Формула Карвонена - як розрахувати пульс для спалювання жиру при бігу та кардіо?

Фінський вчений Мартті Карвонен - ​​першопрохідник досліджень, які вивчали вплив частоти серцевих скорочень при заняттях спортом на параметри здоров'я організму. Саме він у 1950-х роках вивів формулу, що дозволяє розрахувати оптимальні межі пульсу.

Хоча з сучасного погляду формула Карвонена не завжди дає стовідсотково точний результат — її похідні використовуються досі як у професійному спорті, так і в аматорському фітнесі. Зокрема саме по ній розраховують оптимальний пульс для спалювання жиру.

// При якому пульсі спалюється жир?

Строго кажучи, Карвонен зовсім не вивів формулу жироспаления — тією чи іншою мірою організм використовує наявні жирові запаси за будь-яких фізичних навантажень (тобто, за будь-якого пульсу) — проте вчений визначив межі допустимих значень.

Також до його висновків відноситься те, що інтенсивність фізичного навантаження лінійно пов'язана з частотою пульсу - а зона близько 60% від максимального значення частоти серцевих скорочень є найбільш придатною для поліпшення ряду параметрів організму.

Однак на практиці потрібно враховувати те, що для спалювання жиру навантаження повинні бути досить регулярними та тривалими – а частота ударів пульсу не може бути надто низькою чи надто високою. Плюс, багато залежить від віку людини.

Формула жироспалювання

Нагадаємо, що сучасним ученим відома хімічна формула, за якою спалюється жир під час виконання аеробних вправ.

• C ₅₅ H ₁₀₄ O ₆  + 78O ₂  → 55CO ₂ +52H ₂ O + тепло

Тобто, вільні жирні кислоти у присутності молекул кисню перетворюються на вуглекислий газ, воду та енергію — а жир йде за допомогою дихання, потовиділення та регулювання температури тіла.

Стехіометрія показує, що для повного окислення 10 кг людського жиру потрібно 29 кг кисню, що вдихається, з утворенням 28 кг CO ₂ і 11 кг H ₂ O.

Метод визначення межі серцебиття

Одне з досягнень Карвонена — визначення наявності зв'язку між віком людини та максимально допустимою для неї частотою пульсу під час занять спортом. На основі його досліджень інші вчені вивели формулу, яка є золотим стандартом і на сьогоднішній день:

• максимальний пульс = 220 - вік (у роках)

Наприклад, у віці 30 років максимальним пульсом, допустимим при бігу чи інших заняттях спортом, є 190 ударів на хвилину, тоді як у віці 50 років цифра знижується до 170 ударів.

Формула карвона

Ще раз обмовимося, що формула Карвонена не визначає оптимальний пульс для спалювання жиру, але дозволяє розрахувати фактичну інтенсивність навантаження (ІН) при заняттях спортом:

• ІН (у відсотках) = (ЧСС під час тренування - ЧСС спокою) / (МНСС - ЧСС спокою),

де ЧСС - частота серцевих скорочень; МНС - максимальна частота серцевих скорочень.

Пульс при кардіо - який має бути?

На основі формули Карвонена під малоінтенсивними заняттями спортом розуміють навантаження в 30-40% від максимального, помірну інтенсивність фіксують у зоні 40-60% від максимуму, а граничну - в зоні 60-90% від максимальних значень пульсу.

Іншими словами, навантаження в зоні 30-40% зазвичай є досить слабким - і не може суттєво впливати на жироспалювання або поліпшення будь-яких параметрів витривалості організму. Йдеться швидше про розминку чи ходьбу з помірною швидкістю — які, безперечно, мають свої плюси.

Аеробна та анаеробна зона

Пізніші дослідження продовжили роботу Карвонена та виділили додаткові інтервали серцебиття на основі використання організмом кисню:

• ІН 60-70% - помірне навантаження, підвищує витривалість і найкраще підходить для спалювання жиру
• ІН 70-80% - аеробна зона пульсу, сприяє підвищенню кардіовитривалості
• ІН 80-90% - анаеробна зона пульсу, що покращує фізичну витривалість
• ІН вище 90% - зона для визначення VO2mах, не рекомендується для тренувань

Формула Карвонена, виведена фінським ученим у 1950-х роках – основа сучасного розуміння визначення максимальної частоти пульсу під час занять спортом. Саме завдяки їй найбільш підходяща для жироспалювання зона визначена як 60-70% від максимальної інтенсивності.