Як накачати в'ялі руки вдома - 5 простих вправ

Дата публікації: 10 січня 2022 р.

Як накачати в'ялі руки вдома - 5 простих вправ

Красиві руки потрібні не для того, щоб піднімати важкі господарські сумки, а для того, щоб носити відкриті легкі сукні в літній сезон і майки з тонкими бретельками (під светрами) і водолазки, що обтягують, — в зимовий. Хочеш досягти привабливого рельєфу, але зберегти жіночність? Можеш навіть не записуватись у фітнес-клуб, зараз ми все покажемо!

Страх перекачати руки є майже кожна дівчина. Але боятися не варто: як правило, верхня частина тіла у жінок слабкіша, ніж у чоловіків, і для того, щоб руки збільшилися в розмірі, необхідно працювати з великою вагою протягом дуже довгого часу.

Однак ми пропонуємо інший підхід! Комплекс із 5 доступних вправ із вагою власного тіла займе 15-20 хвилин твого часу. Виконуй їх удома чи у спортзалі; можеш окремо, а можеш включити у тренування. Крім тонусу рук вправи також прокачають м'язи живота та спини. Поїхали!

Рукохід

Вихідна позиція – стоячи перед матюком. Виконай присідання з торканням руками матюка. Потім маленькими кроками пройди вперед до положення планки. Затримайся на пару секунд і повернися у вихідну позицію. Перед тим, як піднятися з позиції присіду, обов'язково проконтролюй спину – вона має бути прямою.

Динамічна планка

Виконавши першу вправу 7-10 разів, залишися в позиції планка. Постав ноги на ширині плечей, напружи м'язи живота і опустися на передпліччя, потім знову піднімися на прямі руки. Обов'язково чергуй сторони! Один раз опускаєшся і підіймаєшся з правої руки, другий – з лівої. Виконай 8-12 повторень (обов'язково парна кількість). Під час виконання вправи тримай у напрузі живіт і сідниці і намагайся до того, щоб тіло не розгойдувалося.

Відведення рук у планці

Вихідна позиція – планка з колін. З'єднай передпліччя вертикально один з одним (вузька постановка). Почергово відводь руки убік – до паралелі зі підлогою, спрямовуючи великий палець вгору. Стеж за тим, щоб шия залишалася витягнутою, і не давай плечима підніматися вгору. У цій вправі добре входить у роботу задня поверхня плеча, яка допоможе тобі розкрити плечовий пояс і тримати спину рівніше. Потрібно 8-10 повторень.

Віджимання на трицепс

Вихідна позиція – планка на колінах. Постав долоні трохи вперед на ширині плечей. Зберігаючи в напрузі живіт і сідниці, опустися на передпліччя і піднімися нагору. Якщо такий варіант складний, можеш по черзі опускати праву, то ліву руку. Головне – не забувай про парну кількість повторів, щоб навантаження було симетричним!

Віджимання «дзюдо»

Початкова позиція – планка на прямих руках. З цієї позиції перейди у позицію «собака мордою вниз». Ледве зігни ноги в колінах, утримуючи природний вигин у попереку. Потім уяви, що ти пірнаєш, опустися вниз, торкнися передпліччям матюка і виринь у позицію «собака мордою вгору». Це складна, але дуже ефективна вправа, тому буде достатньо 5-8 повторень.

Складаючи план тренувань, пам'ятай про те, що тіло має бути гармонійним. Часто в гонитві за ідеальними сідницями та пресом ми майже забуваємо про руки. Виконуй цей комплекс і включай фантазію — змінюй послідовність, додай нові вправи, збільшуй кількість повторів... Руки стануть твоєю прикрасою!

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!