Як накачати сідниці без допомоги тренера?

Пружна, апетитна та красива попка – мрія будь-якої дівчини. Безумовно, найкращий спосіб досягти цього – секс: і корисно, і приємно.

Краще робити з невеликого підйому

Вихідне положення (і. п.):  Зроби крок правою ногою вперед, м'які коліна, м'язи преса напружені, спина рівна. Руки на поясі.

На вдиху, згинаючи ноги в колінах, упираючись правою п'ятою в підлогу, опустися, при цьому не торкаючись лівого коліна підлоги, в нижній точці - коліна під кутом 90 градусів. На видиху піднімися в і. п. Поміняй положення ніг.

Кількість: 2-3 підходи для кожної ноги по 10-15 повторів.

І. п.: як у вправі 1.

На вдиху нахилися вперед максимально низько (згинаючи тіло області тазу), спина рівна. Прес напружений. На видиху, напружуючи м'язи ніг і сідниць, піднімися, повертаючись у в. п.

Кількість: 2-3 підходи 10-12 повторів.

І. п.:  встань на карачки, упор повинен бути на долоні і коліна, коліна точно під тазом.

Витягни одну ногу назад, торкнися носком підлоги, на видиху підніми ногу, намалюй у повітрі півколо, на вдиху торкнися носком підлоги збоку від тіла, при цьому не розслабляй м'язи преса, спину тримай рівно. Повернися до в. п. Зроби те саме іншою ногою.

Кількість: 2-3 підходи по 12-20 повторів (можна використовувати різне обладнання - обтяжувачі, гумові амортизатори).

Більш складний варіант - поєднати першу і другу вправи: роблячи випад, додай нахил корпусу.

І. п.:  устань прямо, ноги на ширині стегон, м'язи живота напружені, лопатки зведені, спина пряма.

На вдиху зігни ноги в колінах до прямого кута, при цьому відведи таз назад (ніби хочеш сісти на низький стілець позаду тебе), на видиху - повернися в і. п.

Кількість: 2-3 підходи по 10-15 повторів (для більшої ефективності можна використовувати різне обладнання - наприклад, обтяжувачі для рук або гантелі).

І. п.:  лежачи на боці, кут між ногами та тілом 120-150 градусів!

Напруж м'язи преса і, утримуючи їх у цьому положенні, на видиху підніми пряму ногу максимально вгору, на вдиху опусти. Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів для кожної ноги.

І. п.:  лежачи на животі, лоба на долонях, стегна притиснуті до підлоги, ноги прямі, на ширині плечей.

Підведи стегна над підлогою і зроби 10-30 ударів п'ятами один про одного. На перші 5 ударів робимо вдих, на другі 5 – видих. Потім зігни ноги в колінах і постарайся дістати п'ятами до сідниць. Повернися до в. п.

Кількість:  2-3 підходи.

І. п.: як у вправі 5.

Вправа 8: Виштовхування тазу

Кількість: 2-3 підходи по 12-15 повторів.

І. п.:  устань прямо, права нога опорна, ліва витягнута вперед.

На вдих зігни опорну ногу в коліні і потягни долонями до носка витягнутої ноги, на видиху повернися в і. п.

Кількість: 2 підходи по 8-10 повторів для кожної ноги.

І. п.: лежачи на спині, опора на п'яти та долоні, обличчя вгору.

Витягнись в одну пряму лінію від стоп до верхівки, напружи м'язи живота та сідниць, не провисай у попереку. Утримуй статичну напругу м'язів.

Кількість:  1-2 підходи, утримання від 30 секунд до 1,5 хвилини.

І. п.: лежачи на животі, лоб на долонях, таз щільно притиснутий до підлоги, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, стегна та сідниці напружені.

На видиху підніми стегна максимально високо над підлогою, на вдиху опусти, не розслаблюючи сідниці.

Кількість: 2-3 підходи по 15-20 повторів.

І.П.: сидячи на підлозі, ноги витягнуті, спина рівна.

Напружуючи сідниці, крокуй вперед по черзі кожною сідницею, 2-3 метри вперед і 2-3 метри тому.

Кількість: 2-3 підходи, темп дихання довільний.