Як харчуватися перед марафоном: десять порад від нутриціолога
Дата публікації: 14 грудня 2021 р.
Переглядів: 302
Напередодні Московського Марафону, який планується 20 вересня, нутриціолог Ксенія Кутозова розповіла про одну з важливих складових підготовки до забігу - харчування.
Фахівець наголосила, що кардинально змінювати раціон за місяць до марафону та пробувати нові системи харчування, детоксикації та дієти не рекомендується. За її словами, на адаптацію піде мінімум кілька тижнів, і не факт, що новий режим справить позитивний ефект або не виб'є з тренувального процесу. При цьому ревізія раціону буде корисною.
За місяць до старту Ксенія радить дотримуватися кількох важливих пунктів, але й не забувати про особливості свого організму.
"Потреби в поживних речовинах індивідуальні, і залежать як від програми тренувань, так і від рівня тренованості бігуна. При цьому, незважаючи на цю різницю, за місяць до старту навантаження починає плавно скорочуватися. заповнюючи витрачену енергію за тренування, існує ризик легко набрати зайві кілограми», — каже нутриціолог.
1. Плануйте їди. Для заповнення запасів глікогену важливо, щоб багаті на вуглеводи продукти були комфортними для вас і легкими для травної системи. При хаотичному харчуванні "на ходу" ми схильні вибирати вуглеводи, які одночасно багаті не найкориснішими жирами - круасани, смажений рис та овочі, пончики, оладки, тістечка, картопляні чіпси та інші "зручні" перекушування.
2. Робіть акцент на цільнозернові та не надто перероблені вуглеводи. Рекомендована норма: 4.5-5 г на кілограм ваги.
3. Сміливо додавайте до раціону спортивні батончики та спортивні напої — їх зручно брати з собою, щоб швидко підкріпитися.
4. Будьте обережні з десертами через високий вміст жирів. Незважаючи на те, що це ситні варіанти поповнення енерговитрат, запаси глікогену в м'язах вони поповнюють недостатньо добре. Краще зробити вибір на користь високовуглеводних напоїв - свіжих соків і смузі, які також багаті на вітаміни і необхідні мікроелементи.
5. Увечері перед тривалими тренуваннями та вранці до спробуйте різні вуглеводні прийоми їжі, подивіться, що підходить саме вам.
6. Особливо важливо під час тривалих тренувань протестувати усі спортивні гелі та харчування для самої траси, аж до смаків одного виробника.
7. Не варто забувати про білки та корисні жири в раціоні – вони дають тривале насичення та вирівнюють рівень глюкози в крові.
8. Вибираючи білкові продукти для раціону, віддавайте перевагу маложирним сортам м'яса, птиці, риби та молочним продукціям з невисоким вмістом жиру - пісна яловичина, індичка, курка, тунець, тріска, сир 2-5%, сир 15-20% і так далі .
9. Надмірне споживання білка може призвести до негативних наслідків, оскільки воно підвищує потребу у рідині, збільшуючи навантаження на нирки (виведення продуктів метаболізму). Рекомендована норма білка в раціоні: 1.1-1.3 г на кілограм ваги.
10. Наголошуйте на корисних незамінних жирних кислотах і багатих мононенасичених жирах — авокадо, горіхи, нерафіновані рослинні олії. Виключати насичені жири не варто, вони також важливі у нашому раціоні. Норма жирів: 1 г на кілограм ваги.
Існує кілька тактик вуглеводних завантажень перед стартом. Так звана низьковуглеводна марафонська дієта з наступною фазою вуглеводного завантаження підійде більш підготовленим атлетам. Любителям, котрим це перший марафон, буде корисно збільшити частку вуглеводів за тиждень до старту.
Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!
Почитати ще:
