Голод під контролем. Дієтолог назвала прості способи знизити апетит

Проблему посилюють тривала самоізоляція, дистанційне навчання та робота, стрес. 

Раціоналізувати голод

Зазвичай голодними ми почуваємося через три години після їжі. Тому дієтологи рекомендують дотримуватися чотири-п'ятиразового харчування: три основні прийоми та один-два перекушування.

"Людині потрібно кожні три години споживати їжу, щоб не відчувати занадто сильне почуття голоду. Інакше набагато складніше контролювати апетит - насичення наступатиме пізніше, вищий ризик переїсти", - каже завідувачка КДЦ "Здорове та спортивне харчування" ФІЦ харчування та біотехнології кандидат медичних наук Катерина Бурляєва.

Сильний голод змушує нас вибирати насамперед продукти з яскравим смаком — надмірно солодкі, гострі, солоні, копчені, пояснює дієтолог. Саме вони швидко дають зрозуміти мозку, що їжа надійшла до організму. При цьому частіше з'їдають, наприклад, шоколад – продукт із високим вмістом цукру та жирів. "Так дуже легко збільшити добову калорійність раціону", - додає лікар Бурляєва.

Харчуватися по режиму, не "шматочувати"

День потрібно починати із цупкого сніданку. Оптимально, якщо він включає білкові продукти — м'ясо, рибу, сир, яйця, а також круп'яну страву, наприклад молочну кашу. Можна додати бутерброд із сиром, сухе печиво.

Сніданок повинен увійти у звичку, причому в один і той самий час. Нерідко люди виправдовують пропуск ранкового прийому їжі тим, що не хочуть їсти. Це буває при збої режиму або захворювання.

"Таке трапляється, якщо людина ввечері переїдає, а вночі погано висипається. Або, наприклад, у людей зі зниженою масою тіла вранці виникає нудота. Тут уже потрібно окремо консультуватися не лише з дієтологом та гастроентерологом, а й із психотерапевтом", - продовжує Катерина. Бурляєва.

Потім слідує другий сніданок. Його калорійність – п'ять-десять відсотків від добової норми. А вона у всіх різна, залежить від статі, віку, наявності захворювань та інших факторів. У середньому за добу доросла людина споживає 2000-2700 кілокалорій.

Далі — обід, що складається із закуски, супу, білкової страви та гарніру, полуденок та вечеря. "Не їсти пізніше шостої вечора" - це правило підходить далеко не всім. Його неможливо дотримуватись, наприклад, при ненормованому робочому дні, під час нічних змін. "Розумна і здійсненна рекомендація - вечеряти за три години до сну", - уточнює експерт.

Коли тягне "покусочничать", потрібно дати раду чому. Можливо, минуло дійсно багато часу після останнього прийому їжі. Наприклад, людина поснідала, і до вечора у неї макової росинки в роті не було. Це неправильно, вважає доктор Бурляєва: "Краще з'їсти фастфуд з урахуванням необхідної калорійності, якщо він доступний і немає протипоказань".