Які продукти потрібно їсти восени, щоб не захворіти

Розберемо, які продукти корисно додати до раціону восени для підтримки імунітету та здоров'я в цілому.

З настанням осені кожній людині важливо правильно харчуватися, щоб наша імунна система функціонувала якнайкраще. У холодні дні організму особливо потрібне різноманітне та корисне харчування, щоб підтримувати здоров'я. Сьогодні розуміємо, які продукти потрібно додати до раціону в осінній період, щоб підтримувати наше тіло в кращому стані.

Харчування та імунітет в осінній період

Під час сезону грипу чи під час хвороби люди часто шукають спеціальні продукти чи вітамінні добавки, які, як вважається, підвищують імунітет. Популярні приклади – це:

• вітамін С;
• цитрусові;
• курячий бульйон;
• чай з медом.

Але структура людської імунної системи складна і залежить від багатьох факторів, а не тільки від дієти і особливо будь-якої конкретної їжі чи поживної речовини. Однак збалансована дієта, що складається з низки вітамінів та мінералів, у поєднанні з факторами здорового способу життя ефективно готує організм до боротьби з інфекціями та хворобами. Нижче представлені продукти, які разом із іншими чинниками можуть підтримувати наше здоров'я.

Цитрусові фрукти

Цитрусові, такі як:

• лимон,
• апельсин,
• грейпфрут,
• вапно,

містять вітамін С та інші корисні речовини. Кремній у гранаті сприяє нормальному формуванню кісткової та хрящової тканини в організмі. Вітамін С також є важливим елементом, що бере участь у відновленні тканин людини та виробництві деяких нейромедіаторів - речовин, за допомогою яких здійснюється передача імпульсів від нервових клітин та між нейронами.

Цей вітамін необхідний нормального функціонування інших важливих для організму ферментів й у роботи імунної системи. Аскорбінова кислота - це також відмінний антиоксидант. Цікаво, що більшість тварин здатні синтезувати вітамін С, але люди повинні отримувати його з харчових джерел.

Брокколі

Цей овоч сімейства капустяних багатий на ключові вітаміни і мінерали, а також вітаміни A, C, E і багато антиоксидантів. Брокколі - один із найкорисніших овочів, які можна використовувати в кулінарії. Проте більшість поживної цінності втрачається при сильному кип'ятінні або нагріванні.

Вітамін До потрібен людському тілу для синтезу певних білків, які необхідні для коагуляції крові (правильної зсідання), а також для контролю метаболізму кальцію в кістках та інших тканинах.

Гранат

Активна форма вітаміну В6 служить коферментом у більш ніж 140 реакціях організму та в метаболізмі деяких амінокислот, глюкози та ліпідів. Кобальт також важливий для людини елемент. Він бере участь у перебігу багатьох внутрішніх процесів і є одним із структурних блоків вітаміну В12, що бере участь у ферментних реакціях, у кровотворенні та регуляції роботи нервової системи та печінки.

Екстракт граната може значно допомогти організму у боротьбі з різними вірусами, у тому числі з неприємним грипом. Гранатовий сік - чудовий спосіб споживати антиоксиданти, якщо у вас немає часу самостійно чистити насіння.

Гарбуз

Гарбуз багатий на антиоксиданти та інші профілактичні властивості. Додавання її в раціон позитивно позначається на здоров'ї серцево-судинної системи, кров'яному тиску, а також на рівні холестерину та здоров'я кісток!

Як і морква, гарбуз містить вітамін А, який позитивно впливає на здоров'я очей. Вітамін С у гарбузах допомагає шкірі зберегти свою еластичність. А гарбузове насіння містить велику кількість білка і відмінно підходить для перекушування або добавки в інші продукти.

Мигдаль

Мигдаль багатий на вітамін Е, важливим ключем до здорової імунної системи. Також це жиророзчинний антиоксидант, який допоможе захистити клітинні мембрани від активних форм кисню. Міжнародні організації рекомендують приймати 7-15 мг вітаміну Е щодня. Крім того, мигдаль містить багато корисних жирів, клітковини, білка та інших мікроелементів, таких як магній.

Також деякі дослідження свідчать, що речовини, що містяться в мигдалі, можуть позитивно впливати на зниження рівня цукру в крові, артеріальний тиск та рівень поганого холестерину. Самі горіхи чудово зменшують почуття голоду. Якщо людина має непереносимість лактози, ви можете замінити звичайне молоко мигдальне.

Журавлина

Дослідницьким центром харчування людини Міністерства сільського господарства США було показано, що ці ягоди зменшують фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як гіпертонія, жорсткість артерій та запалення. Також журавлина має антиоксидантні властивості.

Рекомендується приймати ягоди у свіжому вигляді, без додаткової обробки. Так споживач скоротить кількість добавок, які потрапляють у організм, наприклад цукор, отримуючи у своїй більше поживних речовин. Багатьом смак ягід здається занадто гірким чи терпкими, щоб їсти їх у сирому вигляді. Але ягоди можна використовувати як добавку до вівсяної каші або дрібно нарізати при додаванні салату.

Буряк

Буряк, особливо необхідний для тих, хто займається важкими фізичними вправами, оскільки він багатий на неорганічні нітрати — сполуки, які організм перетворює на оксид азоту. У свою чергу, оксид азоту розширює кровоносні судини, збільшує кровотік та покращує серцево-судинну функцію.

Дослідження вчених із Південної Кореї 2015 року показало, що буряковий сік знижує навантаження на серце під час вправ та допомагає збільшувати час та ефективність тренування. Також буряк містить бета-каротин, провітамін вітаміну А, який сприяє відновленню після тренування.

8 кроків для підтримки здорової імунної системи

Вчені з Гарвардської школи здоров'я радять дотримуватись цих кроків для зміцнення свого здоров'я:

1. Дотримуйтесь збалансованої дієти з цілісними фруктами, овочами, нежирним білком, цільнозерновими продуктами та великою кількістю води. Відмінним варіантом буде середземноморська дієта.
2. Якщо збалансована дієта недоступна, можна використовувати полівітаміни, але дотримуйтесь допустимих норм і приймайте їх під час їжі.
3. Не паліть.
4. Пийте алкоголь у помірних кількостях або краще не пийте зовсім.
5. Виконуйте помірні регулярні фізичні вправи.
6. Спіть 7-9 годин щоночі. Намагайтеся дотримуватися режиму сну, тобто прокидайтеся і лягайте спати щодня в той самий час. Наш біологічний годинник, або циркадний ритм, регулює почуття сонливості та неспання, тому постійний графік сну підтримує збалансований циркадний ритм, щоб ми могли увійти в глибший і спокійніший сон.
7. Навчіться справлятися зі стресом. Знайдіть кілька здорових стратегій, які підходять до вашого способу життя і допоможуть контролювати його. Це можуть бути: вправи, медитація, хобі чи розмова з другом. Ще одна порада, яку дають у Гарварді, — практикуйте регулярне дихання протягом дня у разі стресу.
8. Мийте руки протягом дня: приходячи з вулиці, до і після приготування та їди, а також після відвідування туалету або кашлю.