Ідеальний прес: як правильно робити вакуум живота

Самостійне тренування з дотриманням нескладних правил виконання вправи вакууму живота - це чудовий спосіб накачати прес, покращити поставу та захистити внутрішні органи. З'явилася вправа за часів розквіту бодібілдингу, а вигадав його спортсмен Френк Зейн. Але популярність вакуум набув лише завдяки Арнольду Шварцнеггеру та Корі Еверсону.

У процесі вправи ви видихаєте все повітря та втягуєте живіт. Як правильно робити вакуум живота: стоячи чи лежачи? Які м'язи тренує вправу? Вакуум живота працює з поверхневими та глибинними м'язами преса, а також опрацьовує поперечний м'яз. Положення для виконання вправи неважливо, можна вибрати будь-яке комфортне!

Вправа вакуум дійсно працює, оскільки прес залишається напруженим тривалий час. Вакуум опрацьовує поперечні м'язи преса, тонізує внутрішні органи, звужує талію і навіть зменшує біль у спині.

Найголовніше - для цієї вправи не потрібно спеціального інвентарю, а значить, його зручно робити в домашніх умовах, просто дотримуючись техніки вакууму живота. Часу витрачається небагато, а при регулярній практиці вакуум перетворюється на ефективну вправу для схуднення.

• Початкове положення
  Для початку встаньте у вихідне положення - пряма спина, ноги на ширині плечей, а плечі трохи назад. Поза має бути максимально зручною для вас. Можна виконувати вправу на спині, животі, сидячи чи стоячи навколішки. 
• Дихайте повільно
  Дихайте повільно через ніс. Зробіть глибокий вдих, наповнюючи легені повітрям. За технікою вакууму живота вдих має бути повільним і поступовим - для розуміння відрахуйте 3-5 секунд.  
• Видохніть через рот
  Повільно видихайте і одночасно втягуйте живіт. Утримуйте живіт наскільки це можливо, але намагайтеся протриматися хоча б 15 секунд. Потім розслабте м'язи. Як легко та правильно зробити вакуум живота новачкам? Для повноцінної візуалізації процесу втягування уявіть, що ви намагаєтесь дістати пупком до хребта. Звісно, ​​одразу сильно втягнути не вийде — треба більше практики.
• Вправу
  вакууму живота потрібно повторити 5 разів, а потім зробити перерву. Звичайно, все залежить від вашого досвіду: як тільки ви навчитеся робити вакуум живота і регулярно виконуватимете вправу, ви дійдете і до 10 повторів.

Вправа вакуум живота: техніка виконання для початківців

Спробуйте зробити вакуум живота своєю корисною ранковою звичкою. Вранці натщесерце лежачи в ліжку переверніть на спину, зігніть коліна і зробіть вакуум. Видихніть все повітря і втягніть живіт, наскільки можете. Згодом збільшуйте навантаження, роблячи вправу з положення стоячи або сидячи.   

Початківцям потрібно намагатися утримувати вакуум протягом 15 секунд по 3-5 підходів. Як бачите, навчитися робити вакуум живота нескладно.

Все залежить від вашої фізичної підготовки та навичок. Оптимальний графік вакуумів для плоского живота – 3 рази на тиждень. Наприклад, заплануйте тренування на понеділок, середу та п'ятницю, збільшуючи щотижня час вакууму.