Як подбати про здорову спину в офісі: рекомендації експерта
Більшість офісних співробітників веде малорухливий спосіб життя. Сидяча робота п'ять днів на тиждень негативно впливає на здоров'я. Часто виникають болі в попереку, спині та шиї, виникає нервова напруга і навіть стрес.
- Як стежити за поставою під час роботи за комп'ютером?
Для збалансованої постави є "шаблон". Найкраще під цей шаблон підходить постава танцюриста. Критеріями шаблону досить просто дотримуватись тим, хто працює за комп'ютером. Слідкуйте, щоб у вас були розкриті груди, розгорнуті та опущені плечі, комфортно зібрані лопатки, шия та підборіддя повинні тягнутися трохи вгору. Відрегулюйте крісло так, щоб під час роботи очі знаходилися на рівні центру монітора.
- Які можна використовувати вправи для спини людям, які працюють за комп'ютером?
Людина, яка довгий час працює за комп'ютером, практично не задіє деякі групи м'язів. Тому потрібно створити умови, щоб усі групи м'язів працювали збалансовано. Для цього можна виконати нескладний комплекс вправ протягом робочого дня:
- встати з-за столу, зробити кілька кроків, потягнутися руками;
- повільно стати на шкарпетки, ще раз потягнутися;
- зробити кілька повільних обертань шиї в один і інший бік;
- нахилитися вліво, потім праворуч;
- зробити кругові обертання тазом в один і інший бік кілька разів;
- сісти навпочіпки і повільно піднятися.
Обертання шиї, нахили і повороти виконуються дуже повільно: вперед-назад, вліво-вправо і один-два рази обертання шиєю вліво та вправо.
Крім цього, під час сидіння в кріслі, можна повільно робити скручування спини вправо-ліворуч. Спочатку потрібно правою рукою потягнутися вліво, потім лівою рукою потягнутися вправо чи навпаки. Таким чином, ми скручуємося по осі тіла в ліву чи праву сторону. При цьому шия тягнеться вгору і повертається разом із тулубом, а плечі залишаються опущеними вниз.
- Як швидко можна прибрати біль у спині під час роботи?
Для початку потрібно розібратися, в якій ділянці спини виникло больове відчуття і як довго воно триває (2-3 дні, тиждень, кілька тижнів). Тривалий дискомфорт у хребті є приводом для звернення до лікаря. Якщо біль вам вже знайома, короткочасна (наприклад, після будь-якої фізичної навантаження на тренуванні), то, залежно від місця її локалізації, можна зробити невеликий комплекс вправ.
Найчастіше біль виникає через перенапруження м'язів. Щоб усунути цей ефект, потрібно виконати вправи на гнучкість, які розслаблять перенапружені м'язи. У разі болю в шийному відділі, знайдіть положення, в якому м'язи найкраще можуть потягнутися, повільно повертаючи шию. Коли ви знайшли положення, в якому найбільше відчувається больовий симптом - повільно пропрацюйте це місце - нахиліть і потягніть напружений м'яз без дискомфорту.
Якщо біль турбує в грудному відділі (найчастіше це біль між лопаток), розслабте і відведіть назад плечі, розігніться назад і розведіть руки на рівні плечей. При болю в попереку потрібно встати, випрямити ноги, повільно нахилятися, потягуючись руками вниз до шкарпеток. Вправу виконують плавно, без різких рухів. Повільно нахиляйтеся, розслабляючи м'язи спини, потім так само повільно піднімайтеся, випрямляючи спину – зробіть так кілька разів.
Розминка схожа на розминку кота, котрий довго лежав без руху. Тварина потягується у тому, щоб зняти напругу з м'язів, що у статичному становищі тривалий час.
Увага! Не робіть вправи, якщо біль важко терпіти чи вона загострюється! Зверніться до лікаря!
