Продукти, багаті на залізо, які корисні для здоров'я

Залізо – важливий мінерал. Воно є незамінним компонентом гемоглобіну, що входить до складу червоних кров'яних тілець (еритроцитів), і допомагає транспортувати кисень кровоносними судинами. У яких продуктах міститься залізо?

Що таке дефіцит заліза?

Стефані Сассоз у своїй статті, опублікованій на американському сайті goodhousekeeping.com, написала, що зниження рівня заліза в організмі може спричинити залізодефіцитну анемію.

Це пов'язано з низкою причин, у тому числі:

- Недостатнє споживання продуктів, багатих залізом;

- Залізо не засвоюється організмом;

- рясні кровотечі;

- зниження концентрації еритроцитів та втрата заліза більше, ніж його надходження;

- Випадки, коли організму потрібно більше заліза, ніж зазвичай. Наприклад, вагітність та годування груддю.

Ознаки дефіциту заліза:

- Швидка стомлюваність;

- Слабкість;

- Запаморочення;

- блідість шкірних покривів і ламкість нігтів;

- головний біль;

- Болюча або набрякла мова;

Якщо ви підозрюєте, що у вас нестача заліза, то вам слід звернутися до лікаря. Він призначить вам аналізи, які визначать, хворієте ви анемією чи ні. Далі необхідно дотримуватися рекомендацій лікаря та призначеного їм лікування, що включає спеціальну дієту та/або харчові добавки.

Деякі групи населення найбільш схильні до розвитку анемії, у тому числі вагітні жінки, немовлята, маленькі діти, жінки з рясними менструальними кровотечами, люди з певними хронічними захворюваннями, такими як рак і серцево-судинна недостатність, люди похилого віку старше 65 років і люди, які вживають ліки для розрідження крові.

Яка добова норма споживання заліза, що рекомендується?

Добова норма споживання заліза, що рекомендується, залежить від різних факторів, включаючи вік. Про це каже Управління дієтичних добавок Національного інституту здоров'я США.

Орієнтовно дорослим чоловікам необхідно отримувати 8 міліграмів заліза на день, а дорослим жінкам – 18 міліграмів. При вагітності чи грудному вигодовуванні добова потреба у залозі значно зростає. Вагітній жінці потрібно близько 27 міліграмів заліза на день, а потреби матері-годувальниці становлять від 9 до 10 міліграмів заліза на день.

Щоб уникнути виникнення залізодефіцитної анемії, необхідно приділяти пильну увагу збалансованій дієті, що включає різні джерела заліза, як тварини (відомої як гемове залізо), так і рослинного (негемове залізо) походження. Тут слід зазначити, що залізо тваринного походження краще засвоюється організмом, ніж залізо рослинного походження.

Якщо ви вегетаріанець або уникаєте продуктів тваринного походження, ви можете отримувати залізо з рослинних джерел, які допоможуть вам підтримувати збалансоване харчування. Крім того, разом із залізом рекомендується вживати продукти, багаті на вітамін С, щоб поліпшити рівень засвоєння заліза організмом.

Ось список продуктів, багатих на залізо, які варто включити до свого щоденного раціону:

1. Біла квасоля

Білу квасолю можна додати до будь-якої страви — від салату до супу. Вона містить велику кількість клітковини та білка. Слід зазначити, що чашка консервованої білої квасолі містить приблизно вісім міліграм заліза.

2. Темний шоколад

Три унції (85 г) шоколаду містять близько семи міліграм заліза. Ви можете побалувати себе темним шоколадом або з'їсти його разом із полуницею, яка багата на вітамін С.

3. Яловича печінка

Три унції (85 г) яловичої печінки містять близько п'яти міліграм заліза.

4. Сочевиця

Півсклянки вареної сочевиці містить приблизно три міліграми заліза.

5. Шпинат

Півсклянки вареного шпинату містить три міліграми заліза. Але шпинат також містить речовини (оксалати), які не дозволяють організму засвоювати залізо, тому шпинат необхідно вживати разом з їжею, багатою на вітамін С. Наприклад, з лимонним соком або смаженим перцем.

6. Тофу

Половина чашки тофу (затверджена форма соєвого білка, схожа на білий сир) містить три міліграми заліза.

7. Червона квасоля

Червона квасоля багата білком, клітковиною та багатьма іншими поживними речовинами. Якщо додати півсклянки консервованої червоної квасолі у ваш улюблений перець чилі чи суп, то ви отримаєте два міліграми заліза.

8. Сардини

Три унції (85 г) консервованих сардин у маслі містять два міліграми заліза. Цей вид риби також багатий омега-3 жирними кислотами та вітаміном B12.

9. Хумус

Півсклянки вареного нуту містить два міліграми заліза. Нут також багатий на клітковину, білок і корисні складні вуглеводи.

10. Яловичина

Три унції (85 г) яловичини містять два міліграми заліза.

11. Картопля

Приготуйте стейк із запеченою картоплею та отримайте хорошу порцію заліза. В одній картопліні середнього розміру міститься два міліграми заліза. Але слідкуйте за тим, щоб картопля залишалася в шкірці.

12. Горіхи кешью

Одна унція кешью (28 г) містить два міліграми заліза.