4 простих вправи проти в'ялих рук

Дата публікації: 7 лютого 2022 р.

Багато дівчат уникають тренувань верхньої частини тіла, концентруючись виключно на таких стратегічно важливих місцях, як стегна, сідниці та прес. Одні роблять це через незнання, інші навмисне відмовляються від вправ, боячись «перекачатися» і зробити фігуру чоловікоподібною. Однак ці страхи безпідставні, тому що тренування рук і плечей, окрім гарного рельєфу та ліфтинг-ефекту, несуть у собі дуже багато користі.

«М'язи верхньої частини тіла ми постійно використовуємо, наприклад, взявши дитину на руки, діставши коробку з дальньої полиці шафи або коли несемо важкі пакети з магазину. Зміцнюючи мускулатуру, ти робиш своє тіло функціональнішим і рухливішим, виключаєш ризик отримання травм і підвищуєш якість життя в цілому. До того ж розвинені м'язи плечей позитивно впливають на поставу. У звичайному, нетренованому стані м'язи, розташовані попереду плечового суглоба, більш розвинені, ніж ті, що знаходяться ззаду. Тому у багатьох дівчат плечі йдуть уперед і спина природно округляється. Щоб зробити поставу рівною, важливо усунути цей м'язовий дисбаланс.

Крім користі для здоров'я, важливо не забувати про естетику. В'ялі руки і кістляві плечі ще не прикрасили жодну дівчину, навіть якщо вони сусідять із круглою попою та плоским животом. Підтягнутий і рельєфний верх тіла дуже спокусливо виглядають у відкритих топах та сукнях. Гарні, трохи округлі плечі роблять жіночу фігуру привабливішою та гармонійнішою. Особливо тренування верху рекомендовані для дівчат з так званим типом фігури «груша», коли низ тіла досить масивний і таз ширший за плечі. Розвиваючи м'язи верху грушоподібні дівчата роблять фігуру пропорційнішою.

До того ж розкачати плечі до величезних розмірів і придбати «руки-базуки» дівчатам практично неможливо. Особливості жіночого організму такі, що в нас досить мало тестостерону, який відповідає за м'язовий ріст. Щоб домогтися гіпертрофії м'язів, дівчині доведеться майже кожен день тренуватися з великою вагою, дотримуватись спеціальної дієти і навіть вдатися до допомоги фармакології. Хоча і це не гарантує подібності з Арнольдом Шварценеггером. Тому відкинься страх перекачати руки — і вперед, на тренування!

Нижче я показала найефективніші вправи для рук та плечей, які легко виконувати у домашніх умовах. Вони допоможуть дівчатам зміцнити м'язи та обзавестися рельєфними та підтягнутими руками. Перш ніж приступати до тренування, важливо провести невелику кардіорозминку. Можна зробити легкі стрибки, побігати на місці або трохи потанцювати під улюблену музику. Потім варто розім'яти суглоби, виконавши обертання плечима, ліктями та кистями рук. Додайте також кілька поворотів, скручування та нахилів корпусу, все це підготує ваше тіло до вправ і підвищить їх ефективність.

Тяга до підборіддя стоячи

Для формування красивої лінії округлих плечей найкращою вправою стане вправа «тяга грифа до підборіддя». Стань рівно, коліна трохи зігнуті, одна нога попереду, погляд спрямований теж уперед. Спина пряма, лопатки зведені, поперек у нейтральному положенні. Гриф беремо вузьким прямим хватом. Піднімаємо руки до підборіддя, спрямовуючи лікті вгору. При підйомі стеж за ліктями, в ідеалі вони повинні бути вище передпліч. Важливо, щоб кисті рук залишалися в рівному положенні і не гнулися вбік. У верхній точці затримайся на 1-2 секунди і повільно повернися у вихідне положення.

Повторень: 20. Підходи: 4.

Згинання рук на біцепс

Ця вправа ідеальна для опрацювання двоголового м'яза плеча. Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі: стій рівно, коліна трохи зігнуті, одна нога стоїть попереду, погляд спрямований уперед, спина пряма, лопатки зведені, поперек у нейтральному положенні. Візьмися за гриф двома руками зворотним хватом. Згинай руки в ліктях, піднімаючи гриф доти, доки передпліччя не опиняться у вертикальній позиції. Намагайся під час руху зафіксувати положення ліктів і не дозволяй їм рухатись назад або в сторони. Виконуй згинання рук саме за рахунок сили м'язів біцепсів, а не кистей рук чи інерції. Затримайся у верхній точці на 1-2 секунди, а потім плавно опускай руки, повертаючись у вихідне положення.

Повторень: 20. Підходи: 4.

Жим нагору

І знову стій рівно, коліна трохи зігнуті, одна нога стоїть попереду, спина пряма, лопатки зведені, поперек у нейтральному положенні, погляд уперед. Відведи плечі назад, розправ груди. Напруж прес і поперекові м'язи і рівно зафіксуй хребет. Візьмися за «гриф» широким прямим хватом (відстань між кистями рук мала трохи ширше плечей). З цього положення починай випрямляти руки вгору, ніби вичавлюючи гриф до стелі. Затримайся в крайній точці на 1-2 секунди і плавно опусти руки з тієї ж траєкторії вниз у початкову.

Повторень: 20. Підходи: 4.

Розгинання рук на трицепс

Ноги стоять на ширині плечей, трохи зігни ноги в колінах, стопи разом — або одну ногу можна виставити вперед для балансу. Спина пряма, лопатки зведені, поперек у нейтральному положенні. Візьми гумову стрічку, розташувавши її за спиною. Одну руку зігни і підніми вгору, іншу направ ліктем вниз. З видихом, долаючи опір гумки, розгинай та випрямляй верхню руку. Намагайся працювати за рахунок м'язів трицепсу, а плечі зафіксуй у статиці. Затримайся в кінцевій точці на 1-2 секунди і повільно повернися у вихідне положення.

Повторень: 20. Підходи: 4.

Якщо побачили помилку, виділіть її і натисніть Ctrl + Enter!