Розкішні груди без пластики: 5 простих вправ для ідеального декольте
Як зробити груди пружними і об'ємними без походів до пластичного хірурга? Ти готова пізнати правду?
Насправді ніяких секретів немає — тільки ефективні вправи, які допоможуть підняти і трохи скоригувати форму грудей. А ось які це вправи, нам докладно описала та показала експерт – персональний тренер тренажерного залу Black Star Fitness Рут Душкіна.
Зведення рук у тренажері
Сядьте у тренажер. Спину тримайте рівно.
Візьміться за ручки важелів перед собою. Руки мають бути трохи зігнуті у ліктях. Передпліччя паралельні підлозі.
На видиху починайте повільно зводити руки разом, напружуючи грудні м'язи.
Звівши руки якомога ближче один до одного, затримайтеся в такому становищі на мить, досягнувши тим самим пікового скорочення грудних м'язів.
На вдиху починайте повільно розводити руки, повертаючись у вихідне становище. Намагайтеся максимально розтягнути грудні м'язи. Зробіть 15 разів по 2 підходи.
Жим від грудей сидячи
Сядьте рівно і притисніть спиною і головою до спинки тренажера. Поставте ноги ширше за плечі так, щоб ступні виявилися строго під колінами (кут в колінах прямий).
Візьміться за рукоятки хватом зверху (долоні дивляться вперед) на ширині плечей чи ширше. Це вихідне становище.
Вдихніть і, затримавши дихання, вичавте рукоятки від грудей.
У верхній точці зробіть коротку паузу і, затримавши дихання, плавно поверніть ручки у вихідне положення.
Як тільки ручки наблизяться до грудей, не зупиняйтеся і не видихайте, а відразу ж тисніть ручки від грудей.
Зробіть 12-15 разів по 3 підходи.
Віджимання від підлоги
Радимо робити віджимання з колін – так простіше і навіть ефективніше. Розставте руки максимально убік. Починайте віджиматися, повільно відводячи лікті убік.
Зробіть 12-15 разів по 3 підходи.
Віджимання в петлях TRX
Головне правило – робити повільно. Візьміть петлі до рук і займіть вихідне положення. Вага тіла має розташовуватися на руках. Тримаючи тіло прямо, зігніть руки у ліктях.
За допомогою постановки ніг можна змінювати навантаження. Регулюємо кут нахилу: що далі стоятимуть ноги, то менше кут буде між тілом і підлогою. Це ускладнить виконання вправи.
Опускаємося вниз, повторюючи класичний рух віджимань від підлоги, доки в ліктях не буде кута в 90 градусів.
Піднімаємося вгору до випрямлення рук. Зводимо їх аналогічно жиму гантелей на лаві.
Зробіть 2 підходи до відмови.
Жим гантелей лежачи на лаві
Початкове положення: лежачи на лаві, гантелі знаходяться біля грудей у зігнутих руках, лікті відведені убік.
Зробивши глибокий вдих, вичавте гантелі вгору на повністю випрямлені руки.
Роблячи наступний вдих, плавно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 12-15 разів по 3 підходи.
Почитати ще:
