Постільний режим: лікарі розкрили секрети здорового сну
Міцний здоровий сон - необхідні умови для збереження фізичного та ментального здоров'я. Як з'ясували вчені, важливими є не лише тривалість і якість нічного відпочинку, а й те, як людина переходить у стан неспання. Коли і як засипати та прокидатися без шкоди для організму.
Як треба прокидатися
Для того, щоб продуктивно провести день і зберегти бадьорість до вечора, як виявилося, необхідно правильно прокидатися, розповів психолог Дмитро Сінарев.
— Прокинувшись, дайте собі хвилину полежати просто із заплющеними очима, побажайте собі доброго ранку, зробіть кілька глибоких вдихів, щоб провентилювати легені, поворухніть пальцями рук і ніг, потягніться від душі, як у дитинстві, — радить фахівець.
Він зазначає, що від того, в якому настрої людина починає свій день, залежить його ефективність у денний час та якість прийнятих нею рішень. Особливо це важливо у темну та холодну пору року.
Психолог радить не схоплюватися різко з ліжка, тому що ні тіло, ні психіка не люблять різких рухів. При пробудженні варто одразу налаштувати себе на позитивний лад, навіть якщо напередодні щось трапилося і довелося лягати спати з тяжкими думками.
Механізм такого настроювання суворо індивідуальний — для когось це може бути візуалізація образу коханої людини, для когось прослуховування улюбленої музичної композиції, а для когось — милування природою. На думку фахівця, такі «працюючі ресурси мають кожен».
Коли краще засинати
Не менш важливо для самопочуття та здоров'я лягати спати у певний час. Зв'язок між тривалістю сну та виникненням серцево-судинних захворювань досить добре вивчений. А ось залежність здоров'я від того, коли людина лягає спати та засинає, вивчена гірше. Цим і зайнялися британські вчені, результати роботи яких нещодавно були опубліковані в журналі Європейського товариства кардіологів.
У дослідженні взяли участь 88 тис. осіб, дані яких збирав біобанк Великобританії, у період з 2006 до 2010 року. Середній вік учасників становив 61 рік (від 43 до 79 років), 58% – жінки. Дані про початок сну та час їх пробудження збиралися протягом семи днів за допомогою наручного акселерометра. Учасники заповнювали анкети, в яких описували свій спосіб життя та стан здоров'я. Потім вчені відслідковували появу у випробуваних серцево-судинних захворювань — виникнення серцевих нападів, серцевої недостатності, хронічної ішемічної хвороби серця, інсультів.
Протягом 5,5 року у 3172 учасників (3,6%) розвинулися серцево-судинні захворювання. Причому найчастіше вони виникали у тих, хто лягав спати опівночі чи пізніше, а найрідше у тих, хто засинав з 22:00 до 22:59.
— В організмі є 24-годинний внутрішній годинник, який називають циркадним ритмом, який допомагає регулювати функції мозку і тіла, — каже автор дослідження доктор Девід Пленс з Ексетерського університету. — Хоча ми не можемо зробити однозначного висновку про причинно-наслідковий зв'язок, виходячи з нашого дослідження, але його результати показують, що надто ранній чи пізній час відходу до сну може з великою ймовірністю порушити біологічний годинник із несприятливими наслідками для здоров'я серцево-судинної системи.
Вчені підрахували, що в порівнянні з тими, хто засинає з 22:00 до 22:59, у тих, хто занурюється в сон до 22:00, а також опівночі чи пізніше ризик виникнення серцево-судинних захворювань підвищується на 25%. У тих, хто засинає, з 23:00 до 23:59 — на 12%. Подальший аналіз показав, що зв'язок часу відходу до сну зі здоров'ям частіше простежується в жінок. Для чоловіків найнебезпечніше - раннє засинання, до 22:00.
Лікар зазначає, що причини такого зв'язку жіночого здоров'я з часом засинання поки що не зрозумілі. Він припускає, що це може бути пов'язане з реакцією ендокринної системи жінок на порушення циркадного ритму. Друга версія – оскільки серед учасників були люди у віці, додатковою причиною погіршення здоров'я у жінок могла бути постменопауза.
— Наше дослідження показує, що оптимальний час для сну припадає на певний момент 24-годинного циклу тіла та відхилення можуть позначитися на здоров'ї. - каже він. — Причина того, що найнебезпечніший час засинання настає після опівночі, можливо пов'язаний зі зниженням ймовірності побачити ранкове світло, яке скидає біологічний годинник.
Скільки треба спати
Завжди вважалося, що оптимальна відновлення організму тривалість сну становить середньому 8 годин. Проте сучасні вчені спростували цю думку. Як розповіла лікар-кардіолог Дар'я Сергєєва, для більшості дорослих здорових людей достатня тривалість сну 6,5–7,5 години на добу.
— Багато досліджень показали, що регулярний сон менше ніж 6 годин на добу збільшує ризик розвитку артеріальної гіпертензії, ожиріння, цукрового діабету, загальний серцево-судинний ризик, — каже медик. — При цьому в групі піддослідних, які у будні спали менше 6 годин на добу та спали довше у вихідні, результат був трохи кращим, ніж у тих, хто і у будні, і у вихідні спав менше 6 годин на добу. Також було виявлено кореляцію між більшою потребою уві сні (понад 9,5 години на добу) та схильністю до різних захворювань.
Однак кардіолог зауважує, що кореляція між двома параметрами далеко не завжди має причинно-наслідковий зв'язок. Швидше необхідність більш тривалого сну може бути одним із проявів серцево-судинної патології, ендокринного розладу чи депресії. Вона не рекомендує обмежувати себе у відпочинку, якщо вона необхідна. Найкраще при появі постійної втоми, сонливості та слабкості звернутися до фахівця.
Почитати ще:
