Поради експерта: як знизити «поганий» холестерин
«Поганий» холестерин, який спостерігається у 58% дорослого населення, і підвищений артеріальний тиск (41%) є основними факторами ризику розвитку захворювань серця та судинної системи. Звідки він береться, як його знизити та мінімізувати ризики інфарктів-інсультів – про все це ми поговорили з експертом, доктором медичних наук, анестезіологом-реаніматологом Олексієм Ерліхом
На розвиток у людини інфаркту чи інсульту впливають багато факторів, і насамперед це рівень тиску, рівень холестерину, маса тіла, фізична активність, куріння, діабет. І на кожен із цих факторів ми самі можемо впливати. Основний спосіб ударити відразу по кількох – збалансоване харчування. І принципи тут досить прості:
— їсти якнайбільше овочів та фруктів,
- Зменшити вживання жирів тваринного походження,
- підтримувати калорійний баланс (тобто не отримувати надлишкових кілокалорій, що призводять до ожиріння);
- поєднувати здорове харчування зі здоровим способом життя, тобто не курити і бути фізично активним,
— в особливих випадках з обтяжуючими факторами обов'язково звертатися до кардіолога за медикаментозною підтримкою, тому що зараз ми вже маємо трикомпонентний препарат, який одночасно знижує рівень тиску і рівень холестерину.
Звідки береться "поганий" холестерин?
Холестерин – це жир, який переважно утворюється у печінці, і навіть надходить у організм із їжею. Він важливий для людини, оскільки виконує безліч функцій (бере участь у синтезі стероїдних гормонів, у регулюванні проникності клітин, служить основною для утворення вітамінів групи D тощо). Це не розчинна речовина. Щоб холестерин переносився крові в різні місця нашого організму, він з'єднується з білками в комплекси - ліпопротеїди.
Ліпопротеїди бувають двох видів – низької густини (насамперед складаються з насичених жирів, які ми отримуємо, вживаючи жири тваринного походження) та високої густини (складаються з поліненасичених жирних кислот, які ми отримуємо з жирів рослинного походження). І мають різні функції. Перші, низької щільності, несуть жири в "депо", тобто всередину судин (запасатися жирами). Другі – забирають жири з «депо» і розносять їх по організму як будівельний матеріал. І саме тому ліпопротеїди високої густини вважаються «хорошим» холестерином, а низькою густиною – «поганим». І саме тому знижувати необхідно рівень «поганого» холестерину.
Як зменшити "поганий" холестерин?
Насамперед збалансувавши харчування та ведучи активний спосіб життя (спробуйте хоча б більше ходити пішки, не користуватися ліфтом, підніматися по ескалатору ногами). Що стосується харчування, то немає суворих зв'язків, які б казали: щоб знизити холестерин, потрібно з'їсти те й те. Але є продукти, від яких він точно не підвищується – ті, що не містять тваринних жирів. Тому чим більше ви їсте «хороших» продуктів, тим менше у вас рівень «поганого» холестерину, а відповідно і нижче ризик серцево-судинних захворювань.
Давайте пройдемося деякими продуктами харчування.
Яйця. Виключати їх не можна, але вживання обмежити потрібно (до декількох штук на тиждень), особливо жовтка (це багате джерело тваринного жиру та безпосередньо холестерину). У тому числі обмежити продукти, що містять яйце, адже найнебезпечніші продукти з тваринними жирами – не сир і вершкове масло, а здобна випічка.
Сир. Найбільш часто вживаний нами сир 50% жирності - це саме той тваринний жир, який потрібно обмежити. Як же французи? У них зовсім інший сир і не така кількість. І важливий момент: ніхто не каже, що не можна їсти сир. Можна, але дивлячись скільки і який. Є маса сиру з низькою жирністю, і це зовсім інша історія.
Червоне м'ясо.
Його вживання потрібно обмежити, але не видаляти з раціону зовсім просто влаштовувати безм'ясні дні. Можна замінювати його рибою, куркою, нежирним домашнім птахом. При цьому субпродукти, сосиски, ковбаса не є м'ясом, це те саме приготоване м'ясо, яке дуже шкідливе.
Овочі. Їжте на здоров'я! Кардіологи рекомендують вживати на день 5-6 овочевих чи фруктових порцій. Одна порція – один середній фрукт/овоч або кілька дрібних. Тому замість печива краще влаштовуйте перекушування яблуком або морквою. І привчайте дітей до овочів та фруктів – робіть гарні нарізки, щоб вони їли із задоволенням.
Овочеві соки. Це непогано, але в жодному разі не додавайте цукор. Крім того, коли ви вживаєте сік, а не свіжі овочі, то збіднюєте себе клітковиною з овочів. Запечіть буряк на грилі - ось вам корисний спосіб приготування.
креветки. Краще уникати. Це один із самих холестеринових продуктів. Їх забороняють їсти тим, хто вже переніс інфаркти та інсульти.
Риба. Корисною вважається червона риба та біла (пікша, тріска). Жир, що міститься в рибі, формально є твариною, але він багатий на кислоти, з яких складається «хороший» холестерин.
Знежирені молочні продукти. На жаль, вони не дають засвоювати білок, тому що йому для засвоєння потрібна невелика кількість жиру. Тому краще їсти молочні продукти 2-5% жирності.
Сіль. Зменшуємо її кількість. При цьому враховуємо, що сіль – це не лише білий порошок, а й різні соуси, консервовані овочі тощо. буд. Прихованої солі дуже багато. Для здорової людини кількість солі на день має обмежуватись 2,5 г.
І зрозумійте головне: здорове, правильне харчування – це покарання, це дієта, яку ми можемо розпочати і закінчити, коли захочемо. Це просто інше задоволення, тому що включає багато смачних фруктів і овочів, смачну рибу, курку, смачні напої. Безумовно, у нашому житті є свята, які вже стали традиційними виїзди на шашлики – нічого страшного в цьому немає. Просто влаштуйте завтра розвантажувальний день.
