Виглядати на всі 100%: як сон впливає на здоров'я і скільки годин потрібно спати на добу
У тих країнах, де цієї неділі годинник переказує з літнього часу на зимовий, люди отримають додаткову годину сну. Але чи багато ми насправді знаємо про сон і його вплив на різні сфери нашого життя?
1. Всім відомі "вісім годин сну"
Часто доводиться чути про те, що спати потрібно вісім годин на добу. Таку рекомендацію дають національні організації охорони здоров'я у всьому світі, від британської NHS до американського Національного фонду з питань сну. Але звідки справді взялася ця порада?
Дослідження, що проводяться в різних країнах з метою визначити, як часто хвороби вражають різні групи населення, приходять до того самого висновку: люди, які страждають від недосипання, як і ті, хто спить надто багато, більше схильні до численних захворювань і живуть в середньому менше .
Проте важко сказати, чи є порушення сну причиною захворювань, чи навпаки - симптомом нездорового життя.
Під "занадто коротким сном", як правило, мається на увазі менше шести годин, "надто багато спати" - це більше дев'яти-десяти годин.
Дітям, які не досягли пубертатного віку, зазвичай рекомендують спати ночами до 11 години, а немовлятам - до 18 години на добу. Нічний сон тінейджерів, як вважається, має становити до 10 години.
Шейн О'Мара, професор відділу експериментальних досліджень мозку в дублінському Трініті-коледжі, каже, що хоча складно однозначно відповісти, чи є недолік сну причиною або наслідком поганого стану здоров'я, ці два явища надають взаємний вплив один на одного.
Наприклад, люди, які не приділяють достатньої уваги фізичним вправам, сплять гірше, через що у них підвищується стомлюваність і, як наслідок, на заняття спортом не залишається сил – і таке інше.
Ми знаємо, що вчені знову і знову пов'язують хронічну депривацію сну - тобто недосипання на одну чи дві години протягом тривалого періоду часу - з поганим станом здоров'я: щоб помітити негативний вплив недосипу, зовсім необов'язково не лягати спати кілька днів поспіль.
2. Що відбувається з вашим організмом, коли ви недосипаєте?
Нестача сну може призвести до багатьох захворювань.
Результати 153 досліджень за участю понад п'яти мільйонів осіб чітко вказують на зв'язок нестачі сну з діабетом, високим тиском, захворюваннями серцево-судинної системи, ішемічною хворобою та ожирінням.
Дослідження показали, що нестача сну протягом лише кількох ночей поспіль може довести здорову людину до переддіабетичного стану. Помірне недосипання знижує здатність організму контролювати рівень глюкози в крові.
При недостатньому сні знижується ефективність вакцин, недосипання руйнівним чином впливає на імунітет, роблячи нас вразливими для інфекцій.
У ході одного з досліджень учасники, сон яких становив менше семи годин, були втричі більш схильні до простудних захворювань, ніж ті, хто спав сім і більше годин.
Організм людей з нестачею сну виробляв надмірну кількість греліну - гормону, що відповідає за виникнення почуття голоду, і недостатню кількість лептину - гормону, що викликає насичення, а таким чином підвищується ризик ожиріння.
Також відзначено зв'язок недосипання зі зниженою мозковою активністю і навіть, у віддаленій перспективі, недоумством.
Професор О'Мара пояснює, що токсичні речовини накопичуються в мозку протягом дня та видаляються під час сну. Якщо ви спите недостатньо довго, ваш стан "нагадує легкий струс мозку".
Вплив надто тривалого сну вивчено менше, але відомо, що він також пов'язаний із низкою розладів, включаючи порушення мозкової діяльності у людей старшого віку.
3. Різні типи сну допомагають відновленню організму
Наш сон складається із циклів, які діляться на кілька стадій. Кожен цикл триває від 60 до 100 хвилин. Кожна стадія відіграє свою роль у численних процесах, які продовжуються в нашому тілі, поки ми спимо.
Перша стадія в кожному циклі - дрімотний, розслаблений стан між неспанням і сном. Дихання уповільнюється, м'язи розслаблюються, пульс уповільнюється.
Друга - трохи глибший сон, під час якого ви можете спати, але при цьому вважати, що не спите.
Третя стадія - глибокий сон, коли дуже складно прокинутися, будь-яка активність в організмі зараз перебуває на мінімальному рівні.
Друга та третя стадія входять у фазу повільного сну, зазвичай у цей час людина не бачить снів.
Після глибокого сну ми на кілька хвилин повертаємось у другу стадію, а потім переходимо до швидкої фази сну, яка зазвичай супроводжується сновидіннями.
- Вчені: сон - запорука краси та успіху у спілкуванні
- Чому нас хилить у сон після їжі і які продукти в цьому винні
- Вчені: денний сон може бути ознакою діабету 2 типу
Таким чином, під час повного циклу сну людина проходить через усі стадії від першої до третьої, потім на короткий час повертається до другої стадії, а потім настає четверта стадія - фаза швидкого сну.
У ході наступних циклів довжина швидкої фази сну збільшується, тому брак сну більшою мірою впливає саме на неї.
4. Люди, що працюють за змінами, з порушеннями сну частіше хворіють
Змінна робота може спричинити велику кількість проблем зі здоров'ям. Дослідники виявили, що у тих, хто працює по змінах і занадто мало спить у неправильний час, може збільшуватись ризик розвитку діабету та ожиріння.
Ті, хто працюють за змінами, значно частіше оцінюють своє здоров'я як погане чи задовільний, показало дослідження NHS 2013 року.
Вчені також з'ясували, що люди з цієї групи набагато частіше страждають від хронічних захворювань, ніж за стандартним графіком.
Ті, хто працює за змінами, набагато частіше пропускають роботу через хворобу, свідчать статистичні дані.
Ще більше цей розрив між тими, хто займається фізичною та розумовою працею, а крім того, брак сну, мабуть, сильніше впливає на тих, хто веде сидячий спосіб життя.
5. Багато хто з нас страждає від недосипання більше, ніж будь-коли
Зважаючи на повідомлення ЗМІ, можна подумати, що нас охопила епідемія недосипання. Але чи справді рівень нестачі сну виріс?
Дослідження у 15 країнах дало дуже змішану картину. У шести країнах вчені зафіксували зниження тривалості сну, у семи – збільшення, а ще дві країни дали суперечливі результати.
Є безліч свідчень, що за останні кілька поколінь тривалість сну змінилася незначно. Однак якщо запитати людей, як вони оцінюють свій недосип, виникає інша картина.
То чому так багато людей повідомляють про втому? Це може бути пов'язано з тим, що проблема торкається певних груп, а загальну тенденцію складно виділити.
Проблеми зі сном значно різняться залежно від віку та статі, показало дослідження, в якому взяли участь 2000 дорослих британців. У ході нього з'ясувалося, що жінки практично будь-якого віку більше страждають від нестачі сну, ніж чоловіки.
У підлітковому віці показники більш-менш збігаються, проте потім жінки починають значно сильніше страждати від недосипання – це може бути пов'язане з появою дітей. Потім розрив знову скорочується.
Кофеїн та алкоголь впливають на тривалість та якість сну.
Регулярний пізніший відхід до сну через роботу чи спілкування призводить до того, що люди відпочивають менше, незважаючи на те, що сплять та ж кількість годин, пояснює професор Дерк-Ян Дейк із центру дослідження сну в Університеті Суррея.
Крім того, деякі можуть спати замало протягом тижня і відсипатися у вихідні, збільшуючи середню кількість годин сну. Однак у результаті ці люди все одно страждають від недосипання.
Особливо можуть страждати від нестачі сну підлітки, вважає професор Дейк.
6. Ми не завжди спали так, як зараз
Якщо не брати до уваги незвичайні випадки (Маргарет Тетчер, наприклад, могла цілком виспатися за чотири години), люди в основному лягають спати ввечері, на сім або вісім годин.
Але це не завжди вважалося нормою, каже Роджер Екірх, професор історії у Політехнічному університеті Віргінії. 2001 року він опублікував наукову роботу за підсумками 16 років досліджень.
У його книзі "Коли кінчається день" стверджується, що сотні років тому люди у багатьох частинах світу спали у два прийоми.
Екірх виявив понад дві тисячі свідчень у щоденниках, судових записах та літературі, які доводять, що люди лягали спати невдовзі після настання сутінків, потім не спали кілька годин уночі – і лягали спати знову.
На його думку, це означає, що організм має природну перевагу до "сегментованого сну".
Не всі вчені з ним згодні. Деякі дослідники виявили сучасні спільноти мисливців та збирачів, які не поділяють сон на два етапи, хоча вони не мають електричного освітлення. Тобто "сегментований сон" не обов'язково є природною нормою за умовчанням.
На думку Екірха, перехід від двофазного до монофазного сну стався у XIX столітті. Тоді можливість освітлення будинків призвела до того, що люди почали лягати пізніше, прокидаючись у той же час, що й раніше. Поліпшення освітлення призвело до зміни біологічного годинника, а промислова революція вимагала від людей більшої продуктивності.
7. Телефони заважають підліткам спати
Експерти з питань сну вважають, що підліткам потрібно спати до 10 години щодня, проте майже половина з них спить значно менше, свідчать дані британської системи охорони здоров'я.
Спальні повинні бути місцем відпочинку, проте в них з'являється все більше факторів, що відволікають, таких як ноутбуки, мобільні телефони. Все це ускладнює процес відходу до сна.
У нас є більше різноманітних розваг, ніж будь-коли, - у результаті з'являється спокуса не спати більше.
Синє світло, що випромінюється електронними пристроями, змушує нас менше хотіти спати. І сама діяльність – розмови з друзями чи перегляд телевізора – стимулюють наш мозок, коли він має розслаблятися.
Фахівці рекомендують практикувати "цифровий детокс" - відключення електронних пристроїв за 90 хвилин до сну.
Статистика свідчить, що більшість молодих людей продовжують перевіряти телефони вже після того, як лягають у ліжко.
8. Досліджень розладів сну все більше
Дедалі більше людей звертаються до лікарів зі скаргами на проблеми зі сном.
Аналізуючи дані британської системи охорони здоров'я у червні, Бі-бі-сі з'ясувала, що кількість досліджень розладів сну в останнє десятиліття зростала з кожним роком.
Є кілька чинників, проте найважливішим, мабуть, є ожиріння, вважає невролог Гай Лешцінер. Найпоширеніша скарга, за його спостереженням, – обструктивне апное – порушення дихання уві сні, яке тісно пов'язане із проблемою зайвої ваги.
ЗМІ також відіграли роль, оскільки люди з більшою ймовірністю звертаються до терапевтів, після того, як прочитають статтю про проблеми зі сном або шукають симптоми в інтернеті, каже він.
Рекомендоване лікування від безсоння - когнітивна поведінкова терапія, і лікарі все більше приходять до думки, що таблетки в таких випадках не слід прописувати. Однак багато хто досі робить це, оскільки далеко не всі мають можливість проходити лікування без медикаментів, особливо за межами великих міст.
9. Чи є відмінності у різних країнах?
Предметом одного дослідження були пов'язані зі сном звички людей у 20 промислово розвинених країнах. З'ясувалося, що час, коли люди вирушають спати і прокидаються, може відрізнятися до години в той чи інший бік, але загалом у різних країнах він був приблизно однаковим.
Як правило, якщо в середньому жителі країни лягали спати пізніше, вони прокидалися пізніше, хоча і не у всіх випадках.
Дослідники дійшли висновку, що соціальні фактори - робочий час, розклад занять у школі, звички, пов'язані з вільним часом - відіграють більшу роль, ніж темний або світлий час доби.
В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.
И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.
А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?
Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах - Танзании, Намибии и Боливии - показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.
Таким чином, тривалість сну приблизно однакова у всьому світі. У цих громадах також лягали спати не тільки стемніє, а засипали приблизно через три години після заходу сонця - і прокидалися до світанку.
Більшість досліджень показують: так, штучне світло відкладає час сну, але зовсім необов'язково скорочує його тривалість.
10. "Жайворонки" та "сови"
Завжди були "ранкові" та "вечірні" люди. Ми навіть маємо генетичні докази, які б підтверджували це.
Штучне світло, схоже, посилює цей ефект - особливо для людей, які вважають за краще лягати спати пізніше. Якщо ви і так схильні до того, щоб бути "совою", штучне світло підштовхне вас до того, щоб лягати ще пізніше.
Приблизно 30% з нас схильні бути "жайворонками" і 30% - "совами", а решта 40% десь посередині - хоча трохи більше з них вважають за краще раніше вставати, ніж пізніше лягати.
При цьому ми можемо частково контролювати наш біологічний годинник. Ті, хто звик вставати і лягати пізніше, можуть спробувати перебудуватися та отримувати більше денного світла.
Команда дослідників обрала групу волонтерів у Колорадо, яких позбавили доступу до джерел штучного світла. І всього 48 годин було достатньо, щоб зрушити їх біологічний годинник вперед майже на дві години.
Рівні мелатоніну - гормону, який нагадує організму, що час підготуватися до сну - у добровольців почав підвищуватися раніше, і їхній організм починав готуватися до сну ближче до заходу сонця.
