Зниження холестерину: 17 порад як уникнути захворювань серця
Прості кроки для зниження холестерину
Ваш лікар каже, що у вас високий холестерин? Тоді ви знаєте, що вам необхідно змінити своє харчування та спосіб життя, щоб зменшити холестерин та ризик серцевих захворювань. Навіть якщо ваш лікар пропише ліки для зниження рівня холестерину, все одно необхідні зміни в харчуванні і бути більш активним для здоров'я серцево-судинної системи. Наші прості поради допоможуть зберегти рівень холестерину в порядку.
Холестерин, поганий та хороший
Наше тіло потребує невеликої кількості холестерину для нормального функціонування. Але ми можемо отримувати велику кількість насичених жирів та холестерину з їжі. І те, й інше збільшує кількість ЛНП (поганого) холестерину. ЛНП холестерин може викликати утворення бляшок в артеріях, що призводять до серцевих захворювань. ЛВП (хороший) холестерин, з іншого боку, допомагає очищати кров від поганого. Нам потрібно знизити холестерин ЛНП і збільшити холестерин ЛВП, почнемо з харчування.
Контролює кількість їжі. Не більше за долоню.
Більшість людей вживають вдвічі більше їжі за раз, ніж це рекомендовано здоров'ю. Це може призвести до збільшення ваги та високого холестерину в крові. Ось легкий спосіб контролювати кількість їжі: Використовуйте свою долоню. Одна порція м'яса або риби, це приблизно стільки, скільки міститься на долоні. Одна порція свіжих фруктів розміром приблизно з ваш кулак. І одна порція приготованих овочів, рису або макаронних виробів повинна поміщатися на обох долонях рук складених разом.
Більше корисної їжі
Покладіть на свою тарілку більше фруктів та овочів, від п'яти до дев'яти порцій на день (див. попередню пораду), щоб знизити “поганий” ЛНП холестерин. Користу нададуть також антиоксиданти, що містяться в цих продуктах. Вживаючи більше фруктів та овочів, менше залишається “місця” для жирної їжі. Також це допоможе знизити кров'яний тиск і підтримувати здорову вагу. Продукти збагачені рослинними стероїдами, деякі поширені маргарини, йогурти та інші також допомагають знизити рівень “поганого” ЛНП холестерину.
Для здоров'я серця корисні морські продукти
Меню для здоров'я серця має включати рибу щонайменше двічі на тиждень. Чому? У рибі міститься невелика кількість насичених жирів. І багато корисних омега-3 поліненасичених жирних кислот. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти допомагають знижувати рівень тригліцеридів, певний вид жирів у крові. Омега-3 також допомагають знижувати рівень холестерину, уповільнюють ріст бляшок в артеріях. Вибирайте жирну рибу, таку як лосось, тунець, форель та сардини.
Почніть свій день із цільних зерен
Миска вівсянки або каша із цільного зерна послужать вам весь день. Клітковина і комплекс вуглеводів у цілісному зерні допоможе почуватися ситим довше, тобто. у вас буде менше спокуси переїсти в обід. Вони також допомагають зменшити кількість “поганого” холестерину ЛНП і можуть бути важливою частиною вашої стратегії зі зниження ваги. Інші приклади цілісних зерен включають коричневий рис, попкорн, ячмінь, хліб з борошна грубого помелу.
Горіхи для здоров'я серцево-судинної системи
Бажаєте перекусити? Жменька горіхів буде смачною альтернативою іншим продуктам, що сприяє зниженню кількості холестерину в крові. Горіхи містять велику кількість мононенасичених жирів, що знижує рівень "поганого" холестерину, залишаючи "хороший" холестерин в нормі. Кілька досліджень показують, що люди, які з'їдають близько 30 грамів горіхів на день, мають знижений рівень ризику серцевих захворювань. Горіхи містять велику кількість жиру та калорій, тому намагайтеся не з'їдати більше 30 г горіхів на день.
Ненасичені жири корисні для серця
Нам потрібно трохи жиру в раціоні – близько 25 – 35 відсотків із вживаних калорій на день. Але тип жиру має ключове значення. Ненасичені жири - що містяться в рапсовій, оливковій та соняшниковій олії, допомагають знизити рівень "поганого" холестерину і збільшити рівень "хорошого" холестерину. Насичені жири, що містяться в пальмовому маслі, і трансжири, що містяться в продуктах тваринництва, підвищують рівень "поганого" холестерину. Навіть добрі жири містять багато калорій, тому не варто зловживати ними.
Більше бобів, менше картоплі
Для нашого тіла необхідні вуглеводи, але деякі корисніші для організму, ніж інші. Цілісні зерна, такі як коричневий рис, макаронні вироби з цільних зерен та бобові містять більшу кількість клітковини і менше піднімають рівень цукру в крові. Вони допомагають знизити холестерин і почуватися ситим більш тривалий час. Інші вуглеводи, що містяться в білому хлібі, картоплі, білому рисі та тістечках, підвищують рівень цукру набагато швидше. Це призводить до швидшого почуття голоду, і може збільшити ризик переїдання.
Навіть
30 хвилин фізичної активності на день (для енергійних занять, таких як біг, достатньо 20 хвилин три рази на тиждень), допоможе знизити рівень "поганого" і збільшити рівень "хорошого" холестерину. Що більше вправ, то краще. Фізична активність також допомагає підтримувати здорову вагу, знижуючи можливість розвитку закупорки артерій. Немає потреби займатися 30 хвилин поспіль на день, можна розділити на заняття по 10 хвилин протягом дня.
Якщо Ви не звикли займатися фізичними вправами, і не любите відвідувати тренажерний зал - просто сходіть на прогулянку . Це легко, корисно, і все, що потрібно, це хороша пара взуття. Такі заняття як ходьба, знижують ризик інсульту та захворювань серця, допомагають схуднути та зміцнити кістки. Якщо ви вирішили займатися прогулянками, почніть із 10 хвилин на день, поступово збільшуючи тривалість.
Попрацювати без походу до спортзалу
Ви можете зміцнити здоров'я вашого серця без вправ або занять у спортзалі. Підходить будь-яка активна діяльність, така як садівництво, танці або підйом сходами замість ліфта. Навіть робота по дому може класифікуватися як вправа, якщо ви затіяли серйозне прибирання, яке змушує ваше серце битися частіше.
Відповідально ставтеся до свого здоров'я
Якщо ви маєте високий рівень холестерину, ви і ваш лікар можете використовувати кілька стратегій для зниження цього рівня. Ви можете покращувати свою дієту, знизити вагу, займатися фізичними вправами і навіть приймати таблетки. Є також інші поради, які ви можете взяти собі на озброєння, щоб бути впевненим, що знаходитесь на правильному шляху.
Що робити, якщо доводиться харчуватися не вдома
Досить легко тримати рівень холестерину під контролем, якщо ви готуєте вдома. Але як бути, якщо доводиться харчуватися поза домом? Ресторанна їжа може бути наповнена насиченими жирами, калоріями та натрієм. Навіть здорову їжу можуть принести у великій порції. Скористайтеся цими порадами:
Вибирайте запечені продукти, приготовлені на пару або грилі, але не смажені на олії.
Якщо знаєте, що порція велика, замовляйте пів порції, замість цілої.
Шукайте приховані пастки
Уважне вивчення етикеток продуктів, що купуються, має важливе значення для дієти спрямованої на здоров'я серцево-судинної системи. Ось кілька порад:
Якщо на упаковці написано "цілісні зерна". Прочитайте етикетку, вона повинна містити пшеницю з цільного зерна або борошно з зерна.
Продукти, на яких зазначено, що вони не містять холестерин, все одно можуть підвищувати його рівень. Насичені жири можуть бути винуватцем цього підвищення.
Уникайте стресу
Хронічний стрес може підвищувати кров'яний тиск. Підвищений тиск додає ризику атеросклерозу, коли бляшки з холестерину накопичуються на артеріях. Дослідники також довели, що для деяких людей стрес безпосередньо збільшує рівень холестерину в крові. Знімайте стрес розслаблюючими вправами або медитацією. Зосередьтеся на своєму диханні та зробіть глибокі вдихи. Ці прості дії можна робити будь-де.
Коли втрата означає перемогу
Зниження ваги - це найкраще, що ви можете зробити для боротьби з серцево-судинними захворюваннями. Ожиріння збільшує ризик високого холестерину, високого кров'яного тиску та діабету 2-го типу. Це все впливає на стінки ваших артерій, роблячи їх схильнішими до накопичення бляшок з холестерину. Зниження ваги, особливо черевного жиру, що призводить до затвердіння стінок артерій, допомагає підвищувати “хороший” холестерин та знижувати рівень “поганого”.
Дотримуйтесь порад свого лікаря
Управління рівнем холестерину – це довічний процес. A2news.ru радить регулярно відвідувати лікаря, щоб стежити за своїм здоров'ям. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря щодо режиму харчування, фізичних вправ та ліків. Працюючи разом, ви та ваш лікар зможете знизити рівень холестерину та зберегти ваше серце здоровим.
