Як дізнатися свій хронотип і спати в ритмі з внутрішнім годинником

Пташиний базар

Перші дані про людські хронотипи - індивідуальні особливості добових ритмів - з'явилися на початку ХХ століття. Тоді німецький психіатр Еміль Крепелін згадав про "ранкових та вечірніх працівників". У перших сон найглибше в перші години ночі, у других - значно пізніше.

Пізніше вчені запропонували ділити людей на любителів засинати і прокидатися рано — і тих, хто пізно лягає і пізно встає. До 1939 року в науковій літературі вже зустрічалися терміни "сова" та "жайворонок", а до 1970-го фахівці заговорили про існування третього проміжного хронотипу — голуба.

Приблизно тоді ж американські дослідники виявили у дрозофіл ген per (period), який відповідає за тривалість суб'єктивної доби. У середині 1980-х таку ж ділянку ДНК виявили у мишей. А потім у ссавців виявили відразу кілька генів, пов'язаних із регуляцією циркадних ритмів — у тому числі clock, tim та bmal. Як з'ясувалося, вони є в ядрах всіх клітин організму, але активні лише в нейронах супрахіазмальних ядер у передній частині гіпоталамуса. Доведено, що вони керують виділенням мелатоніну та синхронізують роботу біологічного годинника організму.

Як правило, ця робота підганяється до світлового циклу місцевості, де мешкає людина. Гангліозні клітини сітківки завдяки фотопігменту меланопсину реагують на освітлення, посилають сигнал нейрони супрахіазмальних ядер і запускають каскади біохімічних процесів.

Часові гени

Зазвичай період циркадних ритмів не укладається рівно на добу — більшість він трохи більше. До того ж існують індивідуальні особливості, пов'язані з різними варіантами вартових генів. Від них може залежати, наприклад, швидкість біохімічних реакцій, яка призводить до відмінностей у фазі добових ритмів, впливає на тривалість сну та здатність не спати вночі.

Саме різні варіації тих самих генів у певних умовах перетворюють людину на сову або жайворонка. Їхній внесок у хронотип, за оцінками вчених, — від 12 до 40%. Решта – наслідок зовнішніх впливів та віку. Відомо: що старша людина, то раніше він засинає і тим коротший у нього сон.

Як правило, внутрішній годинник не сильно розходяться з астрономічним часом. Щоправда, є два винятки — так звані дуже ранні жайворонки та дуже пізні сови. Перші лягають спати не пізніше пів на восьму вечора, а прокидаються о пів на п'яту ранку. Їх порядок дня помітно зміщується через точкову мутацію в геномі, а схильність до раннього відходу до сну по-науковому називається FASPS - сімейний синдром передчасної фази сну (familial advanced sleep phase syndrome).