лікування сну в Шарлоттсвіллі.
4. Не дивіться у телефон
«Я дуже намагаюся не брати телефон, як тільки розплющую очі. Тому що, як тільки я його беру, я відразу ж починаю відповідати на пошту, перевіряти інстаграм або дивитися "Мандалорця"».
Радж Дасгупта, професор клінічної медицини на медичному факультеті Університету Південної Каліфорнії в Кеці.
5. Перейдіть в іншу кімнату і почитайте щось нудне
«Якщо я не можу заснути більше півгодини, я вирушаю в іншу кімнату, вмикаю там приглушене світло і читаю щось нудне на папері. Це допомагає мені відволіктися від думки, що я не можу заснути. Повертаюся до ліжка, як тільки відчуваю сонливість».
Ручір П. Патель, медичний директор Інституту безсоння та сну в Аризоні.
6. Фокусуйтеся на відпочинку, а не на сні
«Я знаю, що медитація — процес, що відновлює, такий самий, як і сон. На відміну від сну я можу контролювати свій відпочинок. Я вибираю фокусуватись на тому, що я можу контролювати».
Кріс Вінтер, президент центру Нейрології та лікування сну в Шарлоттсвіллі.
7. Тренуйтеся протягом дня
«Щоб краще спати, я витрачаю щонайменше 20 хвилин на вправи щодня, неважливо займаюся я в залі або гуляю з сім'єю в парку»
Радж Дасгупта, професор клінічної медицини на медичному факультеті Університету Південної Каліфорнії в Кеці.
8. Дихайте
Ще одна техніка, яка мені допомагає, - усвідомлене дихання, за допомогою якого мені вдається сповільнитися і розслабити будь-які напружені області тіла. Поки ви вдихаєте і видихаєте, напруження поступово спадає, оскільки дихання масажує організм зсередини, відпускаючи стрес, який ми неминуче накопичуємо протягом дня».
Аріанна Хаффінгтон, автор книги «Революція сну»
9. Пам'ятайте, що немає нічого страшного в безсонній ночі
«Я постійно нагадую, що це нормально, якщо я не зможу сьогодні поспати, це не кінець світу. Це допомагає мені не хвилюватись і засинати швидше. Ще я веду щоденник, це допомагає».
Анупама Рамалінгам, фахівець з медицини сну в Інституті безсоння та сну в Аризоні.
10. Уникайте цукру та кофеїну в кінці дня
«Я намагаюся їсти розумно, коли йду спати, а це непросто. Я обожнюю фастфуд, але я встановив правило: уникати high carbohydrate meals і всього з великою кількістю цукру чи кофеїну».
Радж Дасгупта, професор клінічної медицини на медичному факультеті Університету Південної Каліфорнії в Кеці.
11. Створюйте вечірні ритуали
«Він починається за дві години до сну і включає відмову від технологій, читання книг дітям, підтримання кімнати в тиші і прохолоді, вимикання світла. Щасливі та спокійні діти зазвичай призводять до того, що я сплю краще».
Радж Дасгупта, професор клінічної медицини на медичному факультеті Університету Південної Каліфорнії в Кеці.
