Техніка, яка допоможе швидко заспокоїтися перед побаченням чи співбесідою
Про просту техніку, яка допоможе швидко заспокоїтися перед побаченням, співбесідою, весіллям або будь-якою іншою важливою подією, розповідає фахівець із роботи з внутрішнім світом Катя Джейкобз:
Збираєтесь на перше побачення та відчуваєте, як крутить шлунок? Чи плануєте виступити з доповіддю перед глядачами і не можете зібратися з думками? Має бути незручна розмова з начальником і від цього у вас перехоплює дихання?
Так тіло реагує на тривогу. Мозок посилає сигнали про небезпеку, включається режим підвищеної готовності: в кров надходить підвищена доза адреналіну, дихання частішає, посилюється потовиділення, напружуються м'язи, а серце вистрибує з грудей.
Така трансформація потрібна нам, щоб зробити різкий ривок і бігти геть від небезпеки або отримати заряд потужності і зустрітися з ворогом віч-на-віч. Саме тому така реакція називається «бий чи біжи». Але більшість тривог виникають у таких ситуаціях, коли реальної загрози немає. Організм готується до неї «про всяк випадок», який зазвичай так і не настає.
І виходить, що дорогоцінні ресурси енергії витрачаються просто так.
До того ж, у такому стані ми не можемо розмірковувати раціонально, більше орієнтуючись на інстинкти. Тому важливо здійснювати зворотну трансформацію та повертатися у стан спокою. Зробити це можна у різний спосіб: випити м'ятного чаю, понюхати гілочку лаванди, прийняти теплу ванну. Але такі налаштування у нас є далеко не завжди.
Я хочу поділитися з вами способом, для якого не потрібно нічого, крім дихання. Це дихальна техніка 4-7-8. Її суть проста: чергуючи вдих на 4 рахунки, затримку дихання на 7 та видих на 8 рахунків, ми створюємо у свідомості відчуття безпеки. Це нейтралізує сигнали «бий або біжи», і ми повертаємося до природного стану умиротворення. Може здатися, що це дуже просто. І з цим не посперечаєшся.
Але, незважаючи на свою елементарність, техніка 4-7-8 діє безвідмовно. Переконайтеся в цьому самі - спробуйте виконати її зараз і спостерігайте ефект.
Щоб помітити зміни, рекомендую зробити скан стану до і після застосування техніки.
Сканування:
Сядьте зручно, випряміть спину, розкривши грудну клітку. Заплющте очі, щоб не відволікатися.
Почніть спостерігати за своїм диханням. Визначте: воно швидке чи повільне, глибоке чи поверхове? Зверніть увагу на живіт - чи рухається він у такт із вдихом та видихом?
Поставивши ці "маркери", перемкніть фокус на тіло. Які фізичні відчуття ви відчуваєте? Тепло чи прохолоду, легкість чи тяжкість, втому чи бадьорість? Які ділянки тіла напружені? І чи можете ви відпустити цю напругу на видиху? Позначте всі відчуття, які у вас є зараз, ніяк не аналізуючи їх.
І останній етап сканування – емоційний стан. Спробуйте визначити, які емоції ви зараз відчуваєте. Радість, смуток, подив, інтерес, роздратування, агресивність, страх, натхнення, гордість? Не поділяйте їх на «хороші» та «погані». Дозвольте їм бути такими, якими вони є.
До речі, цю техніку ви можете використовувати для тренування усвідомленості та повернення уваги зараз. А куди спрямована увага, туди тече енергія.
Зробивши скан, ви можете залишитися у тій самій позі або змінити положення тіла, якщо відчуваєте дискомфорт. Налаштовуючись на практику, зробіть кілька глибоких вільних вдихів та видихів, після чого починайте дихати, ритмічно вважаючи про себе:
Вдих через ніс на 1, 2, 3, 4
Затримка на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7
Видих через ніс або через згорнуті трубочкою губи на 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Потім повторіть цикл спочатку. Вдихайте свіжість та спокій, видихайте тривогу та страхи. Спостерігайте, як йде суєта, коли ви робите паузу між вдихом та видихом.
Зробіть 4-5 таких кіл, а потім знову скануйте стан, як описано вище. Щоб не рахувати про себе, ви можете завантажити будь-яку програму з метрономом і включити відлік на телефоні, виставивши будь-який комфортний для вас темп. Якщо відчуваєте сильну напругу на затримці дихання - прискорюйтесь, а якщо не встигаєте повноцінно вдихнути, то, навпаки, знижуйте оберти.
Наведена техніка чудова тим, що ви можете виконувати її в будь-якому місці, у будь-який час, практично за будь-яких обставин і непомітно для оточуючих. До того ж, у неї немає протипоказань чи побічних ефектів. Тому наступного разу, вирушаючи на побачення, на сцену або в кабінет начальника, сміливо застосовуйте техніку 4-7-8 і насолоджуйтесь впевненістю та спокоєм.
