Способи підвищення природного імунного захисту

Досвід нинішньої пандемії показує, що її поширення можна призупинити, і для цього потрібно поєднання як найсучасніших, так і практично середньовічних методів. Карантин, антисептики, антибактеріальне мило, антибіотики та вакцинація – все це допомагає нам подолати інфекцію, але як щодо імунітету?

Пандемія Covid-19 застала весь світ зненацька і вкотре загострила увагу на інфекції. Це вже друга за останні 40 років: у 2009 вірус H1N1 або свинячий грип призвів до серйозних людських втрат і продовжує мутувати. Зараз ми так само, як і тоді, розуміємо, що перед нами давній ворог, який за певних умов може вдарити по імунній системі. Так, залежно від наявності хронічних захворювань та способу життя, організм може зіграти зі своїм господарем злий жарт. У діалозі з вірусом, реакція імунітету може бути не захисною, а навпаки, патогенною – тяжкі вірусні інфекції викликають декомпенсацію хронічних захворювань. Таким чином, люди помирають не лише від коронавірусу, а скоріше від інсульту, серцевих нападів тощо.

 

!

Тривалість життя та періоду, протягом якого ми зберігаємо міцне здоров'я, визначаються нашою імунною системою та, зокрема, накопиченим ефектом від перенесених запалень. Життєвий досвід, емоційні реакції, особливості довкілля разом прискорюють старіння імунних клітин. Але як омолодити їх і сповільнити початок хвороб, пов'язаних із віком

 

У попередній статті ми говорили про те, що таке імунітет, але важливо розуміти, що в організмі існує певна частина, яка координує його діяльність. Йдеться про генетику: на її активність частково впливають наші рішення щодо способу життя, сну та харчування. У сукупності всі ці фактори є чарівною пігулкою, яка подарує здоров'я.

 

 

Статеві гормони та імунітет

 

Поговоримо про жіночу половину людства. Так еволюційно склалося, що імунітет трохи пригнічений у сексуально активних жінок. А все для того, щоб збільшити ймовірність настання вагітності. У чоловіків, навпаки, що більше сексу, то вищий імунний захист. Менструальний цикл також визначає сприйнятливість організму до інфекцій та збудників хронічних захворювань, зокрема, аутоімунних. Різкі стрибки рівня гормонів після пологів, і навіть перепади рівня естрогену під час менопаузи порушують роботу імунітету. Статистика сумна: майже у половині випадків аутоімунні розлади починаються у жінок протягом першого року після вагітності. Підключимо сюди ще рівень стресу, фізичне навантаження, харчування, які також впливають на статеві та інші гормони.

 

 

Підтримка мікробіома

 

На 70% імунітет кожної людини залежить від стану індивідуальної мікробіоти, яка мешкає в кишечнику. Очевидно, що всю цю масу мікроорганізмів важливо правильно годувати: рослинна клітковина є цінним харчуванням для них. Через те, що раціон багатьох людей не містить звичного для наших предків обсягу клітковини, погіршуються умови існування мікробіоти і відбувається, якщо завгодно, масове вимирання мікроорганізмів. Цікаво, що дисбіоз мікробіома також впливає збільшення ваги незалежно від дієти.

Синдром подразненого кишечника та інші запальні захворювання спричинені дисбактеріозом, коли мікроби виробляють багато газу та інших хімічних речовин. Однак, біфідо- та лактобактерії, що містяться в пробіотиках та йогурті, можуть зменшувати симптоми СРК та знижувати рівень холестерину та навіть покращувати симптоми депресії.

 

!	Певні види бактерій також сприяють виробленню особливих хімічних речовин, які відповідають за психічний стан – наприклад, той самий серотонін. Мільйони нервів пов'язують кишечник з мозком: всі реакції, які відбуваються за допомогою мікробіоми, впливають на розвиток психологічних розладів.

Але, у вас є вихід: споживати рослинну клітковину у вигляді різноманітної рослинної їжі не менше 30 порцій на тиждень або заповнювати запаси дієтичною добавкою. При високій частці споживання рівень смертності людини з різних причин падає приблизно на 30%. Для збереження здоров'я кишечника вкрай важливою є наявність у раціоні вітамінів А і D, а також цинку. Додайте до раціону амінокислоти: наприклад, для поліпшення травлення варто вживати будівельний білок – глютамін.

 

 

Як ще можна покращити мікробіом?

 

Вживайте ферментовані продукти

Квашена капуста, кефір, йогурт містять корисні лактобактерії, які налагоджують травлення та можуть зменшити кількість інших хвороботворних мікроорганізмів.

Виключіть підсолоджувачі

Аспартам та будь-які інші штучні підсолоджувачі підвищують рівень цукру в крові та стимулюють зростання хворих бактерій Enterobacteriaceae.

 

Включіть у раціон пребіотики

Пребіотики є різновидом клітковини, що стимулює зростання корисних бактерій. Продуктами, багатими на пребіотики, є артишоки, банани, овес, яблука, спаржа.

 

Годуйте грудьми щонайменше 6 місяців

Грудне вигодовування особливо важливе для формування імунітету у немовлят, а також корисної мікрофлори кишечника.

 

Їжте продукти, багаті на поліфеноли

Поліфеноли – це рослинні сполуки, які розщеплюються кишковими бактеріями та стимулюють їх зростання. Вони містяться в червоному вині, зеленому чаї, шоколаді, цільнозернових продуктах та оливковій олії.

 

Спробуйте рослинну дієту

Вегетаріанство допомагає знизити рівень кишкової палички та інших хвороботворних бактерій. Крім того, ви точно прийдете до норми, якщо існує проблема підвищеного холестерину.

 

Приймайте антибіотики лише за необхідності

Антибіотики вбивають не тільки хвороботворні бактерії, а й безліч корисних, що беруть участь у травленні. Це сприяє збільшенню ваги та стійкості до антибіотиків.

 

 

Жир на животі також пов'язаний із імунітетом?

 

А як щодо жиру? Це дуже неоднозначне слово, яке у суспільстві намагаються уникати. Часто вважається, що людина із надмірною вагою має серйозні проблеми зі здоров'ям. Але чи це так? Візьмемо жирову тканину на животі. Вона є необхідним елементом захисту організму від інфекцій, адже містить багато імунних клітин. Проте, коли ми одужуємо, порушується їхня робота. Організм змушений хронічно перебувати у стані запалення та адаптуватися до систематичних переїдань.

 

 

Про важливість здорової психіки

 

Імунна система впливає на стан мозку. Нещодавні дослідження, у яких брали участь пацієнти, які перенесли сепсис, довели цей зв'язок. Після хвороби у них відзначалося довгострокове порушення когнітивних функцій, депресія та тривожність. Ці симптоми були найпотужнішою реакцією імунітету на подразники: мозок отримує відповідний сигнал і змушує нас змінювати поведінку.

 

Мінливі та нерідко суперечливі емоції можуть активізувати у мозку різні зони: негативні посилюють імунну реакцію, позитивні слабшають. Гнів  прийнято вважати негативною емоцією, але він не завжди такий поганий. Будь-яка провокація чи загроза має короткострокову перевагу – швидке прийняття альтернативних рішень. З погляду еволюції, гнів - це попередник агресії, яка готує імунітет до запального процесу. І якщо емоція затягується, це обіцяє уповільненням відновлення та загоєння. Позитивні емоції  благотворно впливають на організм: наприклад, люди, які займаються медитацією, тай-цзі, дихальними практиками, мистецтвом та рукоділлям швидше справляються з інфекціями.

 

 

Самотність

 

У 2007 році дослідники вирішили розглянути імунітет як сполучну ланку між станом здоров'я та самотністю. Імунітет одиноких людей поводиться зовсім дивним чином: організм згодом починає сприймати це як смертельну небезпеку. Так виникає запалення, проте звичайний сценарій боротьби з ним вимикається. Імунні клітини сприймають емоційний стан як небезпеку та відключають противірусний захист. У свою чергу, імунітет починає агресивну запальну реакцію, що з часом призводить до його розбалансування та ризиків розвитку вже реальних захворювань.

 

!	Соціальна ізоляція, втрата близьких, складні взаємини є провісниками сплеску запального процесу.

 

 

Корисний стрес

 

Його ще називають еустресс - душевний підйом, який дозволяє організму подолати стрес. Він може змушувати виявляти товариськість і співчуття [16]. Наприклад, ті самі "метелики в животі", допомога постраждалим. Коли стрес переживе, ми легко повертаємось у спокійне врівноважене стан без шкоди здоров'ю.

 

 

Хронічний стрес

 

Незначні, зовсім непомітні тригери, накопичуючись, здатні викликати сильний стрес, що рецидивує. Наприклад. При надто довгій роботі перед екраном може порушуватись симпатична нервова система. Виникає біологічна реакція на стрес, яка, за ідеєю, повинна вимикатися антагоністом – парасимпатичною нервовою системою. Але, цього немає, і страждає як психіка, а й імунітет.

 

Щоб краще впоратися зі стресом, або хоча б пом'якшувати прояви психічних розладів, можна зробити наступні кроки: Поборіть шкідливі звички (алкоголь, куріння, наркотики) Займіться фітнесом майбутнього: дива техніки у вигляді столу для роботи стоячи, або поєднані з біговою доріжкою, фітнес-трекери, push-сповіщення - загалом все, що дозволяє рухатися більше та краще відстежувати зміни свого здоров'я. Змініть налаштування: рух - це необов'язково різкий одиничний сплеск активності за весь день. Шукайте можливості поступово рухатися протягом дня. Ненавидите збирання? Розглядайте її з іншого кута – як привід активного часу проведення. Будьте послідовними: плануйте, займіться тайм-менеджментом. Не виходить стабільно ходити до спортзалу – поставте за мету виконувати вправи вдома. Слухайте музику: згідно з дослідженнями, музика підвищує мотивацію. Добре висипайтеся: власне, сон повинен займати щонайменше 8,5 години. Зростання спорадичних «прозапальних» сигналів при нестачі сну посилює вже існуючі проблеми — скажімо, алергії та аутоімунні захворювання, але й нерідко підвищує ризик виникнення нових.

 

 

Як багато вже сказано, як багато не зроблено:) З віком починаєш активніше дотримуватись принципів довгострокової перспективи, щиро вірити у свої цілі, шукати кращі оздоровлюючі рішення. І такий підхід застосовується практично до будь-якої сфери нашого життя, але особливо важливий у контексті підтримки імунітету. Сподіваюся, що озброїла вас правильною мотивацією, а ця стаття допоможе впоратися з інформаційним шумом.