Як зрозуміти, чи є у вас посткоподібна депресія, і як з нею впоратися: поради психологів
Медичні дослідження показали: практично 50% перехворіли на COVID-19 стикаються з нервовими захворюваннями — тривожними розладами, пригніченим станом, депресією. Але якщо виявити на сполох ми можемо досить легко, то як визначити депресію, якщо ви не медик?
Не варто плутати депресію з пригніченим станом. Пригнічений стан може бути викликано поганим самопочуттям, задишкою, стомлюваністю. Поступово повертайтеся до звичного образу та ритму життя, фізичних навантажень. Намагайтеся більше гуляти, повноцінно харчуватися та багато спати.
Але якщо ви довгий час після хвороби відчуваєте дратівливість, проблеми зі сном, проблеми з апетитом (ви стали їсти більше або менше), розсіяність і забудькуватість, часті головні болі без причин, є проблема з концентрацією уваги – це привід звернутися до фахівця.
Визначте джерело стресу
Можливо, вам найбільшою проблемою під час хвороби стала ізоляція від друзів і близьких? Або той факт, що ви застрягли у своїй крихітній квартирці на кілька місяців? Чи неможливість подорожувати? Чи страх за літніх родичів? Можливо, ви втомилися працювати з дому, одночасно піклуючись про дітей, а може, вас турбує щось ще. Як тільки ви зрозумієте, що саме викликає вигоряння, можна зробити відповідні кроки, щоб зменшити стрес. Наприклад, якщо вам потрібна перерва у постійному спілкуванні з сім'єю, ви могли б домовитися з близькими про те, щоб провести день чи ніч на самоті. Якщо вам важко без спілкування та нових вражень, заплануйте зустрічі або влаштуйте собі невелику подорож на вихідні. А якщо онлайн-зустрічі не допомагають, запишіться на будь-які недорогі онлайн-курси. Новий досвід подарує вам нові емоції та враження. Усвідомте, що життя до пандемії і зараз — не те саме. І будьте до себе менш вимогливі та уважніші.
Змініть порядок дня
Графік, який ви встановили на ранньому етапі пандемії, можливо допоміг вам пережити складний період, структурувати режим і забезпечив відчуття нормального життя. Але тепер його можна змінити. Одноманітність може сприяти стану апатії. Наприклад, якщо ви завжди робите каву вдома, тепер купуйте її у сусідньому магазині чи кафе. Виходьте на невелику прогулянку не після роботи або в обід, а вранці. Навіть невелика частка новизни має значення.
Будуйте плани
Тепер, коли почалася масова вакцинація і рівень заражень у всьому світі падає, нарешті з'явилося світло наприкінці тунелю. Хоча ще треба пройти великий шлях, перш ніж приберуть усі обмеження, ми можемо почати планувати — або принаймні мріяти — те, що робитимемо, коли знову стане безпечно. Забронювати квитки або готель для відпустки. Або почати відкладати гроші на відпочинок та вивчати деталі вашої майбутньої поїздки. Створіть мудборд вашої майбутньої подорожі, щоб піднімати собі настрій, дивлячись на дошку з фотографіями місць, які хочете відвідати, та ресторанчиків, де хочете побувати. Нам потрібні візуальні нагадування, щоб настроїти себе на здорові очікування.
Більше відпочивайте
Сон важливий для нашого психічного та фізичного благополуччя, але справжній відпочинок це не тільки він. Існує сім різних типів відпочинку: фізичний (наприклад, сон або відновлювальні дії, такі як розтяжка), розумовий (наприклад, перерви в роботі), сенсорний відпочинок (наприклад, вимкнення світла або відключення гаджетів, творчий відпочинок (наприклад, дивитися на красу природи або слухати музику, яка вас надихає), емоційний відпочинок (наприклад, чесно сказати подрузі чи партнеру про те, що вас не влаштовує у відносинах з ними), соціальний відпочинок (наприклад, обмеження взаємодії з людьми, які виснажують вас) та духовний відпочинок (молитва) або медитація) Подумайте, яких видів відпочинку не вистачає у вашому житті, потім призначте собі «побачення», наприклад, якщо вам потрібно більше фізичного відпочинку, займіться відновною йогою замість ранкової пробіжки. Якщо вам потрібно більше сенсорного відпочинку, приглушіть світло, закрийте ноутбук і посидіть у тиші кілька хвилин після закінчення роботи.
Почитати ще:
