Правила сну! Як висипатися щодня, а не час від часу
Майже третину життя ми проводимо уві сні. Але парадокс у тому, що правильно спати вміє не кожен. Хтось нехтує гігієною нічного відпочинку, розплачуючись за це безсонням. А хтось бореться із наслідками недосипання, навіть не підозрюючи, у чому корінь проблем.
Щоб вранці почуватися свіжим і відпочившим, і ніколи не дізнатися, що таке катування безсонням, варто дотримуватися порад сомнологів.
Скільки спати, щоби висипатися?
Одне з найважливіших правил здорового сну каже: оптимальна тривалість нічного відпочинку для дорослої людини становить 7-9 годин. Лише одиниці здатні спати по 6 годин і менше без негативних наслідків для здоров'я та гарного самопочуття. При цьому недосипання має дві підступні особливості.
По-перше, наслідки недосипання мають накопичувальний характер. Тиждень сну по 6 годин і менше може стати причиною спонтанного засипання в місцях, що найбільш не підходять (в т.ч. за кермом). А через два тижні життя при такому ж режимі виснаження організму буде аналогічно тому, якби ви не спали 48 годин поспіль.
По-друге, людина який завжди адекватно оцінює зниження власних розумових і фізичних можливостей. Багато хто відзначає погіршення загальної продуктивності лише в перші кілька днів неповноцінного відпочинку, після яких їм здається, що нічого не змінюється. Насправді ж, і рівень уваги, і можливість концентруватися, і здатність швидко приймати рішення – все це продовжує стрімко деградувати. Іронія в тому, що багато хто «економить» на нічному відпочинку, щоб довше попрацювати. Але за рахунок зниження продуктивності ця жертва не має сенсу.
Базові правила здорового сну
Що ж робити, щоб нічний відпочинок освіжав та заповнював сили? Пропонуємо до ознайомлення правила здорового сну.
- Виключіть кофеїн. Йдеться не лише про каву, а й про енергетичні напої. Допускається чашка кави, що бадьорить, з ранку, але ніяк не після полудня.
- Відмовтеся від куріння. Тютюновий дим викликає першіння в горлі та набряк слизових. Це призводить до дискомфорту під час сну навіть у здорових людей, а за наявності обструктивного синдрому апное стає реальною загрозою здоров'ю.
- Залишіть спальню для сну. Не перетворюйте спальню на багатоцільову кімнату. ТБ, ноутбук і навіть мобільний телефон - не найкращі проводжані в Царство Морфея. Тому не варто дивитися фільми, читати новини на планшеті чи працювати прямо у ліжку. У вас має виробитись стійка асоціація: спальня для того, щоб спати.
- Займіться фізичною активністю. Після фізичного навантаження організму необхідно відновитися. А найкращий спосіб це зробити – поспати. Ось чому після тренування сон приходить, щойно ви торкаєтеся щокою подушки. Щоправда, займатися фізкультурою потрібно щонайменше за 2-3 години до нічного відпочинку. Інакше нервова система буде перезбуджена, і швидко заснути не вдасться.
- Чи не переїдайте, особливо на ніч. По-перше, заснути після ситної вечері нелегко. По-друге, це правильний шлях до ожиріння. Жирові відкладення в ділянці шиї звужують просвіт глотки, що посилює хропіння та збільшує ризик зупинок дихання уві сні.
- Провітрюйте кімнату. Більшість людей спить краще у прохолодному приміщенні. Якщо можливо, встановіть температурний датчик на позначці 18-21°С. Або хоч би добре провітріть кімнату перед тим, як лягти в ліжко.
- Усуньте звукові подразники. Тиша – одна з умов здорового сну. Якщо неможливо ліквідувати всі звуки, спробуйте контролювати ситуацію за допомогою білого шуму (наприклад, аудіозапису шуму хвиль) або використовуючи беруші.
Як навчитися швидко засинати?
Напевно, таке бувало у кожного: на годиннику вже 2-3 ночі, а ви все ще повертаєтесь і ніяк не можете заснути. А тепер уявіть, якщо таке повторюється щодня. Щоб ваше тіло та мозок з першого разу реагувало на команду «Відбій!», візьміть у звичку такі правила здорового сну.
- Живіть за розкладом. Привчіть себе лягати і вставати завжди в один і той самий час. Навіть у вихідні. Організм звикне до цього і стане більш слухняним.
- Придумайте ритуали, які допоможуть заспокоїтись. Доведено, що перегляд фільмів, комп'ютерні ігри, робота за ноутбуком та навіть використання мобільного телефону є потужними збудниками для нервової системи. Тому останні 1-2 години перед сном краще провести без електроніки. Натомість почитайте книгу, послухайте спокійну музику або поспілкуйтеся з рідними.
- Використовуйте розслаблюючі прийоми.
Вчені вважають, що близько половини випадків інсомнії пов'язані зі стресом чи сильними емоціями. Знайдіть свій спосіб зняти напругу. Це може бути ведення щоденника, медитація, вправи з йоги.
НА ЗАМІТКУ! Швидкому засинанню також сприяє алкоголь. Однак це не має нічого спільного із правилами здорового сну. Спиртне позбавляє вас фази швидкого сну. Іншими словами, ви дійсно швидко "відключитеся", але повноцінним цей відпочинок назвати не можна.
Поганий сон та вік: де зв'язок?
Багато вікових змін призводять до інсомнії та нездатності швидко засипати. Ось лише кілька причин поганого сну у людей похилого віку.
- Порушення фаз сну. З віком зменшується тривалість повільнохвильового сну, під час якого відбувається відновлення організму і який потрібний для збереження спогадів. Сон стає більш чуйним та уривчастим.
- Гормональні зміни. Особливо це стосується жінок під час менопаузи. Через зниження рівня естрогенів та прогестерону з'являються такі неприємні явища, як «припливи» (відчуття жару в області обличчя, шиї, верхньої половини тулуба), підвищене потовиділення, нервозність та занепокоєння. Майже 40% жінок під час менопаузи мають скарги на сон.
- Деякі захворювання та прийом медичних препаратів. Якість сну можуть погіршити хворобу Альцгеймера, хворобу Паркінсона, діабет, рак, серцево-судинні патології, а також хвороби сну (синдром неспокійних ніг і апное). Крім того, безсоння є побічним ефектом прийому багатьох ліків.
- Переживання та стрес. З віком людина все більше тривожиться за близьких. Накладає відбиток і те, що соціальна активність у пенсіонерів знижується, і вони змушені більше проводити наодинці з собою. Стурбовані думки та страх самотності часто не дають спати.
Правила здорового сну для людей похилого віку мало чим відрізняються від загальних рекомендацій. Головний акцент слід зробити на фізичну активність. Не завадить також знайти собі заняття до душі і менше нервувати.
***
Прочитавши цю статтю, багато хто подумає: «Нічого нового, все це я й так знаю». Але дозвольте запитати: все це ви просто знаєте або ж робите? На жаль, в організмі не передбачено кнопки, натиснувши яку можна моментально заснути. Боротьба за здоровий сон може виявитися довгою та стомлюючою. Але воно того варте. Адже від якості нічного відпочинку залежить наше здоров'я.
Почитати ще:
