Як почати бігати і не кинути: сім порад від експерта

Вважається, що біг – це важко. Проте щороку у світі, за даними ІААФ (Міжнародної асоціації легкоатлетичних федерацій), проходить понад 71 тисяча забігів для любителів, і їхні учасники стверджують, що не лише зміцнюють своє здоров'я, а й одержують задоволення від процесу. Розбираємось, як уникнути помилок, що призводять до розчарувань у спорті, з тренером з тріатлону Олександром Халамановим.

Порада 1. Чим частіше, тим краще

Тренуватися раз на тиждень, зате дві години, шкідливо. Люди думають: сьогодні в мене є час, я більше займаюся, а завтра в мене часу не буде. Але так організм не працює. Чим більше фізичне навантаження розподілене протягом тижня, місяця, тим краще, і це стосується будь-якого рівня підготовки. Краще почати бігати бодай по 15 хвилин, але щодня.

Порада 2. Біг та харчування

Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, їжте щонайменше за дві години до тренування і виключіть клітковину. Солодкі фрукти, наприклад яблука та виноград, гарантовано спровокують бродіння, оскільки вертикальні коливання під час навантаження, особливо на початкових етапах занять, спровокують посилену роботу кишечника. З ранку можна бігати на голодний шлунок – у цьому немає нічого страшного: після пробіжки їжа засвоюється краще. Якщо ви не можете обійтися без сніданку, з'їжте щось невелике, що швидко засвоюється, наприклад, банан або маленьку булочку з гарячим чаєм, за 30-40 хвилин до тренування, це дасть необхідну енергію.

Порада 3. Правильне взуття

У вас мають бути кросівки для бігу, які знижують ударне навантаження на опорно-руховий апарат. Не слід бігати у звичайних кедах або взутті, в якому ви ходите у фітнес-клуб. Для зими краще вибирати моделі з водовідштовхувальною мембраною, яка захистить ноги від снігу та бруду. Обов'язковою є підошва з агресивним протектором — він дозволить не ковзати на льоду.

Порада 4. Швидкість бігу для новачків не є важливою, тому будьте повільними

Придбайте пульсометр і стежте за частотою серцебиття: нехай вона не перевищує 140 ударів за хвилину. Якщо пульсометра немає, та й взагалі спортом ви раніше не займалися, бігайте у розмовному темпі. Ви повинні говорити і не задихатися, цілими фразами та пропозиціями, з людиною, яка біжить поряд. Якщо ваш темп дозволяє це робити, то серце отримує правильне навантаження.

Порада 5. Не форсуйте

Навіть три кілометри бігу не кожному під силу, і цього не треба соромитися. Біг можна і потрібно чергувати з ходьбою. Втомилися - перейдіть на крок, не робіть нічого через силу. Негативні емоції на початковому етапі шкідливі: різко демотивують. Два-три дні бігу через силу, і потім ви не змусите себе одягнути кросівки для бігу.

Порада 6. Перетворіть біг на звичку

Для цього потрібно щонайменше 21 день. Фізіологічні зміни в організмі теж відбуваються приблизно через три-чотири тижні. Людина починає відчувати легкість, тіло стає працездатнішим, а шкіра — еластичнішою, оскільки біг — це мікромасаж: під час тренування відбувається механічна вібрація від коливальних рухів, і вона стимулює вироблення колагену.

Порада 7. Збільшуйте час тренування поступово: не більше ніж на 10-15 відсотків

Тобто якщо ви змогли пробігти 30 хвилин, не потрібно другого дня намагатися пробігти годину. Кілометраж має бути на другому місці. Незважаючи на те, що всі бігуни змагаються, хто швидше подолає дистанцію, для людини такі одиниці виміру багато в чому штучні. Організм "розуміє" час, проведений під навантаженням, а не кількість кілометрів.