Ідеальний прес: як правильно робити вакуум живота

Дата публікації: 31 січня 2022 р.

Ідеальний прес: як правильно робити вакуум живота

Бодібілдери вигадали просту вправу для підтягнутого живота і прямої постави, а ми користуємося. Як правильно робити вакуум живота для красивого преса – відповідаємо у матеріалі.

Самостійне тренування з дотриманням нескладних правил виконання вправи вакууму живота - це чудовий спосіб накачати прес, покращити поставу та захистити внутрішні органи. З'явилася вправа за часів розквіту бодібілдингу, а вигадав його спортсмен Френк Зейн. Але популярність вакуум набув лише завдяки Арнольду Шварцнеггеру та Корі Еверсону.

Як правильно робити вакуум живота для схуднення: базові рекомендації
Що таке вакуум живота

У процесі вправи ви видихаєте все повітря та втягуєте живіт. Як правильно робити вакуум живота: стоячи чи лежачи? Які м'язи тренує вправу? Вакуум живота працює з поверхневими та глибинними м'язами преса, а також опрацьовує поперечний м'яз. Положення для виконання вправи неважливо, можна вибрати будь-яке комфортне!

Навіщо робити вправу вакууму для живота

Вправа вакуум дійсно працює, оскільки прес залишається напруженим тривалий час. Вакуум опрацьовує поперечні м'язи преса, тонізує внутрішні органи, звужує талію і навіть зменшує біль у спині.

Найголовніше - для цієї вправи не потрібно спеціального інвентарю, а значить, його зручно робити в домашніх умовах, просто дотримуючись техніки вакууму живота. Часу витрачається небагато, а при регулярній практиці вакуум перетворюється на ефективну вправу для схуднення.

Як правильно робити вакуум живота для схуднення

Щоб досягти максимального результату, необхідно регулярно робити цю вправу і дотримуватися правильної техніки. На перший погляд, вакуум живота, особливо для початківців, виглядає складним і навіть неймовірним, але насправді його легко повторити. Отже, вакуум живота покроково:

Початкове положення
Для початку встаньте у вихідне положення - пряма спина, ноги на ширині плечей, а плечі трохи назад. Поза має бути максимально зручною для вас. Можна виконувати вправу на спині, животі, сидячи чи стоячи навколішки.
Дихайте повільно
Дихайте повільно через ніс. Зробіть глибокий вдих, наповнюючи легені повітрям. За технікою вакууму живота вдих має бути повільним і поступовим - для розуміння відрахуйте 3-5 секунд.
Видохніть через рот
Повільно видихайте і одночасно втягуйте живіт. Утримуйте живіт наскільки це можливо, але намагайтеся протриматися хоча б 15 секунд. Потім розслабте м'язи. Як легко та правильно зробити вакуум живота новачкам? Для повноцінної візуалізації процесу втягування уявіть, що ви намагаєтесь дістати пупком до хребта. Звісно, одразу сильно втягнути не вийде — треба більше практики.
Вправу
вакууму живота потрібно повторити 5 разів, а потім зробити перерву. Звичайно, все залежить від вашого досвіду: як тільки ви навчитеся робити вакуум живота і регулярно виконуватимете вправу, ви дійдете і до 10 повторів.

Вправа вакуум живота: техніка виконання для початківців

Як правильно розпочати робити вакуум живота для преса? Для новачків оптимальний спосіб виконання – вакуум у позиції лежачи.

Спробуйте зробити вакуум живота своєю корисною ранковою звичкою. Вранці натщесерце лежачи в ліжку переверніть на спину, зігніть коліна і зробіть вакуум. Видихніть все повітря і втягніть живіт, наскільки можете. Згодом збільшуйте навантаження, роблячи вправу з положення стоячи або сидячи.

Початківцям потрібно намагатися утримувати вакуум протягом 15 секунд по 3-5 підходів. Як бачите, навчитися робити вакуум живота нескладно.

Скільки разів робити вакуум живота для схуднення

Все залежить від вашої фізичної підготовки та навичок. Оптимальний графік вакуумів для плоского живота – 3 рази на тиждень. Наприклад, заплануйте тренування на понеділок, середу та п'ятницю, збільшуючи щотижня час вакууму.

Тиждень 1 - 3 підходи по 20 секунд.
Тиждень 2 - 3 підходи по 40 секунд.
Тиждень 3 - 3 підходи по 60 секунд.

Вакуум живота: результати

Якщо ви дотримуватиметеся повноцінної дієти і регулярно тренуватиметеся, дотримуючись правил виконання вправи вакуум живота, то досягнете реальних результатів:

зменшення талії;
покращення постави;
збільшення обсягу легень;
зняття стресу;
опрацювання преса.

Відгуки про вправу вакуум для живота

Багато фітнес-тренерів вважають, що вакуум живота не здатний в короткі терміни позбавити вас великої кількості зайвого жиру і подарувати талію балерини. Однак вакуум допомагає налагодити «дружні стосунки» з диханням та зі своїм тілом загалом.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!