Робимо кубики: 5 простих вправ для сталевого пресу

Хочеш сталевий прес та сексуальні кубики на животі, як у Андріани Ліми та Жизель Бундхен? Тоді відкладай у бік відмовки та бери килимок для йоги. 

Пропонуємо тобі комплекс вправ для преса, які зроблять живіт плоским, а прес – рельєфним. 

Вправи на прес у домашніх умовах 

Вправи для преса скручування

Це одна з найефективніших вправ для преса, яка не потребує додаткового обладнання. Вирішальним чинником результативності є правильна техніка: виконувати вправу необхідно одночасно видихаючи і втягуючи живіт у себе. 

• Лягай на спину, зігни коліна, ступні на підлозі.
• Склади руки за головою. 
• Напруж м'язи живота і потім «скрутись» вперед так, щоб від підлоги відривалися тільки лопатки.
• Виконуй цю вправу в повільному темпі по 3 сети з 20 повторень кожен.

Вправи на м'язи преса «велосипед»

Багато вправ для преса в домашніх умовах відомі нам ще зі шкільних часів. Вправа «велосипед» ідеально опрацьовує середню частину преса та верх м'язів живота, а також зміцнює та розвиває глибинні м'язи живота.

• Лягай і витягни ноги.
• Руки можуть бути за головою або вздовж тіла. 
• Підведи голову, плечі і зведи лопатки.
• Підніми ноги над підлогою та роби кругові рухи.
• Виконуй цю вправу 3 сетами по 1 хвилині кожен.

Вправи на прес живота «складка»

Ця домашня вправа для преса для жінок інтенсивно опрацьовує прямий м'яз преса, а також косі м'язи живота. Дотримуйся простих правил у виконанні цієї вправи, а головне, запам'ятай: м'язи живота повинні бути напружені під час всього тренування.

• Перебуваючи на спині, прямі руки поклади нагору, ноги теж зберігай прямими.
• Починай одночасно з'єднувати ноги та корпус.
• Виконуй цю вправу 3 сетами по 15-20 повторів кожен.

Вправи для черевного преса бічна планка

Це одна з кращих вправ на прес для жінок, в якій добре опрацьовується зовнішній і внутрішній м'яз живота. Дотримуйся інструкції, і результати не змусять себе довго чекати.

• Прийми положення бічної планки з опорою на лікоть.
• Друга рука – вздовж тіла, а одна нога – трохи попереду іншої.
• Зберігай це положення протягом усього виконання вправи.
• Виконуй бічну планку по 3 рази на кожну сторону, перебуваючи у вправі по 45-60 секунд.

Підтягування колін у планці

Це ще один різновид класичної планки. У цій вправі для преса для дівчат додається динаміка, яка змушує м'язи преса «горіти» від навантаження ще ефективніше.

• Лежачи на підлозі, піднімися на руках.
• Піднімай праву ногу, зігнувши її в коліні, потім тягни коліно вперед, округляючи спину.
• Зроби все те саме з лівою ногою.
• Виконуй цю вправу в 3 підходи, роблячи по 15 підтягувань кожною ногою. 

Поради та рекомендації щодо вправ на прес для новачків 

Знала ти чи ні, але горезвісні «кубики» є у всіх. Просто у когось вони заховані за значним жировим прошарком. Так що по суті вправи на прес живота спрямовані на те, щоб зменшити цей прошарок і дістатися до того, що за ним заховано. 

Якщо у тебе немає завдання досягти яскраво вираженого рельєфу, може бути досить просто трохи «підсушитися», скоригувавши харчування - кубики позначатися після незначного схуднення, якщо ти не страждаєш надмірною вагою. Але вправи на прес для жінок ще й неймовірно корисні для поперекового відділу хребта, що добре впливають на поставу та допомагають зміцнити м'язовий корсет. Загалом одні переваги. 

Як правильно виконувати вправи на прес у залі та вдома, якщо ти новачок? 

Займися харчуванням та загальною фізичною підготовкою організму. Якщо в тебе зайва вага та тіло не знало регулярного навантаження, «дістатись» до заповітних кубиків неможливо. Почни бігати, можеш записатися на тренування в залі - віддай перевагу жироспалюючим навантаженням. Жодні найефективніші вправи на прес не дадуть результату, якщо ти пропустиш цей етап. 

При виконанні вправ на нижній прес та верхній прес не забувай правильно дихати. На вихідному положенні вдих. При підйомі та напрузі – видих.

Не переборщуй. Якщо ти зробиш вправи на прес у залі чи вдома 100 разів поспіль і «вб'єшся» – ефекту не буде. Важливо підібрати оптимальну кількість підходів та невелику кількість повторень. Наприклад, три підходи по 15-20 разів. 

На будь-яких тренуваннях тримай м'язи преса у напрузі. 

Роблячи вправи для преса, не напружуй шию. Цим дуже грішать новачки, які мають м'язи преса ще зовсім слабкі. Щоб не перенапружувати шию, тримай підборіддя ближче до грудей. 

Виконуючи вправи, не підіймай корпус надто високо. Роби все плавно і не відривай поперек від підлоги.