«Оскільки багато хто з нас не отримує достатньо сонячного світла на регулярній основі, більша частина населення відчуває дефіцит вітаміну D», - каже дієтолог Емі Гудсон.
«Щоб отримати цей вітамін потрібно 15-20 хвилин провести на сонці з практично повністю оголеною шкірою в сонячні години дня (зазвичай з 11:00 до 14:00)», - вказує експерт портал Eat this! Not That!
Оскільки реальність така, що більшість людей не отримують від сонця стільки вітаміну D, скільки нам потрібно – а це 20 мікрограмів (мкг) чи 800 МО.
Гудсон каже, що потрібно вживати близько 20 мкг вітаміну D щодня з їжі.
Гудсон каже, що можна отримати достатню кількість вітаміну D з їжею, але це стає дуже важко для тих, хто є вегетеріанцем або не їсть рибу.
Як отримати вітамін D з їжі
Вітамін D легко доступний через сонячне світло, але його трохи важче отримати з їжі, особливо якщо не дуже часто їсти рибу чи продукти тваринного походження.
Це тому, що найкращими джерелами вітаміну D є жирна риба (лосось, оселедець, сардини, тунець), коров'яче молоко, яловича печінка та деякі сири.
«У лососі один із найвищих рівнів вітаміну D – 526 МО, або 66% від денної норми на порцію в 100 грамів», – каже Гудсон.
Вона також зазначає, що у дикому лососі зазвичай більше вітаміну D, ніж у вирощеному на фермі лососі.
Якщо людина не їсти рибу або інші продукти тваринного походження, то можна отримати вітамін D із грибів, це близько 4 МО на 1/2 чашки або близько 1% від вашої денної норми.
"Ще одне зауваження про гриби: вони містять вітамін D2, але не D3, - каже Гудсон, - і хоча він, як і раніше, корисний, вітамін D2 не завжди може підвищувати рівень вітаміну D в організмі людини, як вітамін D3".
А як щодо добавок?
Люди можуть вибрати отримання вітаміну D із добавок, якщо вони не їдять рибу або не проводять достатньо часу на сонці.
У середній добавці вітаміну D зазвичай міститься близько 2000 МО (500 мкг) D3. Хоча денна доза, що рекомендується, становить не менше 800 МО, Національний інститут здоров'я стверджує, що прийом більше 4000 МО може завдати шкоди.
Перед прийомом добавок з вітаміном D краще проконсультуватися з лікарем.
