Чому не виходить худнути навіть при дотриманні правильного харчування?

За даними статистики, надмірна маса тіла зафіксована у 47% чоловіків та 35% жінок. Різниця в цифрах пояснюється звичками харчування — порівняно з жінками, російські чоловіки споживають у 2 рази більше хлібобулочних виробів та у 1.5 рази більше картоплі.

Нижче у матеріалі ми розглянемо причини, що заважають худнути - з урахуванням аналізу харчових звичок. Наприклад, 33% чоловіків та 16% жінок зізналися, що наїдаються перед сном. Очевидно, що з подібним режимом їди неможливо схуднути навіть при правильному харчуванні.

// "Чому не можу схуднути?"

Спроба знайти універсальне рішення для схуднення – головна причина, яка заважає повернути вагу в норму. Дотримання правильного харчування — далеко не єдиний параметр, необхідний для схуднення. Роль грає як загальна калорійність раціону, і рівень фізичної активності.

Хоча необхідний спалювання жиру дефіцит калорій може створюватися виключно харчуванням — схуднення досягається швидше за регулярних аеробних тренуваннях. Кардіо підвищує базовий рівень метаболізму та допомагає тілу виводити побічні продукти окислення жирних кислот.

Крім цього, схуднення потребує часу і поступальних зусиль. Намагаючись досягти результату за кілька тижнів, людина втрачає мотивацію (втрата кількох кілограмів рідко здатна кардинально змінити зовнішній вигляд тіла) та повертається до звичного раціону з надлишком калорій.

Сила волі чи правильне харчування?

Для успішного схуднення необхідне зовсім не максимальне обмеження харчування на кілька днів (маючи на увазі голодування або відмову від довгого списку "шкідливих" продуктів) - а помірний дефіцит калорій, який підтримується протягом декількох місяців.

Сучасні дієтологи не рекомендують знижувати денну калорійність харчування більше, ніж на 200-300 ккал - це може зашкодити обміну речовин організму, до того ж провокуючи надмірно сильне почуття голоду, що робить схуднення складним і неприємним.

Окремо зазначимо, що 42% респондентів відповіли¹, що у них діагностовано захворювання, пов'язані з харчуванням (наприклад, діабет ) — що передбачає обов'язкову консультацію з фахівцем перед початком дотримання будь-яких рекомендацій чи порад для схуднення.

Помилки харчування, що заважають худнути

Росстат повідомляє, що у 2018 році середня сумарна калорійність щоденного раціону склала 3030 ккал у чоловіків та 2225 ккал у жінок. Основну частку в харчуванні становили вуглеводи (45% у чоловіків та 46% у жінок) та жири (41 і 40%) — тоді як на білки припадало лише 14%.

Найчастіше йдеться про те, що більшості жінок (і чоловікам із низькою масою тіла) необхідно близько 2000 ккал на добу, а більшості чоловіків (і деяким жінкам) – 2500 ккал. Споживання калорій на рівні 3000 ккал рекомендується спортсменам, які щоденно тренуються не менше години.

Чому не вдається схуднути?

Короткий чек-лист, який допомагає розібратися в причинах, що заважають зниженню ваги (і навіть провокують її збільшення) — якщо, незважаючи на зміни харчування, у вас не виходить худнути, ви можете зіткнутися з такими помилками:

1. Ви їсте занадто багато хліба

Хоча хліб, теоретично, допустимо у правильному харчуванні — але у вигляді окремого прийому їжі (наприклад, перекушування на полудень). По суті, два шматки хліба містять кількість вуглеводів, яку можна порівняти з тарілкою каші або порцій макаронів — і не повинні вживатися одночасно.

2. Ви рідко вживаєте овочі

Одна з основних рекомендацій правильного харчування - з'їдати близько 400 г овочів та фруктів щодня. Однак, лише 12% чоловіків і 13% жінок в Росії дотримуються цього правила. Нестача овочів у раціоні не дозволяє організму отримати достатній обсяг клітковини – важливу для стабільного насичення.

3. Ви вживаєте виключно крохмалисті овочі

Говорячи про користь овочів, дієтологи завжди зазначають, що не йдеться про картоплю та кукурудзу — у їхньому складі превалює крохмаль, здатний різко підвищувати рівень цукру в крові. Вживання картоплі, хоч і допустимо у правильному харчуванні, але у дуже невеликих кількостях.

4. Ви їсте надто мало білкових продуктів

Статистика МОЗ говорить про те, що на білки припадає лише 14% від калорійності денного раціону росіян — що нижче за норму. Пам'ятайте, що білкові продукти краще підтримують почуття насичення — а самі білки необхідні організму для багатьох процесів обміну речовин.

5. Ви використовуєте солодке для заохочення чи розваги

Для того, щоб схуднути, важливо припинити розглядати солодке як нагороду — і пам'ятати про те, що проблема зовсім не в калоріях, а в перепадах рівня глюкози, що провокуються ним, в крові. Оскільки подібні перепади провокують почуття, схоже на голод, це може призводити до переїдання.

6. Ви чекаєте швидкого результату

Замість терміну "схуднення" коректніше використовувати фразу "повернення здорової ваги" - і навіть поєднання слів говорить про те, що цей процес не може бути швидким. Організм людини рідко може позбавлятися більше ніж від 1 кг жирової маси на тиждень (особливо, без шкоди здоров'ю).

7. Ви намагаєтеся худнути самотужки

Крім обов'язкової консультації з фахівцем, схуднення має на увазі емоційну підтримку з боку членів сім'ї — у тому числі у вигляді спільного ухвалення рекомендацій правильного харчування. Неможливо худнути, коли людина, яка сидить поряд з тобою на дивані, поїдає морозиво.

Що потрібно, щоб худнути?

Теоретично, організм худне лише тоді, коли кількість з'їданих калорій менше кількості витрачених. Однак помилково бачити у цьому факті рекомендацію максимального обмеження харчування. Правильніше як скоротити калорії, так і збільшити рівень фізичної активності.

На практиці більшість людей переоцінюють енерговитрати від спорту — недооцінюючи енергетичну ємність їжі. Наприклад, для спалювання 300 ккал необхідно близько 30 хв активних фізичних тренувань - тоді як ці 300 ккал містяться у великій склянці соку чи коли.

Всесвітня Організація Охорони Здоров'я вважає мінімальним рівнем активності 150 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень — причому не йдеться про тренування для схуднення, а виключно про заняття спортом для підтримки базового здоров'я.

Якщо у вас не виходить схуднути, ви, ймовірно, чекаєте надто помітного результату надто швидко - для повернення ваги в норму помірного обмеження калорій (не більше ніж на 200-300 ккал на добу), проте на досить тривалий проміжок часу (кілька місяців) .