Як впоратися з безсонням: вісім порад від лікаря

Дата публікації: 21 листопада 2021 р.

Як впоратися з безсонням: вісім порад від лікаря

Що робити, коли не спиться? Коли снодійні корисні, а коли шкідливі? Як нормалізувати сон тим, хто працює у нічну зміну?

Що таке безсоння?

Безсоння – це не лише погана ніч, а й поганий день. "Звичайно люди говорять "у мене безсоння", коли є порушення сну, часті нічні пробудження. Скаржаться на відсутність сну, але нормально функціонують вдень - тобто сон не настільки поганий. Лікарі, ставлячи діагноз "безсоння", аналізують ще й денну працездатність" , – каже Тетяна Сурненкова.

Якщо людина не дотримується режиму дня, використовує гаджети у вечірній час, п'є занадто багато кави, це не безсоння, а просто порушення гігієни сну. Безсоння – коли є всі умови: сусіди не галасують; на вулиці тихо; не дратує світло у вічі — а сну мало, і людина вдень себе гірше почуває. Безсонні ночі бувають у всіх. Якщо порушення сну присутні тричі на тиждень протягом трьох місяців поспіль, слід звернутися до лікаря.

Пігулки для сну

Безрецептурні засоби від безсоння далеко не нешкідливі. "Наприклад, у мелатоніну (компонент багатьох популярних препаратів, які регулюють біоритми - прим. ред.) багато протипоказань та побічних ефектів: він впливає на гормональний баланс; ті, хто його приймають, скаржаться на головні болі та нічні кошмари. Препарати з мелатоніном не можна вживати вагітним, які мають діагноз "діабет" або "епілепсія", тим, хто молодше 15 років.Мелатонін підходить людям у віці після 60-ти років, коли в цілому знижується рівень цього гормону в організмі. , коли у графіку багато перельотів на далекі відстані", - пояснює керівник Центру сомнології.

Якщо безсоння хронічне, краще йти до лікаря та визначати причину, яка його викликала. У разі гострого безсоння, при сильному стресі — наприклад, смерті близької людини або втрати роботи — фахівець випише короткий курс рецептурних снодійних препаратів. У деяких випадках при вираженому тривожно-депресивному синдромі призначається курс рецептурних психотропних препаратів.

Трави від безсоння

Часто як засоби від безсоння вибирають безрецептурні трави. "Однак, якщо збудливість нервової системи підвищена, і людина довго приймає трави, згодом виникає страх не заснути без них. Як результат - виникає додаткове джерело стресу, що порушує сон", - пояснює Тетяна Сурненкова.

Чи можна швидко заснути?

Заснути "по клацанню неможливо", оскільки сон - максимально пасивний процес. Але можна виконати низку рекомендацій.

Порада 1. Вимикайте перед сном мобільний телефон: реклама, що спливає, і негатив в інтернеті викликають підвищену активацію нервової системи.

Порада 2. Якщо ваша сидяча робота, необхідно рухатися: не сідати в громадському транспорті, коли ви їдете з роботи; вийти на зупинку раніше та пройти пішки до будинку. Давайте собі хоча б невелике, але регулярне фізичне навантаження.

Порада 3. Прийміть гарячу ванну. "Нагріте тіло швидше остигає, а зниження температури тіла дає організму команду, що треба засипати", - повідомляє Тетяна Сурненкова.

Порада 4. Перемикайте мозок на щось стороннє. Намагайтеся, перебуваючи в особистому автомобілі або громадському транспорті після роботи, не "сидіти" в гаджетах, а перейти на прослуховування музики або аудіокниги, щоб зменшити інформаційне навантаження, яке може перешкодити засипанню.

Порада 5. Не лягайте в ліжко, поки спати не захочеться. Ефективніше глибоко проспати дві години, ніж пролежати в ліжку шість годин, з яких більшість часу піде на спроби заснути.

Порада 6. Забирайте годинник подалі. Якщо ви прокидаєтеся вночі, не потрібно дивитися скільки часу залишилося до будильника. Не створюйте собі ґрунт для тривожності.

Порада 7. Надягніть темну маску, беруши. Увімкніть звуки природи, якщо вас заспокоюють. Створіть умови для того, щоб мозок був спустошений.

Рада 8.

Чи не наїдайтеся. Багато хто приходить із роботи пізно, і у них щільна вечеря. Краще цього не робити: навіть якщо ви швидко заснете, сон буде поверховим та неповноцінним. Перекус перед сном має бути легким.

Режим сну для тих, хто працює вночі

Якщо ви працюєте позмінно, краще вибирати стабільний графік - або тільки нічний, або тільки денний: небажано працювати "день-ніч" або "ніч-день".

"Вживайте кофеїн у першій половині нічної зміни, — радить Тетяна Сурненкова. — Багато впродовж усієї ночі п'ють кофеїн, але це погіршує денне засипання. Потім тонізуйте себе холодною водою, фізичним навантаженням – побігайте на місці, пострибайте. Це працює не гірше за кофеїн. Плюс у нічну зміну завжди потрібно пити багато води.

Після нічних змін максимально захищайте себе від світла: ранкове світло - потужний стимулятор для того, щоб організм не спав. Дорогою додому краще одягати чорні окуляри і відразу лягати спати.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!